Ayurveda Schlafstörungen: Auch im Ayurveda wird dem Schlaf mit seiner revitalisierenden Wirkung eine grosse Bedeutung für die Gesundheit beigemessen. Schlafstörungen, seien es Einschlafstörungen oder Durchschlafstörungen, kommen jedoch bei vielen Menschen vor. Die Folge: Lebensnotwendige Zellerneuerung, Gewebsbildung und die Entgiftung des Körpers ist gestört bzw. gehemmt. Die Gesundheit leidet, schläft man über einen längeren Zeitraum nicht gut.
Werden die verschiedenen Funktionen unserer Organe, des Nervensystems und des Stoffwechselns bei Nacht betrachtet, wird schnell klar, dass ein wichtiger Schlüssel für unsere Gesundheit in einem guten und tiefen Schlaf liegt.
Schlafstörungen: Zuviel vata
Aus Ayurvedischer Sicht resultieren (Durch-)Schlafstörungen aus einem Überschuss an den Elementen Luft und Raum (vata dosha, Bewegungs-Prinzip). Diese werden durch zu viel Stress, Computerarbeit, Ängste, Übermüdung oder gar Depression erhöht (leidet der Mensch an Einschlafstörungen, ist in der Regel auch das pitta dosha erhöht).
Störungen im Nervensystem und dem Energiesystem
Vata kann mit „Wind“ übersetzt werden (sanskrit va: „sich bewegen“) und bildet sich eben aus leichten und beweglichen Elementen Luft und Raum. Vata symbolisiert dabei das Bewegungsprinzip, seine wichtigsten Funktionen sind Bewegung des Atems, des Herzens und der Verdauung.
Die wichtigsten Organe von vata sind das Nervensystem und die feinstofflichen Körperaspekte wie Chakren, Marmas oder Nadis (Energiezentren bzw. -bahnen im Yoga). Vata ist somit ein schwer greifbares Prinzip, das nicht nur grobstofflich, sondern auch sehr subtile Funktionen und Formen annehmen kann. Es gerät leicht in Störung und bedarf grosser Nachsicht zur „Pflege“.
Schlafstörungen zwischen 2 und 6 Uhr
Die vata Zeit ist Nachts zwischen 2 und 6 Uhr, so dass in diesem Zeitraum häufig Schlafprobleme zu beobachten sind: Ist das vata dosha bereits im Organismus erhöht und trifft dieser in eine Zeit, in der zusätzlich vata Energie vorhanden ist, wacht der Mensch durch zu viel an Bewegung im System auf.
Zuviel vata sorgt für Unruhe, Sorgen, Ängste
Geistige Unruhe, Sorgen, Ängste, nicht zur Ruhe kommende Gedanken sind eine Folge des erhöhten vata dosha. Kostbare Energie wird bei Schlafstörungen in das scheinbare Lösen von ebendiesen Gedanken und Problemen gesteckt, welche dem Körper zur Regeneration fehlt.
Bei Schlafstörung: Eigenschaften von vata reduzieren
Ist also zu viel der Elemente Luft und Raum im Organismus, steigen deren Eigenschaften: Trockenheit, Rauigkeit, Kälte, Beweglichkeit und Feinheit. Ist also vata gestört (im Ayurveda spricht man von aggraviert), produziert es oben genannte Eigenschaften im Übermass. Dies äussert sich dann im Körper u.a. in Nervosität, trockene Haut, Verdauungsprobleme, Beschwerden im Bewegungsapparat oder eben Schlafstörungen.
Der Ayurveda zielt immer zum Ausgleich. Das Ziel ist somit einfach: Durch Nahrung, Verhalten und begleitende Massanahmen das zu viel an Trockenheit, Kälte usw. reduzieren, so dass sich das aggravierte vata dosha wieder „erholt“.
Ayurvedische Kräuter zur Unterstützung eines erholsamen Schlafs
Ayurveda bietet eine Vielzahl von Heilkräutern, die speziell zur Unterstützung eines gesunden Schlafs eingesetzt werden. Diese Kräuter wirken beruhigend auf das Nervensystem, reduzieren Stress und fördern eine entspannte Atmosphäre, die für einen erholsamen Schlaf entscheidend ist. Durch ihre natürlichen Eigenschaften helfen sie, das innere Gleichgewicht wiederherzustellen und die Schlafqualität zu verbessern. Im Folgenden werden einige der effektivsten ayurvedischen Kräuter für Schlafstörungen vorgestellt.
1. Ashwagandha
Ashwagandha, auch als „indischer Ginseng“ bekannt, ist ein kraftvolles Adaptogen, das Stress abbaut und die allgemeine Vitalität steigert. Es wirkt beruhigend auf das Nervensystem und kann helfen, die Symptome von Angst und Unruhe zu reduzieren, die häufig zu Schlafstörungen führen. Durch die Regulierung des Cortisolspiegels fördert Ashwagandha einen tiefen und erholsamen Schlaf.
