Achtsamkeit leben: Einfache Übungen für mehr Bewusstsein im Alltag. Achtsamkeit zu leben, bedeutet, bewusst im Moment zu sein und jeden Augenblick mit voller Aufmerksamkeit zu erleben. In einer Welt voller Ablenkungen und Hektik ist es eine Kunst, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Doch genau diese Fähigkeit kann dir helfen, Stress zu reduzieren, dich glücklicher zu fühlen und dein Leben mit mehr Zufriedenheit zu gestalten.
In diesem Artikel erfährst du, wie du Achtsamkeit mit einfachen Übungen in deinen Alltag integrieren kannst, um mehr Ruhe und Gelassenheit zu finden.
Was bedeutet Achtsamkeit leben?
Achtsamkeit bedeutet, im Moment präsent zu sein, ohne zu urteilen. Es geht darum, sich bewusst zu machen, was gerade geschieht, sei es deine Gedanken, Gefühle oder die Umgebung um dich herum. Achtsamkeit hilft dir, aus dem Autopilot-Modus auszubrechen und dein Leben intensiver wahrzunehmen.
Du kennst es sicher: Oft hetzen wir von Aufgabe zu Aufgabe, ohne wirklich bei der Sache zu sein. Unsere Gedanken kreisen um die Vergangenheit oder die Zukunft, und wir verpassen den gegenwärtigen Moment. Indem du Achtsamkeit lebst, lernst du, diesen Moment zu schätzen und deine Gedanken bewusst zu lenken.
Die Vorteile der Achtsamkeit im Alltag
Regelmäßiges Achtsamkeitstraining bringt zahlreiche Vorteile mit sich, die sowohl körperlicher als auch emotionaler Natur sind. Hier einige der wichtigsten:
Diese Vorteile können bereits durch wenige Minuten Achtsamkeitspraxis am Tag erreicht werden. Der Schlüssel liegt darin, regelmäßig zu üben.
Einfache Achtsamkeitsübungen für den Alltag
Es ist nicht schwer, Achtsamkeit in dein tägliches Leben zu integrieren. Hier sind einige einfache Übungen, die du sofort ausprobieren kannst:
Atemübung zur Beruhigung
Der Atem ist dein wichtigster Anker in der Achtsamkeit. Er ist immer da, und du kannst ihn bewusst nutzen, um dich zu beruhigen. Setze dich an einen ruhigen Ort, schließe die Augen und konzentriere dich nur auf deinen Atem. Atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Zähle beim Ein- und Ausatmen, um deinen Geist zu fokussieren. Diese Übung kannst du jederzeit machen, wenn du dich gestresst fühlst.
Bewusstes Essen
Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten. Anstatt dein Essen nebenbei zu verzehren, achte auf jeden Bissen. Schmecke das Essen, spüre die Textur und genieße den Moment. Diese Übung hilft dir, das Essen mehr zu schätzen und den Moment bewusster zu erleben.
Body Scan
Beim Body Scan geht es darum, die Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperbereiche zu lenken und dabei körperliche Empfindungen wahrzunehmen. Lege dich auf den Rücken, schließe die Augen und richte deine Aufmerksamkeit zunächst auf deine Füße. Wandere dann langsam durch deinen gesamten Körper – von den Zehen bis zum Kopf. Nimm jede Empfindung wahr, ohne sie zu bewerten.
Achtsames Gehen
Das achtsame Gehen kannst du in deinen Alltag integrieren, indem du dich ganz auf die Bewegung deiner Schritte konzentrierst. Gehe langsam und achte darauf, wie sich jeder Schritt anfühlt – vom Heben des Fußes bis zum Aufsetzen. Diese Übung kannst du in der Natur oder sogar auf dem Weg zur Arbeit praktizieren.
Integration der Achtsamkeit in den täglichen Ablauf
Achtsamkeit lebt von der Regelmäßigkeit. Es hilft, wenn du dir kleine Pausen im Alltag schaffst, um achtsam zu sein. Du musst nicht Stunden in Meditation verbringen – schon fünf Minuten Achtsamkeit täglich können einen Unterschied machen.
Einige Tipps, um Achtsamkeit langfristig in deinen Alltag zu integrieren:
- Routinen nutzen: Finde alltägliche Aktivitäten, bei denen du Achtsamkeit üben kannst, wie das Zähneputzen oder das Trinken deines Morgenkaffees.
- Erinnerungen setzen: Nutze Erinnerungen auf deinem Smartphone oder achtsame Notizen, die dich daran erinnern, innezuhalten und den Moment zu genießen.
- Gemeinschaft suchen: Achtsamkeit in der Gemeinschaft kann motivieren. Vielleicht möchtest du dich einer Achtsamkeitsgruppe anschließen oder einen Kurs besuchen.
Weitere Übungen um Achtsamkeit im Alltag zu üben
Mithilfe von regelmässigen Übungen können wir Achtsamer werden. Und wie Wissenschaftler herausgefunden haben, bestimmte Areale in unserem Gehirn aktivieren, durch die wir langfristig ausgeglichener, zufriedener und erfüllter werden.
Je öfter die Neuronen unseres Gehirns aktiviert werden, desto sicherer ist eine dauerhafte neuronale Verbindung.
Glücksgefühle sind also kein Zufall, sondern die Folge von den richtigen Übungen, achtsamen Gedanken und Handlungen!
