28. Oktober 2017

Depression

Was ist eine Depression?

Die Zeichen einer Depression machen sich oft schleichend, zuerst unbemerkt bemerkbar. Der Alltag wird stimmungslos, antriebslos und auch freudlos. Ängste und Schuldgefühle machen sich breit und beeinträchtigen die Lebensqualität. Verglichen wie ein herbstliches Eindunkeln, schwindet jede Freude am Leben.

Es ist wichtig, die Zeichen einer Depression rechtzeitig zu erkennen und sie exakt zu deuten. Dieser Beitrag soll ein Beitrag dazu leisten.

Was sind die Gründe für eine Depression?

Ärzte gehen davon aus, dass es mehrere Gründe gibt, die zu einer Depression führen. Diese liegen im geistigen, körperlichen als auch im sozialen Bereich.

Bei manchen Menschen besteht eine angeborene oder persönliche Verletzlichkeit. Diese kann die Entstehung einer Depression begünstigen. Man geht davon aus, dass diese persönliche Veranlagung vererbt ist. Oder auf einer lang andauernden ungünstigen Beeinflussung durch Familie und Erziehung beruht.

Daneben gibt es bestimmte Auslöser, welche eine Depression auslösen können. Es sind Lebensereignisse oder Lebensumstände, welche uns überfordern. Dazu zählen z.B.:

  • Verlusterlebnisse wie Tod einer nahestehenden Person, Trennung oder Scheidung
  • Misserfolge wie in der beruflichen Karriere oder einer Prüfung
  • Schicksalsschläge
  • Andauernde Überforderung wie tiefgreifende Probleme in der Beziehung oder Schwierigkeiten an Arbeitsplatz
  • Sinnkrisen
  • Körperliche Erkrankungen wie Hirnschlag oder Herzinfarkt
  • Veränderungen im Hormonhaushalt bei Schilddrüsenfunktionsstörung, Wochenbett, Alter usw.
  • Medikamente und Suchterkrankungen

Allgemeine gesellschaftliche Veränderungen

Die Weltgesundheitsorganisation WHO macht folgende Punkte für die Häufung von Depressionen verantwortlich:

  • Zerfall von Familienstrukturen
  • Vereinsamung in der Masse
  • Erreichen eines höheren Lebensalters
  • Die genaue Diagnostik
  • Medikamentenmissbrauch
  • Suchtverhalten
  • Verlust weltanschaulicher und religiöser Normen

Anzahl an psychischen Erkrankungen nimmt stetig zu

Die Weltgesundheitsorganisation WHO bestätigt, was viele von uns tagtäglich spüren: Die Zahl der Menschen mit Depression steigt weltweit rasant. 322 Millionen Menschen waren gemäss WHO 2015 betroffen. Das sind rund 18 Prozent mehr als noch zehn Jahre zuvor!

In der Schweiz zählt die Depression zu einer der häufigsten chronischen Krankheiten!

Die Wahrscheinlichkeit, im Laufe eines Lebens an einer Depression zu erkranken, liegt zwischen 20 und 30% (Quelle: mepha, „Besser informiert über Depression, manisch-depressives Kranksein“)

Depression wird die grösste Krankheit

Die WHO geht davon aus, dass Depressionen bis 2030 die grösste Krankheitslast in den Industrienationen verursacht. Noch vor Herz-Kreislauferkrankungen. Die Zahlen erstaunen nicht. Kennt nicht jeder mehrere Personen, die einmal an Depression erkrankt sind? Und sind wir nicht alle manchmal niedergeschlagen, lustlos, müde? Der Gedanke, es sei vielleicht nur eine Frage der Zeit, bis einen die Zivilisationskrankheit niederstreckt, liegt da nicht fern.

