Achtsamkeit lernen: Bedeutung von Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeit lernen: Der Schlüssel zu einem zufriedeneren Alltag. In der heutigen hektischen Welt sehnen sich viele Menschen nach mehr Ruhe, innerem Frieden und Zufriedenheit. Achtsamkeit, eine jahrtausendealte Praxis, bietet genau das. Aber wie kannst Du Achtsamkeit lernen und in Deinen Alltag integrieren, um weniger Stress und mehr Lebensqualität zu erfahren? In diesem Artikel wirst Du erfahren, was Achtsamkeit bedeutet, warum sie so wichtig ist und wie Du sie ganz konkret üben kannst.

Was bedeutet Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen, ohne ihn zu bewerten. Es geht darum, Dich voll und ganz auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, anstatt in Gedanken ständig in der Vergangenheit oder Zukunft zu verweilen. Diese Präsenz kann Dir helfen, klarer zu denken, ruhiger zu handeln und insgesamt gelassener durchs Leben zu gehen.

Studien zeigen, dass Achtsamkeit nicht nur zu mehr Zufriedenheit führt, sondern auch körperliche und geistige Gesundheit positiv beeinflusst. Zum Beispiel hat eine Studie des Journal of Clinical Psychology nachgewiesen, dass Achtsamkeit die Symptome von Depression und Angst signifikant verringern kann.

Warum Achtsamkeit im Alltag wichtig ist

Der Stress, den wir im modernen Alltag erleben, beeinträchtigt nicht nur unser Wohlbefinden, sondern auch unsere Gesundheit. Achtsamkeit lernen kann dabei helfen, Stress abzubauen und bewusster zu leben. Wenn Du achtsam durch den Tag gehst, wirst Du feststellen, dass Du Dich weniger von äußeren Umständen überwältigt fühlst. Das bedeutet nicht, dass Probleme verschwinden, aber Du wirst besser in der Lage sein, mit ihnen umzugehen.

Eine weitere Studie zeigt, dass regelmäßige Achtsamkeitsübungen die Konzentration und den Schlaf verbessern und das allgemeine Stresslevel senken können .

1. Studie zur Wirksamkeit von Achtsamkeitsmeditation bei Stressabbau
2. Achtsamkeit und ihre Wirkung auf psychische Gesundheit

Achtsamkeit lernen: Erste Schritte

Achtsamkeit zu lernen muss nicht kompliziert sein. Es beginnt mit kleinen Schritten und einfachen Übungen, die Du in Deinen Alltag integrieren kannst. Hier sind einige Tipps:

1. Atemübung: Achte einmal am Tag bewusst auf Deinen Atem. Setze oder lege Dich an einen ruhigen Ort, schließe die Augen und atme tief ein und aus. Spüre, wie sich Dein Brustkorb hebt und senkt. Konzentriere Dich voll und ganz auf die Atembewegung.
2. Achtsames Essen: Statt beim Essen zu arbeiten oder auf Dein Smartphone zu schauen, nimm Dir Zeit, jeden Bissen bewusst zu schmecken. Achte auf die Konsistenz, den Geschmack und den Geruch der Speisen. Diese einfache Übung bringt Dich ins Hier und Jetzt zurück.
3. Achtsames Gehen: Nimm Dir täglich ein paar Minuten, um achtsam zu gehen. Spüre den Kontakt Deiner Füße mit dem Boden, den Wind auf Deiner Haut, die Geräusche um Dich herum. Lass Deinen Kopf frei von Gedanken werden und fokussiere Dich ganz auf die Bewegung.

Konkrete Techniken für mehr Achtsamkeit im Alltag

Neben diesen ersten Schritten gibt es einige bewährte Techniken, mit denen Du Deine Achtsamkeitspraxis vertiefen kannst:

1. Meditation: Eine der effektivsten Methoden, um Achtsamkeit zu lernen, ist die Meditation. Setze Dich an einen ruhigen Ort, schließe die Augen und konzentriere Dich auf Deinen Atem. Wenn Gedanken auftauchen, lass sie vorbeiziehen, ohne sie zu bewerten, und kehre zu Deinem Atem zurück. Starte mit 5 Minuten täglich und steigere Dich allmählich.
2. Bodyscan: Diese Technik hilft Dir, Deinen Körper bewusster wahrzunehmen. Lege Dich hin und lenke Deine Aufmerksamkeit nacheinander auf jede Körperregion, beginnend bei den Zehen bis hin zum Kopf. Spüre in jede Region hinein, ohne zu bewerten, und beobachte, wie sich Dein Körper anfühlt.
3. Achtsames Beobachten: Nimm Dir im Alltag immer wieder Momente, in denen Du einfach nur beobachtest, was um Dich herum passiert. Sei es die Natur, die Menschen oder die Geräusche – beobachte sie, ohne zu bewerten. Diese Übung stärkt Deine Fähigkeit, im Moment zu sein.

