Was hilft bei Schlafstörungen? 10 Tipps: Schlaf ist eine der wichtigsten Grundlagen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Wer unter Schlafstörungen leidet, kennt die Folgen: Müdigkeit, Gereiztheit und Konzentrationsprobleme. Um dir zu helfen, ruhiger zu schlafen, haben wir hier 10 Tipps bei Schlafstörungen zusammengestellt, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst.
Was hindert mich am Schlafen?
Manchmal sind es unscheinbare Dinge, die unseren Schlaf stören. Überprüfen und fördern Sie Ihre Schlafhygiene: Kein Fernseher im Schlafzimmer, ein abgedunkeltes und ruhiges Schlafzimmer fördert den Schlaf. Straßenlärm kann den Schlaf erheblich beeinträchtigen.
Wieviel Schlaf brauche ich wirklich?
Jeder Mensch hat ein anderes Schlafbedürfnis. Reichen dem einen schon 6 Stunden, braucht ein anderer braucht 8 Stunden, um sich richtig erholt zu fühlen. Die normale Schlafdauer liegt bei Erwachsenen dazwischen, etwa zwischen 6 und 8 Stunden. Je älter wir werden, desto weniger Schlaf brauchen wir. Ältere Menschen schlafen oft auch am Tag, dadurch wird der Nachtschlaf umso kürzer. Schlafen Sie jedoch auch nicht länger als nötig, das kann eher schaden als nützen. Der Kreislauf kommt nicht in Gang und Sie fühlen sich schlapp.
1. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus
Ein geregelter Schlaf-Wach-Rhythmus wirkt oft Wunder. Wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst, unterstützt du deine innere Uhr und findest schneller in den Schlaf. So entsteht ein fester Rhythmus, der deinem Körper signalisiert, wann es Zeit ist, zu ruhen.
2. Eine entspannende Abendroutine
Eine beruhigende Abendroutine hilft dir, dich mental und körperlich auf den Schlaf vorzubereiten. Entspannungsübungen, ein warmes Bad oder das Lesen eines Buches können dir helfen, den Stress des Tages hinter dir zu lassen. Vermeide aufregende Aktivitäten, die dich wachhalten könnten – entspannende Rituale sind der Schlüssel zu einer ruhigen Nacht.
3. Vermeidung von Bildschirmzeit am Abend
Bildschirme strahlen blaues Licht aus, das die Melatoninproduktion hemmt – das Hormon, das uns schläfrig macht. Versuche daher, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Fernseher, Smartphone und Computer zu verzichten. Stattdessen kannst du zu einem Buch greifen oder ein kleines Abendritual ohne Technik genießen.
4. Achtsame Ernährung vor dem Schlafengehen
Was du abends isst, kann deinen Schlaf beeinflussen. Schwere Mahlzeiten belasten die Verdauung und können das Einschlafen erschweren. Wähle stattdessen leichte Snacks wie Bananen oder Nüsse, die beruhigend wirken und dir helfen, in einen erholsamen Schlaf zu finden.
5. Koffein und Alkohol reduzieren
Koffein hat eine anregende Wirkung und kann deinen Schlaf nachhaltig stören. Vermeide Kaffee, Tee und Cola am Abend. Auch Alkohol ist ein „Schlafkiller“ – obwohl er zuerst müde macht, verschlechtert er die Schlafqualität und lässt dich unruhig aufwachen.
6. Die ideale Schlafumgebung schaffen
Die Umgebung im Schlafzimmer ist entscheidend für einen guten Schlaf. Achte darauf, dass es dunkel, ruhig und angenehm temperiert ist. Eine bequeme Matratze und ein aufgeräumter Raum tragen ebenfalls zur Entspannung bei und helfen deinem Körper, sich auf den Schlaf einzustellen.
7. Bewegung und frische Luft
Regelmäßige Bewegung fördert nicht nur die Gesundheit, sondern verbessert auch den Schlaf. Am besten eignet sich sanfte Bewegung am Abend, wie ein Spaziergang, der den Kopf frei macht und den Körper auf die Nacht vorbereitet. Frische Luft sorgt für Sauerstoff und unterstützt die Entspannung.
8. Entspannungsübungen und Atemtechniken
Entspannungsübungen wie Meditation oder die Progressive Muskelentspannung sind bewährte Methoden, um vor dem Schlafen abzuschalten. Eine einfache Atemtechnik kann ebenfalls helfen: Atme tief ein und aus, konzentriere dich auf deinen Atem und versuche, deinen Puls zu beruhigen – so kommst du entspannt in den Schlafmodus.
9. Gedanken zur Ruhe bringen
Ein häufiges Problem bei Schlafstörungen ist das „Gedankenkarussell“, das sich oft dann dreht, wenn man zur Ruhe kommt. Ein Tipp: Schreibe deine Gedanken in ein Journal oder „parke“ sie auf einem Zettel, den du auf den nächsten Tag verschiebst. Visualisierungen oder Achtsamkeitsübungen helfen ebenfalls, Grübeln zu vermeiden und gedanklich zur Ruhe zu kommen.
10. Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen
Falls Schlafstörungen langfristig bestehen und deine Lebensqualität beeinträchtigen, solltest du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Ein Arzt oder Schlaftherapeut kann dir mit gezielten Maßnahmen helfen, deinen Schlaf zu verbessern und die Ursachen deiner Schlafstörungen zu identifizieren.
Fazit
Mit diesen 10 Tipps bei Schlafstörungen kannst du gezielt an deinen Schlafgewohnheiten arbeiten und so zu einem besseren Schlaf finden. Durch kleine Veränderungen im Alltag und das Einbauen entspannender Rituale schaffst du dir eine neue Basis für erholsame Nächte und mehr Energie am Tag.
Weitere Hilfrei Tipps bei Schlafstörungen
Hilfe durch ein Schlaftagebuch.
Verschaffen Sie sich einen Überblick über Ihre Schlafgewohnheiten und -probleme. Notieren Sie sich zum Beispiel Ihre Einschlaf- und Aufwachzeiten, die Dauer des Wachliegens, Aufwachgründe, Schlafqualität und außergewöhnliche Tagesereignisse.
Verzicht auf Alkohol, Tabak und schweres Essen
Alkohol macht zwar schläfrig, verhindert jedoch einen gesunden Schlaf. Sie werden in der Nacht wach und schlafen nur schwer wieder ein. Kaffee und Nikotin regen an und sollten deshalb abends reduziert werden. Außerdem sollten Sie abends keine schweren Mahlzeiten mehr zu sich nehmen – Verdauungsbeschwerden können den Schlaf erheblich beeinträchtigen. Essen Sie idealerweise nach 19.00 Uhr nichts mehr
Rituale für einen guten Schlaf.
Zur Einstimmung auf die Schlafenszeit sind immer wiederkehrende Rituale sinnvoll in denen Sie zur Ruhe kommen. Meditieren Sie, machen Sie einen ruhigen Abendspaziergang oder lesen Sie ein Buch zur Entspannung. Gehen Sie regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett, damit Sie sich einen bestimmten Schlafrhythmus angewöhnen um Schlafstörungen vorzubeugen.
Körperliche Aktivität fördern.
Sport ist gut, um Stress abzubauen, körperliche Aktivität macht müde. Verzichten Sie jedoch auf allzu anstrengenden Sport vor dem Schlafengehen – dieser kann munter machen. Bewegen Sie sich regelmäßig an der frischen Luft.
Der Online-Kurs für einen besseren Schlaf. Zusammen mit dem Schlafmediziner Dr. Oliver Tanneberger:
Viele Erklärvideos, Übungen, Tests. Dazu Yogaübungen und geführte Meditationen für einen besseren Schlaf.
Für eine angenehme Schlafatmosphäre sorgen.
Für einen gesunden Schlaf ist die Qualität des Schlafzimmers und des Betts mit entscheidend. Das Zimmer sollte ruhig, dunkel und die Temperatur bei etwa 18 Grad liegen. Die Bettdecke soll der Jahreszeit angemessen sein, die Matratze weder zu hart noch zu weich. Sorgen Sie dafür, dass Sie sich im Schlafzimmer richtig wohl fühlen.
Ruhe und keine geistig anstrengenden Tätigkeiten vor dem Schlafengehen.
Wer sich abends noch mit aufregenden Arbeiten oder persönlichen Problemen beschäftigt, liegt anschließend oft im Bett und kann nicht abschalten. Versuchen Sie schwierige Probleme früher anzugehen und sich abends nur noch mit schönen und einfachen Dingen, die nicht anregen, zu beschäftigen. Verzichten Sie auf Gewalt in Ihrer Lektüre oder beim Fernsehschauen.
Bei Schlafstörung nicht lange im Bett wälzen.
Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Jeder hat es schon erfahren: Je mehr ich versuche krampfhaft einzuschlafen, desto schwieriger wird es. Wenn Sie nachts aufwachen und nach einigen Minuten nicht wieder einschlafen können, schreiben Sie Gedanken auf, die Sei beschäftigen, gehen Sie etwas laufen, beschäftigen sie sich mit Haushaltsarbeit oder hören sie etwas ruhige Musik.
Stressabbau durch Entspannung.
Entspannungstechniken wie Yoga, Autogenes Training oder aber auch Meditation helfen, zur Ruhe zu kommen und den Schlaf gut vorzubereiten. Auch macht ein warmes Bad zwischen 35 und 38 Grad müde, setzen sie Melisse, Hopfen, Lavendel oder Heublumen zu um zu entspannen. Ebenso haben sich Fussmassagen mit warmen Sesamöl oder Ghee bestens bewährt. Ein Ayurvedischer Einschlaftrunk ist ein Glas warme Milch mit Safran und Muskatnuss.
Ayurveda-Tipps bei Schlafstörungen.
Yoga, Ayurveda und Meditation können bei Schlafstörungen wahre Wunder bewirken. Aber auch eine Stress-Auszeit im Kloster kann den Grundstein legen, alte Verhaltesnweisen und Denkmuster zu hinterfragen und neue Gewohnheiten einzustudieren. Yoga bei Stress hilft wieder gut zu schlafen.