Depression bei Frauen

Definition einer Depression

Die Weltgesundheitsorganisation definiert eine Depression wie folgt (Quelle: WHO/Depression): „Eine Depression ist eine weit verbreitete psychische Störung, die durch Traurigkeit, Interesselosigkeit und Verlust an Genussfähigkeit, Schuldgefühle und geringes Selbstwertgefühl, Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Müdigkeit und Konzentrationsschwächen gekennzeichnet sein kann. Sie kann über längere Zeit oder wiederkehrend auftreten und die Fähigkeit einer Person zu arbeiten, zu lernen oder einfach zu leben beeinträchtigen. Im schlimmsten Fall kann eine Depression zum Suizid führen.“

Depression ist eine Krankheit

Ein Punkt, den es sich hervorzuheben lohnt ist, dass Depression kein Ausdruck persönlicher Schwäche oder eigener Fehler ist. Die Symptome, die der depressive Betroffene spürt, sind Ausdruck einer Krankheit. Sie sagen nichts über seine Grundpersönlichkeit aus.

Depressionen beeinträchtigen das Denken, Fühlen und Verhalten. Ebenso schlägt sie sich auf den inneren Antrieb, sowohl auf das körperliche Wohlbefinden nieder. Biologisch betrachtet besteht ein Mangel an Nervenüberträgerstoffen im Gehirn.

Unterschiedliche Krankheitsverläufe

Die Entwicklung einer Depression kann langsam und unmerklich geschehen. Oder aber ganz plötzlich eintreten. Manchmal geht ihr eine schwere persönliche Belastung voraus. In anderen Fällen ist kein ersichtlicher Grund dafür auszumachen. Es gibt eichte bis schwere Depressionen. Die Dauer einer depressiven Phase kann wenige Wochen dauern bis sich zu mehreren Monaten hinziehen.

Keine Depression gleicht der anderen. Bei manchen betroffenen lässt sich eine allmähliche, schleichende Entwicklung beobachten. Bei manchen bricht die Krankheit akut aus. Manche depressive Störung tritt nur einmal im Leben auf. Andere leiden unter einer chronischen Depression, bei denen langfristig keine Besserung eintritt.

Häufig sind es jedoch mehrmalige depressive Phasen, welche nach kürzeren oder längeren depressionsfreien Zeiträumen auftreten.

Leichte Depression nimmt rasant zu

Auch wenn eine Diagnose durch einen Arzt nicht immer einfach ist, sind leichtere Symptome von Depressivität (die sogenannte gefühlte Depression) deutlich häufiger zu erkennen. In Befragungen des Schweizer Haushaltspanels haben 2009 deutlich weniger Menschen als 1999 angegeben, „nie“ Gefühle von Niedergeschlagenheit, Hoffnungslosigkeit, Angst und Depression zu haben.

Gleichzeitig stieg der Anteil der Personen, die „manchmal“ solche Gefühle haben – von 12,2 auf 18,1 Prozent. Die Anzahl Menschen, die „häufig“ depressive Symptome haben, ist dahingehend konstant geblieben.

Depressive Verstimmung Statistik

Mehr depressive Verstimmungen: Im Vergleich zum Jahr 1999 gaben 2009 deutlich mehr Menschen an. manchmal negative Gefühle wie Biedergeschlagenheit, Hoffnungslosigkeit, Angst oder Depressionen zu haben; klinisch relevante Depressionen bleiben stabil. Frauen erleben häufiger Tiefs: Mehr Frauen als Männer gaben 2009 an, manchmal oder häufig niedergeschlagen. hoffnungslos, änglstlich, depressiv zu sein.

Bin ich nur traurig oder schon depressiv?

Von der Depression kann man die Traurigkeit abzugrenzen. Traurigkeit entsteht, wenn wir Enttäuschungen erfahren, Misserfolge erleben oder Verluste verkraften müssen. Traurigkeit ist ein ganz normales Gefühl. Sie ist zeitlich begrenzt und wir können Trauer verarbeiten. Dabei wird die Bewältigung unserer Alltagsaufgaben nur in kleinem Aussmass – wenn überhaupt! – beeinträchtigt.

Jemand der unter Depression leitet kann im Gegensatz dazu seinen Alltag kaum oder gar nicht mehr bewältigen. Er ist unfähig Freude zu empfinden. Und kann sich nicht mehr entscheiden. Leitet jemand unter Depressionen, ist er oder sie von Gedanken und Stimmung nicht ablenkbar.

