Yoga Übungsreihenfolge und Ablauf Yogastunde zur Meditation

Eine wunderschöne Yoga Übungsreihenfolge zur Vorbereitung auf die Meditation verdanke ich Sri Ramaswami. Er war über 30 Jahre lang Schüler bei Sri Krishnamacharya.

Du kannst damit wunderbar deinen Atem verfeinern, vertiefen und deinen Geist zur Meditation vorbereiten.

Dieser Ablauf der Yogastunde kann natürlich variiert werden und auch mit anspruchsvolleren Pranayamas und Bandhas oder auch Asanas ergänzt werden. Du solltest für diesen Yoga Ablauf schon Erfahrung im Yoga haben.

Yoga Übungsreihenfolge in der Tradition Sri Krishnamacharyas

Ich praktiziere Hatha-Yoga in der Tradition Krishnamacharias welcher folgende wichtige Prinzipien für die Yoga-Praxis definiert hat (vereinfachte Darstellung) und auch für diese Yoga Übungsfolge gilt:

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[toggle title=“Der Atem führt deine Bewegung, ohne bewusste Atmung ist alles nichts“]

In dieser Abfolge von Asanas beginnst Du zuerst zu atmen wie angegeben (e: einatmen, a: ausatmen) und leitest dann die Bewegung ein. Wenn du darin geübt bist, führe die Übungsabfolge im Ujjayi-Atem (Siegreicher Atem oder Kehlkopfatmung) durch, dadurch wird deine Atmung verlängert und kraftvoller.

Achte auf die Qualität deines Atems: er gibt dir immer unmittelbares Feedback. Wird dein Atem kürzer oder beginnst du stossweise zu atmen, mach eine Pause bis sich dein Atem wieder beruhigt hat und setze dann die Übung fort.

Achtung: Bitte ändere nicht während der Bewegung die Atemrichtung oder halte den Atem an (Ausnahmen sind vermerkt: AL: Atemleere bzw. AF: Atemfülle bzw. Bandhas, Energieverschlüsse).

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[toggle title=“Die Zielsetzung der Yogastunde ist klar und der Aufbau richtet sich danach“]

Verschiedene Zielsetzungen können beim Ablauf einer Yogastunde im Vordergrund stehen, Z.B. Steigerung des Wohlbefindens, körperliche Kräftigung, spirituelles Wachstum oder die Stunde dient individuellen therapeutischen Zwecken.

Dieser Ablauf dient zur Vorbereitung zur Meditation: Bewusste Wahrnehmung des Atems und Beruhigung des Geistes, körperliche Blockaden welche oft im stillen Sitzen zu spüren sind, werden aufgelöst, der Körper auf längeres Sitzen vorbereitet.

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[toggle title=“Die Körperhaltungen, Asanas, werden behutsam aufgebaut“]

Dieser Ablauf der Yogastunde ist für Geübte geeignet. Anfänger sollten nur unter Anleitung und dann vereinfacht üben (kein Setzen von Bandhas, kürzere Atemwiederholungen). Grundsätzlich folgt nach Krishnamacharya eine Yoga Übungsreihenfolge folgenden anatomischen Prinzipien: vom einfachen zum schweren, vom leichten zum anspruchsvollen.

In diese Yoga Übungsfolge kannst Du noch anspruchsvollere Asanas wie bsp. Urdhwa Mukka Swanasana (nach oben schauender Hund) oder Chaturanga Dandasana (Viergliedrige Stock) einbauen. Anfängern empfehle ich bei der aufgezeichneten Übungsreihe zu bleiben und sich auf den Atem und Bewegungsablauf zu konzentrieren.

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[toggle title=“Der Ayurveda, das Wissen vom Leben, fliesst in die Yogastunde mit ein“]

Dies gilt für Fortgeschrittene, die sich auch im Samkhya und Charaka Samitha etwas auskennen. Meines Erachtens eignet sich diese Yoga Übungsreihenfolge hervorragend um Tamas (mentale Schwere) als auch einen ruhelosen und von Ehrgeiz getriebenen Geist (Guna Rajas) zu beruhigen und mehr Sattvische Qualität anzueignen.

Für zur Trägheit neigende Erde-Wasser-Konstitutionen (Dosha Kapha) kann noch ein Krya (Reinigungstechnik wie Bhastrika) oder ein belebendes Pranayama wie bspw. Khabalabathi in den Ablauf der Yogastunde eingefügt werden. Achtung: Nur für Fortgeschrittene und unter professioneller Anleitung! Es besteht die Möglichkeit, dass du dir bei unsachgemässer Ausübung nachhaltigen Schaden zufügst!