Langfristige Vorteile der Achtsamkeitspraxis

Achtsamkeit zu lernen und regelmäßig zu üben bringt viele Vorteile mit sich. Menschen, die achtsamer leben, berichten von weniger Stress, mehr Zufriedenheit und einem besseren Umgang mit negativen Emotionen. Achtsamkeit kann Dir helfen, klarer zu denken, bewusster zu handeln und intensiver zu leben.

Langfristig gesehen führt die Praxis der Achtsamkeit zu mehr emotionaler Stabilität und innerer Ruhe. Du wirst lernen, Herausforderungen gelassener zu begegnen und auch in stressigen Zeiten ausgeglichen zu bleiben.

Achtsamkeit in den Alltag integrieren: Ein Praxisplan

Um Achtsamkeit dauerhaft in Dein Leben zu integrieren, ist es hilfreich, einen strukturierten Plan zu haben. Hier ein Vorschlag:

1. Morgenroutine: Beginne den Tag mit einer kurzen Meditation oder Atemübung. Das hilft Dir, den Tag bewusst und ruhig zu starten.
2. Achtsame Pausen: Plane über den Tag verteilt kleine achtsame Pausen ein, in denen Du tief durchatmest oder eine der oben genannten Übungen durchführst.
3. Abendritual: Beende den Tag mit einer achtsamen Reflexion. Denke an drei Dinge, für die Du dankbar bist, oder führe einen kurzen Bodyscan durch, um Deinen Körper zu entspannen.

Beispiele der Achtsamkeitspraxis

Folgend soll versucht werden, den Ablauf von Achtsamkeit in der Praxis darzustellen. Selbstverständlich sind die Übergänge fliessend. Und dennoch erscheint es sinnvoll, sich den einzelnen Aspekten der Achtsamkeit Aufmerksamkeit zu schenken.

 

1. Entspannung

In unserem Alltag begegnen wir oft stressigen und belastenden Situationen. Sei dies im Büro oder im Privatleben. Sorgen um den Arbeitsplatz, Streit mit Kollegen, ein Pflegefall in der Familie oder eine Beziehungskrise. Ganz gleich, was die Ursachen sind, diese sind oft sehr belastend und kosten uns viel Kraft.
Achtsamkeit bedeutet also, in einem ersten Schritt die Erregung die durch diese Stressigen Situationen entsteht zu reduzieren. Denn in Stresssituationen sind wir kaum in der Lage, einen klaren Gedanken zu fassen, sondern lassen uns oft von unseren unbewussten Prägungen und gemachten Erfahrungen oder gar Gefühlen leiten.

Es ist also notwendig, die Erregung durch Stress zu reduzieren, um aus dem Modus der automatischen Reaktion auszubrechen. Entspannung lässt sich fördern durch spezielle Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung, körperliche Betätigung, Tanzen, sich kräftig schütteln oder durch den gezielten Einsatz von Körper- und Atemübungen aus dem Yoga.

2. Erkennen, beobachten, wahrnehmen

Im nächsten Schritt der Achtsamkeit Bedeutung geht es darum, einen Schritt zurückzutreten. Um so möglichst unvoreingenommen die momentane Situation zu betrachten.
Dies ist zu Beginn schwierig, da wir oft in Emotionen und tiefsitzenden Glaubensmustern gefangen sind („sei perfekt“, „mach keine Fehler“ usw.). Je besser es uns gelingt, unvoreingenommen die Situation neutral zu bewerten, desto mehr verstehen wir uns und unsere Umwelt.

3. Akzeptieren: Verzicht auf Bewertung

Zu akzeptieren, was man empfindet und fühlt, bedeutet, den Wunsch nach einer Veränderung der Situation loszulassen. Achtsamkeit fördert eine Haltung, die Situation anzunehmen wie sie ist. Dies ist wahrlich herausfordernd und darf nicht mit einer passiven Haltung verwechselt werden, in der alles egal ist.