Dabei ist wichtig zu betonen, dass Depression kein persönliches Versagen oder eine persönliche Schwäche ist. Sondern eine Krankheit, die den ganzen Menschen betrifft.

Symptome

Die Hauptsymptome einer Depression sind

  • gedrückte, depressive Stimmung
  • Interessensverlust und Freudlosigkeit
  • Antriebsmangel und erhöhte Ermüdbarkeit

Zusatzsymptome einer Depression sind

  • verminderte Konzentration und Aufmerksamkeit
  • vermindertes Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen
  • Schuldgefühle und Gefühle von Minderwertigkeit
  • negative und pessimistische Zukunftsperspektiven
  • Suizidgedanken oder -handlungen
  • Schlafstörungen
  • Appetitverlust

Bei einer leichten Depression treten laut Definition zwei Hauptsymptome und zwei Zusatzsymptome auf. Für eine mittelschwere Depression müssen zwei Hauptsymptome und drei bis vier Zusatzsymptome auftreten. Für eine schwere Depression werden drei Hauptsymptome und fünf oder mehr Zusatzsymptome diagnostiziert – jeweils für mindestens zwei Wochen. Quelle: Diagnosehandbuch ICD-10

Einen Test, ob Sie Burnout gefährdet sind, finden Sie hier: Burnout-Test.

Frauen sind häufiger betroffen

Laut Statistik leiden Frauen fast doppelt so häufig an depressiven Symptomen wie Männer. Warum, ist unklar. Manche Forscher sehen bei Frauen eine grössere Bereitschaft als bei Männern, etwas als Symptom zu erkennen, darüber zu reden und Therapien in Anspruch zu nehmen.

Es werden auch Gründe der sozialen Ungleichheit (im Vergleich zu Männern oft weniger Status, Macht und Anerkennung) sowie die Doppelbelastung von Job und Mutter vermutet.

Bevölkerungsanteil mit Depressionen Bundesgesunsheistsurvey 2011

Es kann kritisch hinterfragt werden, ob Frauen tatsächlich häufiger an einer Depression erkranken. Oder ob das weibliche Geschlecht sensibler für die eigene Wahrnehmung und damit verbundene Probleme ist und offener darüber spricht. Und es somit zu einer Verzerrung der Statistik kommt.

Anzeichen einer Depression im Detail

Stimmung: Bei einer Depression herrscht ein Gefühl von Freudlosigkeit, tiefer Traurigkeit, Niedergeschlagenheit und Hoffnungslosigkeit vor. Es können keine Gefühle merh empfunden werden, man muss immer weinen oder kann nicht mehr weinen, fühlt innere Leere oder Entschlussunfähigkeit. Die depressive Stimmung ist oftmals am Morgen am ausgeprägtesten (Morgentief) und wird oft als sehr quälend erlebt.

Antrieb: Antrieblosigkeit bedeutet, den Alltag nur mit Mühe bewältigen zu können. Betroffene klagen über den Verlust einer inneren antreibenden Kraft, verminderte Energie und eingeschränkte Arbeitsfähigkeit.

Depression

Interesse: Menschen, die an einer Depression erkrankt sind, verlieren Freude und Interesse an beinahe allen Dingen des Lebens.

Selbstvertrauen / Selbstwert: Der depressive Mensch fühlt sich wertlos und ist davon überzeugt, dass andere Hilfe nötiger hätten. Oder dass sein „Jammern“ die Umgebung langweile.