Die feurigen Pitta Konstitutionen üben sich darin, ihren Ehrgeiz zu zügeln und Qualitäten wie Demut und Selbstliebe während der Yoga Übungsreihenfolge besonders zur entsicklung zu bringen.

Fahrige, unkonzentrierte oder ausgezehrte Konstitutionen bei denen zuviel Vata vorherrscht (Luft/Äther-Dosha) und die gestresst sind, werden diesem Ablauf der Yogastunde lieben: Sie werden geerdet und ihr unruhiger und sorgenvoller Geist kommt nach und nach zur Ruhe.

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[toggle title=“Achtsames Üben im Mittelpunkt deiner Yoga-Praxis“]

Das Üben des Yoga setzt eine achtsame innere Haltung voraus: Klärung und Reinigung auf körperlicher wie geistiger Ebene, Selbstreflexion sowie die Akzeptanz der eigenen Grenzen. („kriyahyoga“, Yoga Sutra 2.1).

Meines erachtens erfordert eine achtsame innere Haltung Langsamkeit im Atem und der Bewegung. Man wird ruhiger wenn man sich auf den sanft und gleichmässig fliessenden Atem einlässt und ihn mit den Bewegungen verbindet.

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Berücksichtige deine Fähigkeiten und akzeptiere deine Grenzen. Das Prinzip des viniyoga ist essentiell bei diesem Ablauf. Übe dich in Demut!

Yoga Übungsreihenfolge zur Vorbereitung der Meditation (dharana und dhyana)

Ich habe diesen Yoga Ablauf dem wundervollen Buch „The Complete Book of Vinyasa Yoga“ von Sri Ramaswami entnommen, leicht modifiziert und auf meine Fähigkeiten angepasst. Ebenso sind die Anmerkungen weiter unten aus meiner Yogapraxis, korrigiere und adaptiere wie du es für Sinnvoll hältst.

(1) Beginne in Samasthiti, der Innenschau: Welche Gefühle sind da, welche Sinneswahrnehmungen? Wie ist meine körperliche Ausrichtung, wie stehe ich? Bin ich geerdet, belaste ich meine Füsse gleichmässig, sind meine Knie nicht durchgestreckt, ist mein Becken aufgerichtet? Sind meine Wirbel aufgerichtet, fallen meine Schultern locker nach hinten unten? Ist mein Kinn parallel zum Boden? Welche Qualität hat mein Geist jetzt in diesem Moment? Wie geht mein Atem? Welche Quantität und Qualität besitzt er? Lass dir für diese Asana Zeit, komme in deinem Körper und bei dir an. Wechsle dann für die gesamte Yoga Übungsfolge in den Ujjayi Atem wenn möglich.

(2) Bei Uttanasana achtsam sein: Bestehen Rückenbeschwerden oder frühere Verletzungen empfehle ich Ardha Uttanasana, die halbe Vorbeuge. Ebenfalls bei Bluthochdruck, Augeninnendruck nicht zu lange in der Stellung verweilen oder die halbe Vorbeuge vorziehen. Individuelle Anpassung!

(3) Utkatassana (Die Mächtige) praktiziere ich mit einer zusammengerollten Decke unter meinen Fersen, da meine Bänder und Muskeln trotz regelmässigem Dehnens einfach zu stark verkürzt sind.

(4) In Vajrasana (Diamantsitz) richte ich bewusst mein Becken auf, rolle das Steissbein etwas ein und ziehe vorne am Schambein etwas Richtung Bauchnabel.

Es besteht jetzt eine Möglichkeit diese Abfolge mit anspruchsvolleren Asanas zu ergänzen (in der Skizze eingerahmt unter (5). Gerade ehrgeizige Pitta Konstitutionen wird dies gefallen. Ich persönlich bin kein allzu grosser Freund davon, da diese Abfolge mich eher aufheizt und energetisiert, ich mich jedoch für die Meditation in einen ruhigeren mentalen Zustand begeben möchte. Wie gesagt, probiere aus, was für Dich passt.

(6) Du kannst jetzt von Vajrasana ausgehend eine traumhafte beruhigende und stressabbauende Yoga Sequenz (Vinyasa) praktizieren. Ich bevorzuge in ausgewählten Asanas drei tiefe Atemzüge („3 AZ“) in den einzelnen Asanas, wenn du magst kannst du das verlängern oder verkürzen.

