Anleitung Autogenes Training: Du setzt oder legst dich bequem hin, schliesst die Augen und sagst dir innerlich kurze Formeln vor, zuerst „Ich bin ganz ruhig“, dann nacheinander die sechs Grundübungen: Schwere, Wärme, Herz, Atem, Sonnengeflecht und Stirnkühle. Zum Schluss nimmst du die Übung bewusst zurück: Arme fest anspannen, tief atmen, Augen öffnen. Wer täglich fünf bis zehn Minuten übt, kann die Entspannung nach einigen Wochen immer schneller abrufen.
Autogenes Training ist ein gut untersuchtes Entspannungsverfahren. Es kann helfen, innere Ruhe zu finden und Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu fördern. Hier erfährst du, wie du es Schritt für Schritt lernst und in deinen Alltag einbaust, ob du Anfänger bist oder schon Erfahrung hast.
Was ist Autogenes Training?
Autogenes Training ist eine Methode zur Selbstentspannung. Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelte sie in den 1920er-Jahren aus Beobachtungen in der Hypnose. „Autogen“ heisst „aus sich selbst entstehend“: Du brauchst keine Therapeutin und kein Gerät, sondern nur deine Vorstellungskraft. Durch wiederholte Formeln versetzt du deinen Körper nach und nach in einen Zustand der Ruhe. Heute wird die Methode weltweit zur Stressbewältigung und in der Gesundheitsförderung eingesetzt.
Wie funktioniert Autogenes Training?
Autogenes Training wirkt über die Verbindung von Körper und Geist. Du sagst dir innerlich kurze Formeln vor, die bestimmte Körperempfindungen beschreiben. Konzentrierst du dich etwa auf den Satz „Mein rechter Arm ist ganz schwer“, entspannen sich die Muskeln tatsächlich, und viele spüren eine Schwere. Die Methode nutzt das Prinzip der Autosuggestion, also die Kraft der eigenen Vorstellung.
Diese Formeln wirken auf das vegetative Nervensystem, das Atmung, Herzschlag und Verdauung steuert. Der Teil, der für Erholung zuständig ist, der Parasympathikus, wird aktiver. Die Muskeln lockern sich, der Atem wird ruhiger, das Herz schlägt langsamer.
Je regelmässiger du übst, desto schneller kann dein Gehirn die Entspannung abrufen, auch in stressigen Momenten. Autogenes Training wirkt also nicht nur im Moment, sondern kann langfristig zu mehr Gelassenheit beitragen. Am besten wirkt es, wenn du täglich übst und es zur Gewohnheit wird.
Die 6 Grundübungen im Autogenen Training
Die Grundstufe besteht aus einer Ruheformel als Einstieg und sechs Übungen, die du nacheinander lernst. Nimm dir für jede neue Übung etwa eine bis zwei Wochen Zeit, bevor du die nächste dazunimmst. Die Formeln werden in der Literatur leicht unterschiedlich formuliert, wichtig ist, dass sie kurz und positiv sind.
Einstieg: die Ruheformel
Finde eine bequeme Position, schliesse die Augen und sage dir innerlich: „Ich bin ganz ruhig.“ Diese Formel leitet jede Übung ein und begleitet dich durch alle weiteren Schritte.
1. Schwereübung: Muskeln entspannen
Konzentriere dich auf deinen rechten Arm (bei Linkshändern auf den linken) und wiederhole: „Mein rechter Arm ist ganz schwer.“ Später dehnst du die Schwere auf beide Arme, beide Beine und den ganzen Körper aus.
2. Wärmeübung: den Körper durchwärmen
Mit der Formel „Mein rechter Arm ist angenehm warm“ lenkst du die Aufmerksamkeit auf die Wärme. Viele spüren, wie sich die Blutgefässe weiten und die Hände warm werden. Auch diese Übung dehnst du später auf den ganzen Körper aus.
3. Herzübung: den Herzschlag wahrnehmen
Spüre deinen Herzschlag und sage dir: „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmässig.“ Es geht nicht darum, den Puls zu erzwingen, sondern ihn wahrzunehmen. Wenn du eine Herzerkrankung hast, sprich diese Übung vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab oder lass sie weg.