Konzentration, Wahrnehmung, Merkfähigkeit: Betroffene haben eine beschränkte Wahrnehmung auf negative Inhalte und/oder neigen dazu, Dinge negativ zu bewerten. Zudem ist zu beobachten, dass Störungen bei der Merkfähigkeit und dem Gedächtnis auftreten. Ein Grund kann sein, dass schlichtweg die Lust fehlt, sich mit Dingen auseinanderzusetzen. Ein Häufiger Satz lautet: „Ich schaffe das alles nicht mehr, ich kann nicht einmal mehr die einfachsten Sachen erledigen!“

Angst und Schuld: Diese Gefühle sind bei einer Depression häufig zu beobachten. Dabei ist eine Unterscheidung zwischen einer Depression und Angststörung schwierig zu treffen. Es können auch Wahnideen entstehen: Der Depressive glaubt so zum Beispiel, er habe versagt oder sei an allem schuld. Er fühlt sich selbst schuld an seinem Zustand. Andere bezeichnen bestimmte Ereignisse in ihrem Lebe als Ursache ihrer Depression. Dabei kommen häufig Ereignisse vor, bei denen sich depressive Menschen selbst entwerten oder verurteilen. Dies wiederum führt zu einer Verschlechterung der depressiven Symptomatik.

Negatives Denken: Bei Betroffenen drängen sich immer wiederkehrende negative Gedanken auf. Zum Beispiel: „Ich bin eine Zumutung für meine Familie.“ oder „Ich habe keine Zukunft.“ usw. Dabei wird die eigene, einseitige Wahrnehmung und Bewertung der Dinge zur Realität. Man sieht vieles Schwarz, oft schwärzer als die Wirklichkeit ist. Gedanken oder Absichten betreffend eine Selbsttötung / Suizid treten auf.

Bewegung / Haltung: Die Bewegungen und Haltung sind gehemmt oder verlangsamt. Häufig fehlt die Mimik, die Gestik wirkt lustlos, schmerzbetont. Andere Depressive hingegen leiden unter einer stark quälenden inneren Angetriebenheit mit einem oft ziellosen Bewegungs- und Beschäftigungsdrang.

Körperliches Befinden: Depressive neigen zu einer gesteigerten Selbstbeobachtung. Dadurch kann es zu übertriebenen Befürchtungen kommen, körperlich krank zu sein. Dies kann zu einer weiteren Isolation beitragen. Stehen körperliche Symptome im Vordergrund, sprechen Experten von einer sogenannten maskierten Depression („Wenn die Seele schweigt, schreit der Körper“). Zu den Symptomen gehören dabei Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, sexuelle Lustlosigkeit, Verdauungsstörungen, Druck auf der Brust, Kopfschmerzen oder Schwindel. Anzeichen von Stress

Beziehungen: Menschen mit einer Beziehung ziehen sich zurück. Es fehlt ihnen an Freude, Kontakte zu pflegen. Die Partnerbeziehung ist durch anhaltende gedrückte Stimmung, Angst, Schuld, Desinteresse als auch an sexueller Lustlosigkeit belastet.

Burnout und Depression durch Beschleunigung

Gerade Menschen, die an einem Burnout leiden – oft wird dies als eine durch die Arbeitswelt ausgelöste Variante einer depressiven Störung gesehen – erreichen streng genommen nur selten die Schwelle für eine Diagnose der Depression.

Doch depressive Erkrankungen treten bei schlechten Arbeitsklima, hoher Arbeitsbelastung und schlechter Führungskultur gehäuft auf. Dabei ist es nicht einfach die Arbeit, die uns krank macht, sondern das Prinzip der Steigerung und Beschleunigung, das unsere Gesellschaft heute auszeichnet und immer häufiger zu Stress führt.

Depressive Verstimmung

Psychische Probleme als Folge unserer Gesellschaft

Ist die Diagnose Depression in vielen Fällen also eine individuelle Antwort auf ein kollektives Problem? Die Krankheit vielleicht gar so etwas wie die gesellschaftliche akzeptierte Form unserer Müdigkeit? Bedenkt man, dass Depression von den Betroffenen oft als kompletter Stillstand erlebt wird, ist dieser Gedanke vielleicht gar nicht so abwegig.

Ausreichende Ressourcen im Sinne von sozialer Unterstützung oder Kontrollüberzeugung sind wichtige Voraussetzungen für das psychische Wohlbefinden. Im Jahr 2017 waren 6% der Schweizer Bevölkerung wegen psychischen Problemen in Behandlung.