2. Brahmi
Brahmi, ein weiteres wichtiges ayurvedisches Kraut, ist für seine kognitiven Vorteile bekannt und hilft, den Geist zu beruhigen. Es wirkt als Nervenberuhigungsmittel, das die mentale Klarheit fördert und gleichzeitig emotionale Spannungen abbaut. Diese beruhigende Wirkung auf den Geist macht Brahmi zu einer hervorragenden Wahl für Menschen, die Schwierigkeiten haben, zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen.
3. Valerian (Baldrian)
Baldrian ist ein traditionelles Kraut, das oft zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Unruhe eingesetzt wird. Es hat eine beruhigende Wirkung auf das zentrale Nervensystem und fördert die Entspannung, was den Schlaf erleichtert. Durch seine Fähigkeit, die Schlafqualität zu verbessern und die Einschlafzeit zu verkürzen, ist Baldrian eine beliebte Wahl in der ayurvedischen Medizin zur Bekämpfung von Schlafstörungen.
Ayurvedische Empfehlung bei Schlafstörung
„Vata (…) wird besänftigt durch alle Heilmittel, die in ihren Eigenschaften konträr sind. Vata ist kalt, trocken und rau und braucht Wärme und Feuchtigkeit.“ Caraka Smhita 1,62
Es gibt eine Vielzahl von Ayurvedischen Massnahmen zur Reduzierung von vata um zu einem guten, gesunden und erholsamen Schlaf zu kommen. Dabei haben sich folgende Ayurveda Tipps in meiner Praxis bisher gut bewährt:
1. Nicht zu lange Arbeiten
Gerade vata Persönlichkeiten lieben es, bis in die späten Abendstunden zu arbeiten. Sie sollten sich angewöhnen bereits früh morgens nach der Morgenroutine mit der Arbeit zu beginnen und am Spätnachmittag und Abend keine an- oder aufregende Tätigkeiten mehr zu vollführen. Um so innere Ruhe vor dem Schlaf zu finden. Verzichten Sie zudem auf Fernsehschauen oder der Lektüre von stimulierenden Büchern.
2. Vata-reduzierende Ernährung
Achten Sie auf eine Ernährung, die das aggravierte vata reduziert. Die wichtigsten Eigenschaften sind dabei warm, befeuchtend, nährend, beruhogend, befreidigend und erdend. Warme, frisch zubereitete Speisen, Eintopfgerichte und einfache, mild gewürzte Mahlzeiten wirken besonders wohltuend. Verzichten Sie auf Rohkost, Brot, Aufschnitt, Käse und liebloses Essen wie Fertiggerichte oder Nahrungsmitteln aus Konserven und Geschmacksverstärker.
3. Teemischung zur vata-Beruhigung am Abend
Wunderbare Entspannung bei erhöhtem vata bringt folgende Teemischung: 2 Teile Johanniskraut, 1 Teil Melisse und 1 Teil Baldrian. Mit etwas Honog oder Sharaka (ayurvedischer Kandiszucker) süssen und bewusst in kleinen Schlucken warm trinken.
4. Yogaübungen zur Reduktion von vata
Ihre abendliche Yogapraxis sollte folgende Eigenschaften besitzen: Betonung der Ausatmung, langsame Bewegungen und langes Halten, erdende Körperhaltungen (asanas) wie virkasana (Baum), virabhadrasana 2 (Krieger 2) oder ardha chandrasana (Halbmond).
Zudem praktizieren Sie viele Vorbeugen wie uttanasana, pashimottanasana oder janu shiransana, vajrasana, upavistha konasana und auch einfache Umkehrhaltungen wie sarvangasana oder urdhva konasana. Ich persönlich liebe viparita karani, welches ich für mehre Minuten an eine Wand gestützt vor dem Schlafen gehen ausübe. Menschen mit Bluthochdruck oder erhöhtem Augeninnendruck als auch Frauen in der Menstruation üben Umkehrhaltungen besonders achtsam.
5. Atemübungen für einen besseren Schlaf
In Ergänzung zu den körperlichen Yogübungen empfehle ich sanfte Atemübungen aus dem pranayama wie tiefe und langsame Bauchatmung, brahmari pranayama (Summen der Bienen), sanftes (!) Ujjayi (Reibelaut, Siegreiche Atmung) oder pratiloma pranayama (Wechselatmung). Ihr vata wird es Ihnen danken!
Fortgeschrittene (und bitte nur die) üben zudem in der Yogavollatmung kumbhaka pranayama (Beobachten der Atemfülle bzw. -leere) mit sanft gesetzten Energieverschlüssen (jalandhara, uddiyana und mula bandha) im Rhythmus 4 ein, 9 Atemfülle, 4 aus, 6 Atemleere oder höher im Verhältnis 3 zu 2 (Atemfülle/Atemleere). Achtung: pranayama kann wenn es unsachgemäss ausgeführt wird, ernsthafte Schäden verursachen!