4. Atemübung: ruhig atmen lassen
Lenke deine Aufmerksamkeit auf den Atem, ohne ihn zu steuern. Die klassische Formel lautet: „Meine Atmung ist ganz ruhig“, oft ergänzt durch „Es atmet mich.“
5. Sonnengeflecht-Übung: Wärme im Bauch
Das Sonnengeflecht ist ein Nervengeflecht im Oberbauch. Mit der Formel „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm“ oder einfacher „Mein Bauch ist angenehm warm“ breitet sich bei vielen eine wohlige Wärme im Bauchraum aus.
6. Stirnkühle-Übung: einen klaren Kopf bekommen
Zum Schluss stellst du dir vor, dass deine Stirn angenehm kühl ist: „Meine Stirn ist angenehm kühl.“ Diese Übung soll einen klaren, wachen Kopf fördern.
Schritt-für-Schritt-Anleitung: Autogenes Training richtig durchführen
- Vorbereitung: Such dir einen ruhigen Platz, an dem du ungestört bist. Schalte das Handy auf lautlos.
- Haltung: Leg dich auf den Rücken oder setz dich in die sogenannte Droschkenkutscherhaltung: aufrecht auf einen Stuhl, die Unterarme auf den Oberschenkeln, Kopf und Schultern locker nach vorne sinken lassen. Schliesse die Augen.
- Formeln: Beginne mit der Ruheformel und wiederhole dann jede Formel fünf- bis sechsmal langsam in Gedanken. Zwischendurch kehrst du immer wieder zu „Ich bin ganz ruhig“ zurück.
- Zurücknehmen: Beende jede Übung bewusst, ausser du übst abends im Bett zum Einschlafen. Arme kräftig anspannen und beugen, tief einatmen, Augen öffnen. Das klassische Kommando lautet: „Arme fest, tief atmen, Augen auf.“ So vermeidest du Schwindel und Benommenheit.
- Regelmässig üben: Beginne mit einer täglichen Sitzung von fünf bis zehn Minuten, gern zwei- bis dreimal am Tag. Regelmässigkeit ist wichtiger als Dauer.
Tipps für Anfänger: wie du Autogenes Training am besten startest
Autogenes Training für Anfänger kann zu Beginn herausfordernd sein, besonders das Loslassen von Gedanken. Hier helfen dir die Grundlagen der Achtsamkeit: Gedanken bemerken, ohne ihnen zu folgen, und freundlich zur Formel zurückkehren.
- Feste Zeiten und Orte: Übe möglichst immer am selben Ort und zur selben Zeit. Das gibt deinem Geist ein Gefühl von Routine.
- Geduld: Fortschritte brauchen Zeit. Viele spüren die Schwere schon nach wenigen Tagen, die Wärme oft erst nach ein bis zwei Wochen.
- Kein Leistungsdruck: Wenn du nichts spürst, ist das kein Fehler. Die Entspannung kommt, wenn du sie nicht erzwingen willst.
- Notizen: Halte in einem kurzen Entspannungstagebuch fest, wie du dich nach dem Üben fühlst. Kleine Erfolge motivieren.
- Anleitung zum Mitlesen oder Anhören: Viele lernen leichter mit einer gesprochenen Anleitung oder in einem Kurs, zum Beispiel an einer Volkshochschule.
„Unglaublich, wie gut Ruhe tut und was es mit einem macht und was es bewirkt.“
Aus einer Teilnehmerbefragung nach einer Auszeit mit Stefan Geisse
Autogenes Training für Fortgeschrittene
Wenn du die Grundübungen beherrschst, kannst du das Autogene Training vertiefen. In der sogenannten Mittel- und Oberstufe arbeitest du mit persönlichen Formeln, den formelhaften Vorsätzen. Sie sind auf deine Ziele abgestimmt, zum Beispiel „Ich bleibe gelassen“ oder „Ich achte auf meine Pausen“.
Auch Visualisierungen spielen dann eine grössere Rolle, ähnlich wie in der Meditation. Du stellst dir beruhigende oder stärkende Bilder vor, um die Entspannung zu vertiefen. So lässt sich das Training noch gezielter auf die eigenen Herausforderungen im Alltag anwenden. Wer regelmässig übt, kann in stressigen Situationen schneller auf das Gelernte zurückgreifen.