Depression im Alter

Das Erkennen einer Depression im Alter ist oft schwierig. Häufig werden die Zeichen einer Depression fälschlicherweise als Folge des natürlichen Alterungsprozesses gesehen. Des weiteren gibt es ausgeprägte Schwankungen im Beschwerdebild. Verschiedene Symptome einer Depression können auch bei Alzheimer, Parkinson oder Arterienverkalkung der Hirngefässe auftreten – alterstypische Hirnerkrankungen.

Ältere Menschen leiden zudem oft unter mehreren Krankheiten gle ndeichzeitig. Die Folge: Sie müssen viele Medikamente einnehmen. Diese beiden Umstände können die Entstehung einer Depression begünstigen.

Zudem sind alte Menschen öfter belastenden Lebensereignissen ausgesetzt. Der Tod eines nahestehenden Menschen oder eine körperliche Erkrankung. Diese Verlusterlebnisse zählen zu Auslösern einer depressiven Episode im Alter. Als Risikofaktoren für Depression im Alter zählen wiederholte Depressionen in der Vergangenheit, eine depressive Persönlichkeitsstruktur, soziale Isolierung und Einsamkeit, mangelnder sozialer Rückhalt und Konflikte mit Angehörigen und Freunden.

Erschöpfungsdepression

Das Burnout-Syndrom, welches sich durch Eigenschaften wie erschöpft, verbittert, ausgebrannt kennzeichnet, hatte wahrscheinlich einen Vorgänger: die Erschöpfungsdepression. Diese mag nicht völlig identisch mit dem Burnout sein, aber in vielem vergleichbar. Insbesondere was das Beschwerdebild, Ursachen und Folgen anbelangt. Allgemein ist es die Reaktion auf psychosozialen Stress. Also eine Belastung ohne Aussicht auf Entlastung, was Menschen in stressigen Situationen prägt. Hält der Stress an, zermürbt er dauerhaft.

Die Ursachen und Hintergründe einer Erschöpfungsdepression sind vielfältig. Betrachtet man die Geschlechterunterschiede, können folgende Gründe immer wieder gefunden werden (selbstverständlich sind diese nicht exklusiv und können auch das andere Geschlecht treffen).

Bei Männern überwiegen berufliche Konflikte:

  • Übergangen werden bei Beförderungen
  • Angst vor Versagen, Existenz- und Konkurrenzkämpfe
  • Zeitnot
  • ständige Stress-Situationen, ein gehetztes Arbeitsmilieu
  • Treffen von folgenschweren Entscheidungen
  • aber auch eine Beförderung kann eine entsprechende Überforderungen nach sich ziehen
  • Partner- und Familienprobleme

Bei Frauen sind häufig zwischenmenschliche Konflikte zu beobachten:

  • Familienprobleme
  • sexuelle Konflikte
  • Überforderung aus der Doppelbelastung durch Haushalt und Halb- oder Ganztagsarbeit (vor allem wenn sie als unbefriedigend oder erzwungen empfunden wird)
  • finanzielle Sorgen
  • mangelnde Aussprachemöglichkeit, Vereinsamung und Entwurzelung

Manisch-Depressive Krankheit

Eine besondere Form depressiver Erkrankung ist die manische Depression. Sie ist geprägt von stark wechselnden Gemütsverfassungen. Sie beeinträchtigt den Lebensrhythmus eines Menschen als auch seiner Angehörigen und Freunde beträchtlich. Nicht selten sind körperliche Schäden und Einbussen im familiären und beruflichen Alltag die Folge.

Zeichen einer Manie

Typische Symptome und Zeichen einer manischen Depression sind:

  • Eine gehobene, euphorische, gereizt/aggressive Stimmung
  • Ein deutlich gesteigerter Antrieb und Drang zu Aktivitäten
  • Ein gesteigertes Selbstwertgefühl welche bis hin zu Selbstüberschätzung, Allmachtsphantasien oder Grössenwahn reichen können
  • Gesprächigkeit, Rededrang, bis hin zu nicht mehr mit dem Reden aufhören können
  • Leichte Ablenkbarkeit mit Konzentrationsstörungen (zu viele Gedanken im Kopf)
  • Enthemmtes Verhalten (z.B. sexuell), distanzlos, leichtsinnig, unüberlegte Handlungen (z.B. verschwenderisches geldausgeben)
  • Intensivierte Wahrnehmungen: gesteigertes Hören, Sehen, Fühlen, Riechen
  • Deutlich reduziertes Schlafbedürfnis
  • Beeinträchtigte Krankheitseinsicht: Betroffene fühlen sich gesund und lehnen eine Behandlung oft ab