6. Meditation für einen entspannten Geist
Es gibt viele tief entspannende Meditationsübungen welche vata reduzieren. Ich habe sehr gute Erfahrung gesammelt mit der buddhistischen meta Meditation (liebevolle Güte), reflektieren der Dankbarkeit für den heutigen Tag aber auch klassische Yoga-Meditationen wie khechari mudra (Zungenspitze hinten an den Gaumen drücken) oder dristhi (Ausrichten des Blicks z.B. zwischen den Augenbrauen) bringen den Geist und somit vata zur Ruhe. Geführte Meditations-CDs helfen zur Ruhe zu kommen.
7. Kleines Entspannungs- und Wohlfühlprogramm vor dem Schlafengehen
Vor dem Schlafen gehen Fusssohlen mit warmen Semsaöl oder Ghee einmassieren. Wunderbar um innerlich zur Ruhe zu kommen und tiefen Schlaf zu finden. Alternativ empfehle ich auch ein angenehmes Fussbad oder Ganzkörperbad. Eine energiespendende Bademischung mit ätherischen Ölen zur Hamonisierung aller Körperkräfte ist z.B.: 10 Tropfen Sandelholzöl, 4 Tropfen Ylang-Ylang-Öl, 2 Tropfen Jasminöl, 2 Esslöffel Mandelöl und 1 Esslöffel Sahne. Eine andere schöne Mischung besteht aus 2 Esslöffel Hopfenzapfen, 1 Esslöffel Baldrian, 1 Esslöffel Meslisse, 1 Esslöffel Lavendelblüten. Sorgen Sie für eine angenehme und ruhige Atmosphöre mit Kerzen und entspannender Musik.
8. Gute Nacht Drink
Wohltuend und förderlich für einen guten Schlaf ist die Ayurveda-Milch: 200 ml Milch, 1 Messerspitze Muskatnusspulver, 1 Messerspitze Safran, 1 Teelöffel Honig oder Sharaka (ayurvedischer Kandiszucker) mischen und erwärmen. Dann leicht aufschäumen (macht die Milch leichter) und in kleinen Schlucken vor dem Schlafengehen trinken.
9. Ayurvedischer Öleinlauf (basti)
Ein bewährtes und ungemein wohltuendes ayurvedisches Hausmittel für besseren Schlaf ist zwei bis dreimal pro Woche ein kleiner Öleinlauf. Er senkt vata, wärmt und beruhigt den ganzen organismus und entspannt Darm und Nervensystem. Die wohltuende Wirkung des Öleinlaufs ist direkt auf der körperlichen wie psychischen Ebene spürbar: Der Organismus wird innerlich warm und schwer, sorgenvolel Gedanken gehen und tiefe Entspannung druchflutet den gesamten Körper.
Der Ayurveda empfiehlt 20 ml erwärmtes Sesamöl rektal einzuführen (z.B. mit einem Klistier, in der Apotheke erhältlich). Das Öl bleibt über Nacht im Körper, de rnicht resorbierte Rest wird erst am Morgen mit dem Stuhlgang ausgeschieden. Beim Einlauf handelt es sich um eine medizinische Anwendung, kontaktieren Sie bitte Ihren Arzt.
10. Vor 22.00 Uhr ins Bett gehen
Der Ayurveda empfiehlt, während der abendlichen kapha-Phase (Elemente Wasser und Erde) ins Bett zu gehen um die nötige kapha-Energie der Ruhe und Schwere zum Einschlafen zu nutzen. Ideal ist vor 22.00 Uhr. Wenn Sie möchten, nehmen Sie je eine Handvoll Hopfenzapfen und Kamillenblüten in einen kleinen Leinenbeutel und legen Sie diesen unter Ihr Kopfkissen, das Schlafkissen wirkt ca. ein Jahr lang.
Fazit
Ayurveda kann bei Schlafstörungen helfen, indem es ganzheitliche Ansätze zur Wiederherstellung des Gleichgewichts von Körper, Geist und Seele bietet. Durch die Identifizierung der individuellen Dosha-Konstitution wird ein maßgeschneiderter Plan erstellt, der spezifische Empfehlungen zu Ernährung, Lebensstil und Entspannungstechniken umfasst. Ayurvedische Praktiken wie die Einnahme beruhigender Kräuter wie Ashwagandha und Brahmi fördern die Entspannung und helfen, Stress abzubauen, der häufig eine Ursache für Schlafprobleme ist. Darüber hinaus unterstützen Rituale wie abendliche Meditation, sanfte Yoga-Übungen und die Schaffung eines harmonischen Schlafumfeldes die Qualität des Schlafes erheblich. Durch die Integration dieser natürlichen Methoden zielt Ayurveda darauf ab, die Schlafgewohnheiten zu verbessern und einen tiefen, erholsamen Schlaf zu fördern.
Über den Autor: Stefan Geisse ist Yogatherapeut, Ayurveda-Berater für Ernährung und Psychologie und zertifizierter Gesundheitscoach. Er war über 15 Jahre als Manager in internationalen Konzernen tätig und kennt Stress und Schlafstörungen aus eigener Erfahrung. Durch Ayurveda und Yoga hat er wieder zu seiner alten Kraft, Ruhe und einem gesunden Schlaf gefunden. Stefan leitet verschiedene Stress-Auszeiten in Klöstern als auch Yogaferien am Meer
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