Die Wirkung von Autogenem Training: was sagen Studien?
Autogenes Training gehört zu den gut untersuchten Entspannungsverfahren. Es kann entspannend wirken, Stress reduzieren und Beschwerden wie Spannungskopfschmerzen, Schlafstörungen und Angstgefühle lindern. In Stressmanagement-Programmen und ergänzend bei chronischen Schmerzen wird es häufig eingesetzt.
Eine Übersichtsarbeit zu Autogenem Training (IJERPH 2023) hat 29 Studien zum Einsatz bei psychischen Beschwerden ausgewertet, darunter sieben Meta-Analysen und systematische Übersichten. Am deutlichsten war die Wirkung bei Angst: Autogenes Training verringerte Angstsymptome in den Studien beständig. Bei leichten bis mittelschweren Depressionen fanden die Autorinnen und Autoren mittlere positive Effekte, ausserdem Hinweise auf besseren Schlaf. Sie weisen aber auch auf Grenzen hin: Viele Studien beschreiben das genaue Vorgehen kaum, und es handelt sich um eine erzählende Übersicht, keine statistische Gesamtauswertung.
Wichtig: Bei Depressionen, Angststörungen oder anderen psychischen Erkrankungen ersetzt Autogenes Training keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung, es kann sie aber ergänzen.
Autogenes Training in den Alltag integrieren
Du kannst Autogenes Training leicht in deinen Alltag einbauen. Ob morgens vor dem Aufstehen, in der Mittagspause oder abends zum Abschalten: Kurze, regelmässige Übungen helfen dir, auch in stressigen Momenten ruhiger zu bleiben. Wenn du Entspannungsverfahren einmal mit Anleitung und ohne Alltagsdruck üben möchtest, eignet sich ein Yoga Wochenende, an dem Atem, Tiefenentspannung und Meditation ohnehin auf dem Programm stehen.
In meinen Auszeiten gehört eine Tiefenentspannung fest dazu, beim Wochenende in Engelberg schon am Freitagabend. In den Rückmeldungen danach taucht das immer wieder auf. „Yoga Nidra war für mich sehr eindrucksvoll“, schreibt jemand. Eine andere Person nimmt sich vor: „Mir mehr Entspannung geben.“ Genau hier hilft dir Autogenes Training. Es braucht keine Matte, keine Musik und keine Anleitung von aussen. Fünf bis zehn Minuten am Abend reichen, um das, was du an einem Wochenende erlebt hast, zu Hause weiterzuführen.
„Ich habe gar nicht gewusst, dass ich total loslassen kann und meine Umwelt nicht mehr wahrnehme (z. B. durch die Traumreise oder Yoga Nidra). Ein unglaubliches Gefühl!“
Hubert, Teilnehmer einer Auszeit mit Stefan Geisse
Häufige Fragen zum Autogenen Training
Wie lange dauert es, bis Autogenes Training wirkt?
Eine erste Entspannung spüren viele schon nach wenigen Sitzungen. Bis du alle sechs Grundübungen sicher beherrschst, vergehen meist acht bis zwölf Wochen regelmässigen Übens.
Ist Autogenes Training für jeden geeignet?
Grundsätzlich ja, für Erwachsene und auch für Kinder ab dem Schulalter in angepasster Form. Bei akuten Psychosen, schweren Depressionen oder einer Herzerkrankung solltest du vorher ärztlichen Rat einholen. Wer zu niedrigem Blutdruck neigt, achtet besonders auf das Zurücknehmen nach der Übung.
Kann ich Autogenes Training alleine erlernen?
Ja, mit einer guten Anleitung und regelmässiger Übung lässt es sich selbstständig lernen. Ein Kurs hilft, typische Anfängerfehler zu vermeiden.
Was ist der Unterschied zur progressiven Muskelentspannung?
Bei der progressiven Muskelentspannung spannst du einzelne Muskelgruppen bewusst an und lässt sie wieder los. Beim Autogenen Training entsteht die Entspannung allein über die Vorstellung. Viele finden den Einstieg mit der progressiven Muskelentspannung leichter.