Wie begegne ich einen depressiven Menschen

Menschen, welche unter einer depressiven Erkrankung leiden, fühlen sich häufig völlig alleine und isoliert. Das Umfeld der Betroffenen sollte daher bei der Behandlung miteinbezogen werden. Familienangehörige und enge Freunde können den Betroffenen unterstützen. Jedoch sollten sie darauf achten, ihn oder sie nicht zu überfordern. Das kurzfristige Ziel ist, dass Depressive ihren Alltag wieder bewältigen können. Um so mittelfristig durch diesen gebesserten Zustand neue Perspektiven sehen.

  • Depression ist eine Krankheit und keine Frage des Willens: Depressionen können behandelt werden und sind heilbar. Jedoch helfen Druck und Apelle nicht weiter. Aussagen wie „Reiss Dich zusammen“, „Denke positiv“, „Lass Dich nicht gehen“ oder gar Vorwürfe helfen nicht, sie schaden sogar. Der Krankheit muss die Schuld geben werden, nicht dem Betroffenen. Scheinbar gut gemeinte Ratschläge, Moralpredigten oder Aufmunterungsversuche drängen den Depressiven nur immer mehr in die gefühlte Auswegslosigkeit hinein!
  • Zuwendung, Unterstützung, Geduld: Dem Betroffenen ist am betsen geholfen, wenn Sie zeigen, dass Sie helfen wollen, Geduld zum Zuhören haben. Seien sie verständnisvoll und aufmerksam. Jedoch soll Mitleid und zu langes Anhören von Klagen vermieden werden (es besteht ein Unterschied zwischen Mitgefühl und Mitleid!). Ablenkungsversuche können die Situation verschlimmern: Der depressive Mensch fühlt sich nicht ernst genommen und ist enttäuscht.
  • Entscheidungen vermeiden oder treffen: Depressive können in der Regel nicht gut entscheiden, bzw. es fällt ihnen schwer. Oft sehen sie Situationen verzerrt und sind zu sachlichen Entschlüssen nicht fähig. Folgenschwere Entscheidungen wie die Kündigung der Arbeit, Trennung in der Partnerschaft, Verkauf des Hauses usw. Sollten vermieden werden. In Bereichen des Alltags, die lebensnotwendig sind, sollten hingegen Entschlüsse gefasst werden: Ernährung, Arztbesuche, Bewegung, Körperpflege usw.
  • Suizidgedanken ernst nehmen: Gedanken zur Selbsttötung gehören oft mit zu einer Depression. Offenes Ansprechen löst i.d.R. keinen Suizid aus, vielmehr kann es den Betroffenen entlasten. Jedoch ist unbedingt fachliche Hilfe zu holen! Je konkreter die Vorstellung und/oder Vorbereitungshandlungen in Erscheinung treten und je stärker der Rückzug, die Isolation und Zeichen zunehmender Verzweiflung und Ausweglosigkeit sind, desto grösser ist das Risiko einer Selbsttötung.
  • Eigene körperliche und psychische Grenzen beachten: Ein langer Atem ist gefragt, nicht ein übereifriger Einsatz. Teilen Sie sich Ihre Kräfte ein und achten Sie auf Ihre Ressourcen. Soziale Kontakte aufrecht halten, Zeit zum auftanken nehmen, eigene Überforderung erkennen und fremde Hilfe annehmen. Selbsthilfegruppen, der Hausarzt oder Psychotherapeuten können helfen.

Ein Interview von Stefan Geisse zum Thema Stress in der Komplentärmedizin.