Akzeptanz ist vielmehr eine bewusste Entscheidung, unangenehme Situationen nicht wegzuschieben. Oder gar eine voreilige Lösung zu finden. Sondern die erlebte Situation eben so anzunehmen wie sie ist. Ohne sie zu bewerten. Gelingt dies, bleiben wir entspannter, kreativer, klarer und gelassener. Und können so konstruktive Lösungen erarbeiten und von der Situation lernen.

4. Erforschen: Gedanken, Gefühle und Körper

Achtsamkeit lernen heisst, nachdem eine Situation erkannt und gleichmütig akzeptiert wurde, zu erforschen, wie sich diese in Körper und Geist ausdrückt. Fragen für die Achtsamkeit können dabei sein:
Mit welchen Körperempfindungen ist dieser Prozess verbunden, wenn ich mir meiner inneren und äusseren Situation bewusstwerden?

• Fühle ich mich jetzt in meinem Körper wohl, unwohl oder neutral?
• Kann ich in einzelnen Körperregionen verschiedene Spannungen wahrnehmen?
• Welche Gedanken und Vorstellungen kann ich wahrnehmen? Gibt es wiederkehrende Muster?
• Welche Gefühle treten jetzt auf: Angst, Wut, Trauer, Aggression? Gab es dieses Gefühl schon einmal in einer ähnlichen Situation?

5. Achtsamer Umgang mit Emotionen

Je stressiger die Situation und je weniger Achtsam wir sind, desto intensiver können unsere Emotionen auftreten. Ja manchmal uns sogar überwältigen. Emotionen können selbst so stark sein, dass Atemübungen oder Konzentrationsübungen nicht mehr weiterhelfen.

Achtsamkeit lernen heisst also, sich nicht in seinen Emotionen zu verlieren. Und zu erkennen, dass auch die stärksten Emotionen nach einer gewissen Zeit ihr Ende finden. Achtsamkeit lernen ist ein Prozess der Zeit benötigt. Jedes Mal, wenn Emotionen und die zugrunde liegende Ursache erkannt werden, können wir uns Stück für Stück von diesen distanzieren.

6. Nicht reagieren, nicht identifizieren: Gleichmut

Die Achtsamkeitsmeditation lehrt uns klar zu erkennen, wo wir gerade stehen, was wir tun und was wir fühlen. Indem wir Achtsamkeit lernen, entsteht Raum um unsere festgefahrenen Ansichten und Gewohnheiten zu verändern. Alte Glaubenssätze und Muster lösen sich nach und nach auf, wir kommen immer mehr zu unserer Essenz, unserem inneren Kern.

Dort herrscht keine Bewertung nach „Gut“ oder „Schlecht“, sondern alles ist gleich gültig. Wir identifizieren uns nicht mit dem Gedanken oder Gefühl, sondern lernen, neutral zu beobachten und Situationen mit Abstand und Distanz einzuschätzen ohne uns darin zu verstricken. Durch Achtsamkeit entwickelt sich eine wichtige Tugend, deren Bedeutung im Buddhismus und Yoga besonderer Bedeutung zugemessen wird: Gleichmut.

Achtsamkeit entwickelt sich mit der Zeit. Vergleichbar wie mit jeder Übung, wird sie immer mehr in unser Leben treten. Es ist vergleichbar wie mit körperlicher Betätigung: Achtsamkeit ist wie ein Muskel: Durch den regelmässigen Gebrauch wird der „Achtsamkeits-Muskel“ kräftiger, geschmeidiger und beweglicher.

Praxistipps für Achtsamkeit lernen im Alltag

Diese Schritte der Achtsamkeit helfen Ihnen, sich mit den einzelnen Aspekten der Achtsamkeit Bedeutung intensiv auseinander zu setzen. Dabei steht zuerst im Vordergrund zu Entspannen.

Als Einstieg in die Techniken der Entspannung bietet sich die Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Edmund Jacobsen an. Die Wirkung dieser Methode ist wissenschaftlich belegt. Das Grundprinzip ist einfach: Es geht bei der Progressiven Muskelentspannung um den Wechsel von Anspannung und Entspannung gezielt angesteuerter Muskelgruppen.

Die Spannung wird nur wenige Sekunden gehalten und dann wieder gelöst. Die Aufmerksamkeit richtet sich dabei auf Entspannung der jeweiligen Muskeln. Dabei hilft eine vertiefte Ausatmung. Üben Sie dies regelmässig und führen sie die Progressive Muskelentspannung dabei schrittweise im ganzen Körper durch.