Ramaswami empfiehlt bei der Abfolge Kniestand und dann auf den Fersensitz mit Händen hinter dem Hinterkopf (7) das Setzen aller drei Bandhas. Das korrekte Setzen der drei Bandhas (Maha Bandha) ist eine sehr fortgeschrittene Technik. Ich tue mir in einem Vinyasa damit schwer und setze nur bei der Ausatmung Mula und Uddjana Bandha, verzichte jedoch auf Jalandhara Bandha, da ich dieses bevorzugt bei energetisierenden Pranayama und beim Einatmen setze. Aber auch hier gibt es unterschiedliche Sichtweisen. Ich halte die Atemleere bei den Bandhas für 4 – 6 Sekunden, entspannt ohne Druck. Achtsames Beobachten der Atemleere!

(8) Hier lege ich meine Hände sanft auf den Bauch und spüre nach, eine wunderschön entspannende Geste. Das Manipura Chakra (Nabelchakra) sitzt ja in der Mitte der Lendenwirbelsäule und sein Energiefeld (Keshtra) strahlt aus in den ganzen Bauchbereich, die Energie sammelt sich besonders in der Nabelgegend (Nervenzentrum Sonnengeflecht, das Manipura Chakra wird auch als innere Sonne bzw. Sonnen-Zentrum bezeichnet).

(9) Beim Vorbeugen halte ich die Hände weiterhin am Bauch, öffne ich die Beine, so dass ich ohne Stress abliegen und bequem weiteratmen kann. Dies halte ich für drei tiefe und langsame Atemzüge. Hände lösen, Finger zusammen und nach oben in den Himmel recken (10), danach Handflächen zusammenführen und drei Atemzüge in Prishtanyali (Back Salutation) (11).

(12) Von dort eine achtsame Rückbeuge, die Hände weiterhin am Rücken zusammengeführt lassen. Ich empfehle vor der Herzöffnung in der letzten Ausatmung zuvor Mula Bandha (und zusätzlich ggf. für Fortgeschrittene Uddjana Bandha) zu setzen um den Unteren Rücken zu schützen und die Wirkung zu vertiefen.

(13) Eine sanfte Rückbeuge, z.B. ein achtsam ausgeführtes Ustrasana (Kamel) zum Ausgleich, drei Mal die Sequenz wiederholen. Bei Rückbeugen achte ich darauf, dass die Öffnung aus dem Brustwirbelbereich, nicht Lendenwirbelbereich (!) kommt. Das erneute Setzen von Mula Bandha stabilisiert den Rumpf und den Rücken.

Gegebenenfalls wiederholst du diese Sequenz oder beginnst deine Meditation mit dharana (Konzentrierte Ausrichtung des Geistes auf ein Objekt der Meditation). Unter Umständen, da der Fersensitz auf Dauer etwas Schmerzhaft im Spann sein kann, wechselst Du in eine andere Meditationshaltung.

Die richtige Meditationshaltung

Hierzu gibt es sehr ausführliche Beschreibungen. Ganz kurz gesagt: Gleich, welche Position du bevorzugst (z.B. Sukhasana, Schneidersitz, Ardha Padmasana usw.), empfehle ich eine Unterlage unter das Gesäss zu legen. Dies ermöglicht dir, dass dein Becken höher steht als die Knie und somit auch die Oberschenkelmuskulatur und lange Rückenstrecker weniger angespannt werden. Aufgerichteter Oberkörper und entspannte Schultern, Kinn und Stirn.

Achte auf Sthiram Sukham Asanam: „Die Sitzhaltung sollte ruhig und angenehm sein“, oder anders übersetzt: in einer „kraftlosen Anstrengung“.

Yogalehrer Stefan Geisse

Stefan Geisse ist Yoga- und Meditationslehrer in der Tradition von Sri Krishnamacharya.

Er unterrichtet in Zürich und bietet vielfältige Yoga-Retreats und Yogaferien an: Auszeiten im Kloster, Yoga- und Ayurveda-Wochenenden oder Yogaferien am Meer.

Achtung: Übe Yoga nur wenn du gesund bist und unter professioneller Anleitung. Falsch ausgeführte Yogaübungen können unter Umständen schwerwiegende Verletzungen oder mental-energetische Schäden verursachen!

Diese Yoga Übungsreihenfolge ist aus dem Buch The Complete Book of Vinyasa Yoga von Sri Ramaswami, Da Capo Press, Cambridge, 2005, entnommen.