Hilfe bei Depression

Antidepressiva sind zwar die am häufigsten verschriebene Therapie bei Depressionen. Es gibt aber eine ganze Reihe alternativer Behandlungsmethoden. Bitte beachten Sie, dass dies nur allgemeine Hinweise sind und ergänzend zu professionellen Behandlungen eingesetzt werden, diese können keinen Arztbesuch ersetzen!

Grundsätzlich ist bei depressiven Symptomen die Konsultation eines Arztes angezeigt. Bei leichten Symptomen können Meditation und Yoga mit seinen Körper- und Atemübungen unterstützend helfen, eine Meditations-CD für Einsteiger kann ein guter Start sein. Aber auch Stress-Auszeiten können helfen, wieder zur Ruhe zu kommen und seine Lebenssituation zu überdenken.

Was kann ich bei Depression für mich tun?

Es ist sicherlich schwierig, bei Verzweiflung und Antriebsarmut etwas für sich tun zu können. Dennoch gibt es einige Möglichkeiten, sich gewisse Leitplanken im Umgang mit der Krankheit zu setzen. Bitte gehen Sie auf jeden Fall zum Arzt.

  • Strukturieren sich Ihren Tagesablauf: Planen Sie sich Ihren Tag im voraus durch und erstellen Sie einen klaren Stundenplan. Vertraute Alltagsaktivitäten wie Aufstehen, Körperhygiene, Spaziergang, Einkaufen, Zeitung lesen, Haushalt usw. werden bewusst festgehalten und zeitlich möglichst genau fixiert.
  • Ziele setzen: Die mit dem Tagesablauf verbundenen Ziele sollen überschaubar, konkret, angenehm und zu bewältigen sein. Selbst noch so kleine Fortschritte bei der Bewältigung des Tagesablaufs helfen, auch in einer depressiven Phase Erfolgserlebnisse zu verspüren. Das tägliche Duschen kann in einer Depression eine Herausforderung sein. Gefühle der Hilflosigkeit und des Ausgeliefertseins nehmen ab.
  • Keine wichtigen Entscheidungen treffen: Versuchen Sie, wenn möglich, keine wichtigen Entscheidungen zu treffen, welche Ihre Partnerschaft oder berufliche Karriere betreffen.
  • Geben Sie sich Zeit: Die Leistungsfähigkeit während einer Depression ist eingeschränkt. Dies führt zu Rückschritten in verschiedenen Bereichen wie Beruf, Freizeitaktivitäten oder auch Partnerschaft. Dies gehört zum Krankheitsverlauf dazu und ist kein persönliches Versagen. Das Auftauchen aus der Depression erfolgt schrittweise.
  • Körperliche Betätigung: Dies ist im Verlauf einer Depression extrem wichtig (s. auch Tagesablauf). Auch noch so kleine körperliche Aktivitäten (wie wir sie in einem gesunden Zustand tagtäglich unbemerkt ausführen), sind für das Wohlbefinden enorm wichtig. Sie helfen, Druck abzubauen und auch trüben Gedanken entgegenzuwirken. Wichtig: Passen Sie die Aktivitäten Ihrem aktuellen Zustand und Kräften an!
  • Gesunde Ernährung: In einer depressiven Phase kann es an Appetit mangeln und auch keine Lust auf Nahrungsmittel verspürt werden. Grundsätzlich sollten Sie eine regelmässige, gesunde und Ausgewogene Ernährung achten, versuchen Sie sich dazu zu motivieren. Ich habe sehr gute Erfahrungen mit der ayurvedischen Ernährungslehre gemacht, welche explizit gewisse Nahrungsmittel und deren Zubereitung empfiehlt. Ayurveda bei Stress und Burnout
  • Verzichten Sie auf Alkohol: Versuchen Sie, auf Alkohol zu verzichten. Zum einem wegen der Wechselwirkung mit Medikamenten, welche die Psyche beeinflussen. Zum anderen, weil sich die depressive Stimmungslage nach einer anfänglichen Erleichterung nach Alkoholkonsum eher verstärkt (“Kater“). Trinken vernebelt den Blick auf wirksame Hilfen. Machen Sie sich bewusst: Sorgen, Trauer usw. können nicht ertränkt werden.
  • Informieren Sie enge Freunde: Versuchen Sie – auch wenn es Ihnen schwerfallen mag – das für Sie wichtige Umfeld über Ihre Erkrankung zu informieren. Beziehen Sie Angehörige, Freunde und ggf. Nachbarn in Ihre Tagesplanung mit ein. Versuchen Sie, sich durch Ihr Umfeld ein Klima zu schaffen, das sie davon abhält, sich zurückzuziehen.