Weitere sehr effektive Möglichkeit zur Entspannung zu gelangen sind Körper- und Atemtechniken aus dem Yoga. Betonen Sie bei der Ausführung dabei Ihre Ausatmung. Vorbeugen helfen dabei, den Organismus zur Ruhe zu bringen und den Parasympathikus, also den Teil des zentralen Nervensystems, welcher für Entspannung verantwortlich ist, zu aktivieren.

Auch habe ich sehr gute Erfahrungen mit einfachen Atemübungen wie die Wechselatmung oder tiefer Bauchatmung gemacht. Der Organismus entspannt bereits nach wenigen Minuten! Achtsamkeit lernen ist gar nicht so schwer!

Um die Bedeutung von Achtsamkeit tief zu ergründen lohnt es sich Meditation zu lernen. Geführte Meditationen auf einer CD können ein einfacher Einstieg sein.

Buchempfehlungen Achtsamkeit Bedeutung und Achtsamkeit lernen

Es gibt viele Bücher zur Achtsamkeit. Letztendlich berufen sie sich alle auf den Jahrtausendealten Erkenntnissen des Yoga und Buddhismus. Eine Liste mit Empfehlungen zur Philosophie des Yoga und Buddhismus mit den Gedanken der Achtsamkeit finden Sie hier. Darüber hinaus sind folgende Bücher in leicht verständlicher und moderner Sprache hilfreich, einen tieferes Verständnis von Achtsamkeit zu erlangen:

• Achtsamkeitsübungen. Experimente mit einem anderen Lebensgefühl von M. Hubbertz. Paderborn: Junfermann, 2011
• Gesund durch Meditation. Das grosse Buch der Selbstheilung von J. Kabat-Zinn. Frankfurt am Main: Fischer, 2010
• Gelassen und sicher im Stress. Das Stress-Kompetenz-Buch: Stress erkennen, verstehen, bewältigen von G. Kaluza. Berlin: Springer, 2015
• Training emotionaler Kompetenzen von M. Berking. Heidelberg: Springer, 2010
• Das weise Herz von J. Kornfield. München: Ankara, 2008
• Versöhnung mit dem inneren Kind. Von der heilenden Kraft der Achtsamkeit von N. H. Thich. München: O. W. Barth, 2011

Weitere Buchempfehlungen zur Philosophischen Grundlage von Achtsamkeit und Übungena aus dem Yoga und Meditation.

Achtsamkeit lernen mit Stefan Geisse

Eine Auszeit im Kloster ist eine Möglichkeit von gewohnten Verhaltensmustern im Alltag abstand zu gewinnen und sich zu reflektieren. Dabei helfen Yogaübungen, Atemübungen und auch Meditation.

Auch gibt es Achtsamkeitstraining im Kloster: Welche Stressverursachenden Glaubenssätze trage ich in mir? Wie ist mein Konfliktverhalten? Wie reagiere ich in stressigen Situationen? An einem Yoga Wochenende im Kloster kommt man so der Achtsamkeit Bedeutung immer näher.

Fazit: Achtsamkeit lernen als Weg zu mehr Zufriedenheit

Achtsamkeit zu lernen ist der erste Schritt in ein bewussteres, zufriedeneres Leben. Es erfordert keine komplizierten Techniken, sondern einfach den Willen, den Moment bewusst zu erleben. Indem Du kleine Übungen in Deinen Alltag integrierst, wirst Du schon bald positive Veränderungen spüren – mehr Ruhe, weniger Stress und eine tiefere Verbindung zu Dir selbst.

Nutze Achtsamkeit als Werkzeug, um in Deinem Leben mehr Zufriedenheit und Gelassenheit zu finden. Du wirst überrascht sein, wie viel sich durch kleine Veränderungen im Alltag bewegen lässt.

Achtsamkeit lernen ist in allem Munde. Doch was genau ist nun Achtsamkeit Bedeutung? Achtsamkeit wird als Übersetzung vom englischen Begriff mindfulness verwendet. Achtsamkeit lernen bedeutet in diesem Zusammenhang die Fähigkeit, Emotionen, Gedanken und Körperlichkeit im Augenblick wahrzunehmen.

Dabei steht im Vordergrund, diese Wahrnehmung als beobachtend und nicht wertend zu vollziehen. Mit dem Ziel aus einer inneren Haltung des Gleichmuts und inneren Weite heraus bewusst zu handeln.