Glücksmomente Kultivieren
«Es gibt keinen Weg zum Glück. Glücklich sein ist der Weg. Diese Worte von Buddha bringen es auf den Punkt, Glück ist immer da! In stressigen Zeiten nehmen wir es bloss nicht wahr. Trotzdem sind die Samen als verborgene Kraft bereits in dir angelegt, Achtsamkeit hilft Dir, das Glück wachsen zu lassen – um es Dir selbst und der Welt zu schenken.
Notiere Dir fünf Punkte, wie Du die Samen Deines Glücks bewässern kannst. Z.B. «Ich möchte die Natur bewusster geniessen, wenn ich mit meinem Hund gassi gehe, anstatt diese Zeit als Pflichtübung zu absolvieren.»
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Erkenne Dich selbst
Es gibt Situationen in Deinem Leben, in denen Di bereits achtsam bist, Zähle hier auf, wobei Du ganz im Hier und Jetzt bist (z.B. «Wenn ich tanze»). Duch diese Situationen weisst Du bereits, wonach Achtsamkeit schmeckt: Nach Leichtigkeit, Freude und innerer Zufriedenheit:
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Auf Forschungsreise gehen
Welche Qualitäten durchläuft Dein Atem, wenn Du ihn eine Woche lang jeden Tag zehn Minuten bewusst wahrnimmst, ohne ihn zu verändern? Benutze hierzu auch die Meditation, welche Du in Deiner vorangegangenen E-Mail bekommen hast.
| Tag | Atemqualität |
| Montag | z.B. zuerst flach, später tiefer |
| Dienstag | z.B. eher hart und kratzig |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | |
| Freitag | |
| Samstag | |
| Sonntag |
Bringe Dich selbst zur Blüte
Alle Dinge blühen auf, sobald wir ihnen Achtsamkeit schenken, Sobald wie sie vernachlässigen, verlieren sie ihren Glanz oder gehen kaputt. Wie tun deshalb gut daran, unseren Körper, unsere Beziehungen zu anderen Menschen und die Natur zu schätzen und zu pflegen. Was möchtest Du konkret die nächste Woche ganz bewusst pflegen. Sei dabei so präzise wie möglich. Also sage nicht: Ich möchte Freunde öfters treffen. Sondern z.B. Ich rufe meine drei besten Freunde an und verabrede mich mit einem von ihnen für einen Museumsbesuch.
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Achtsamkeits-Wochenende besuchen
Nimm Dir eine Auszeit vom hektischen Alltag. Erlerne einfache aber hoch effektive Körper- und Atemübungen um Stress abzubauen und Dich wieder besser zu spüren. Finde den Einstieg in die Meditation (keine Angst, es ist wirklich nicht schwer).
Lerne in einem Workshop mehr über Deine Prägungen, alten Glaubenssätze und wie Du diese auflösen und in positive, starke Einstellungen umwandeln kannst. Übe, wie Du Konflikte in der Partnerschaft oder bei der Arbeit konstruktiv lösen kannst.
Dein Auszeit-Wochenende um Achtsamkeit zu lernen: An wunderschönen Orten in der Schweiz, die Einladen zum spazierengehen, in der Natur verweilen und einfach sein. Sympathische Gruppen, ohne Zwang – alles kann, nichts muss. Die Veranstaltungen sind frei von Religiösität oder dogmatischen Weltanschauungen. Termine über das ganze Jahr. Informiere Dich jetzt:
Die Wissenschaft hinter Achtsamkeit
Achtsamkeit ist nicht nur ein Trend, sondern wird von zahlreichen Studien gestützt. Forschungsergebnisse zeigen, dass Achtsamkeit die Stressbewältigung fördert und das Wohlbefinden steigert. Laut einer Studie, die im “Journal of Clinical Psychology” veröffentlicht wurde, kann Achtsamkeit Depressionen und Ängste lindern.
Eine weitere Studie des “American Psychological Association” bestätigt, dass Achtsamkeit das Wohlbefinden erhöht und Stress reduziert. Diese positiven Effekte treten bereits nach kurzer Übungszeit ein und verstärken sich durch regelmäßige Praxis.
Hier sind zwei relevante Studien, die die Wirksamkeit von Achtsamkeit belegen:
- Studie zur Achtsamkeitsmeditation und Stressreduktion: Diese Studie zeigt, dass regelmäßige Achtsamkeitsübungen Stress reduzieren und das Wohlbefinden steigern können. Link zur Studie
- Studie zur Wirkung von Achtsamkeit auf emotionale Regulierung: In dieser Studie wird untersucht, wie Achtsamkeit dabei hilft, Emotionen besser zu regulieren und depressive Symptome zu reduzieren. Link zur Studie
Fazit: Mit Achtsamkeit üben zu mehr Gelassenheit und Zufriedenheit
Achtsamkeit zu leben bedeutet, bewusster zu sein und jeden Moment zu schätzen. Indem du einfache Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag integrierst, kannst du Stress abbauen, deine emotionale Balance verbessern und dich insgesamt zufriedener fühlen. Der Schlüssel liegt in der Regelmäßigkeit – schon wenige Minuten Achtsamkeit täglich können einen großen Unterschied machen.
Beginne heute mit kleinen Schritten und erlaube dir, die positiven Veränderungen zu spüren. Du wirst merken, wie dein Leben achtsamer, ruhiger und glücklicher wird.