Weitere unterstützende Massnahmen bei einer Depressiven Phase können sein:

Wer an einer Winterdepression leidet, kennt das Verfahren vielleicht. Man setzt sich täglich für je 30 bis 40 Minuten ganz nahe vor eine sehr helle Lichtquelle (bis zu 10.000 Lux). Die Lichtrezeptoren in der Netzhaut und des Sehnervs sorgen dafür, dass der Körper vermehrt Serotonin produziert. Das „Wohlfühlhormon“ stimmt positiv und macht ausgeglichener.

Sport kann präventiv gegen Depressionen wirken, jedoch fehlt der Beleg, dass es bei einer akuten Depression hilft. Bewegung lenkt von Grübeleien ab, und wer sich längere Zeit sportlich betätigt, aktiviert sogenannte Glückshormone. Depressiven Menschen fällt es jedoch oft schwer, sich aufzuraffen, ein Bewegungstherapeut oder Trainer kann unterstützend motivieren.

Antidepressiva sind meist synthetische Medikamente, mit zum Teil massiven Nebenwirkungen. Bei leichten bis mittleren Depressionen kann Johanniskraut eine Alternative sein. Studien belegen, dass Extrakte des Heilkrauts ebenso wie synthetische Mittel gegen eine Depression helfen können. Die Einnahme muss unbedingt mit einem Arzt abgeklärt werden, Nebenwirkungen des Johanneskraut können erhöhte Fotosensitivität sein, die Haut rötet schnell und kann mit Blasen oder Ekzemen reagieren.

Diese Methode ist auch als Mindfulness Based Cognitive Therapie (MCBT) bekannt, welche sich aus der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR) heraus entwicklet hat. Meditation als Teil der Therapie hilft dabei, in sich hineinzuhorchen: Welche negativen Gedanken und Gefühle keimen auf? Wie gewinne ich eine gewisse Distanz dazu? Wie schaffe ich es, mich nicht vom Abwärtsstrudel erfassen und davon lähmen zu lassen? Mehrere Studien haben gezeigt: Ein solches Training konnte die Rückfallquote halbieren. Es gibt die Möglichkeit, Achtsamkeit und Meditation in Seminaren zu lernen, so z.B. bei einer Auszeit im Kloster. Bei leichten Depressionen oder Burnout hilft auch Yoga unterstützend um wieder zur Ruhe und inneren Kraft zu finden. Online-Seminar zur Achtsamkeit

Es gibt weitere Therapieformen, die bei leichten bis mittelschweren Beschwerden eingesetzt werden, so z.B. die psychoanalytisch orientierte Therapie, die kognitive Verhaltenstherapie und die interpersonelle Therapie. Wem was hilft, kommt auf den Einzelfall an: Den einen hilft es, ihr Verhalten zu ändern, etwa sich nicht mehr zu verkriechen und wieder soziale Kontakte aufzubauen. Den anderen, zwischenmenschliche Konflikte mit dem Partner oder in der Familie unter die Lupe zu nehmen.

Weitere hilfreiche Informationen zu depressiven Verstimmungen finden sich hierzu unter https://www.promentesana.ch/de/startseite.html oder auch bei Selbsthilfegruppen wie https://aktionsbuendnis.ch/ oder https://depressionen.ch/

Dieser Artikel basiert unter anderem auf Inhalten vom Beobachter Extra vom 27. Oktober 2017: Mein Weg aus der Depression und dem Ratgeber „Besser informiert über Depressionen, manisch-depressives Kranksein“ von mepha