Einfach meditieren – aber wie!? 5 Experten Tipps

Kann ich Meditation lernen, so wie etwa eine Fremdsprache oder Autofahren? Die Antwort ist ja und nein. Meditation geschieht durchs Tun und setzt regelmässige Praxis voraus. Dabei geht es zunächst ganz Bodenständig darum, den «Flow» des Alltags zu unterbrechen und zur Stille zu kommen.

Wir fast alle kennen es: Der Wecker klingelt, schnell ein Frühstück für sich selbst und vielleicht die Familie zubereiten, die Kinder für die Schule parat machen, dann selbst los zum Job und unterwegs bereits die ersten Mails checken. Die erste Verschnaufspause gibt es vielleicht zum Znüni, dann aber mit Gesprächen über den Job. In diesem Tempo starten viele von uns in den Tag – und geht genauso weiter. Effizient und ungebremst.

Lieber kürzer, dafür regelmässig meditieren, denn durch die Wiederholung verstärkt sich die Wirkung.

Wenn das stille Sitzen anfangs schwerfällt, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die dies erleichtern.

Die Wirkung von Meditation auf kognitive Leistung, Konzentration und Entspannungsfähigkeit ist durch verschiedene Studien nachgewiesen.

Schon wenige Minuten Meditation am Morgen helfen uns, unseren gewohnten Tagesablauf zu durchbrechen. Wir schaffen einen Raum der Ruhe, zu dem die Flut der äusseren Eindrücke nur schwer Zugang findet. Unser Geist wird ruhiger, der Atem tiefer und das vegetative Nervensystem schaltet um auf Erholung und Regeneration.

Wo sonst der Sympathikus, verantwortlich für Leistung, oft überdreht aktiviert ist, stärken wir seinen natürlichen Gegenspieler, den Parasympathikus. Dieser wird umgangssprachlich auch Ruhe-Nerv genannt und ist als Teil unseres Nervensystems verantwortlich für die vielen positiven Wirkungen der Meditation auf den Organismus. Und somit auch dafür, dass wir uns anschliessend so ruhig und klar fühlen.

Meditation: Üben zuerst einmal still zu sitzen

Doch wie meditiere ich nun? Muss ich dafür bestimmte Voraussetzungen erfüllen, muss ich mich jahrtausendealten Philosophien beschäftigen? Die wohl bodenständigste und einfachste Erklärung zum Einstieg ist: Einfach sitzen und still sein. Doch das klingt für die meisten leichter, als es ist.

Als Meditationslehrer bringe ich Interessierten u.a. in Schweizer Klöstern in Seminaren die Techniken der Achtsamkeit, Konzentration und Meditation bei. Ganz gleich, welche Voraussetzungen, Erfahrungen oder Motivationen die Teilnehmer mitbringen, diese fünf Schritte zum Einstieg sind für alle empfehlenswert:

1. Schaffe dir einen ruhigen Ort

So simpel es klingen mag: Wer meditiert, braucht einen Ort, an dem er nicht gestört wird. Weder vom Partner noch von den Kindern. Schalte dein Handy auf Flugmodus. Wenn ich einen wichtigen Termin im Nacken habe oder noch dringend etwas erledigen muss: Über, Deinen Tag schon am Abend vorher zu organisieren, so dass Du ohne Druck am nächsten Morgen ein paar Minuten Zeit hast.

Wenn möglich, richte Dir eine kleine Meditationsecke in Deiner Wohnung oder Haus ein. Es muss nicht aufwendig sein, jedoch solltest Du dich wohl fühlen! Manche mögen Kerzen, Blumen, schöne Kissen, andere wiederum bevorzugen eine nüchterne Umgebung. Eine solche Oase der Ruhe macht es leichter, Meditationen in den Alltag einzubauen. Wenn jedes Mal erst ein Ort gesucht und eingerichtet werden muss, ist die Hürde viel grösser, das Meditieren zur Gewohnheit werden zu lassen.

2. Meditiere regelmässig, selbst wenn es nur kurz ist

Meine persönliche Erfahrung zeigt: Die Wirkung der Meditation wird mit der Zeit und durch das Üben kraftvoller. Ideal ist, sie zum täglichen Ritual zu machen. Oft beginnen Menschen sehr motiviert und stecken sich grosse Ziele. Nach einiger Zeit stellen sie fest, dass diese nicht realistisch sind. Frustriert wird der ganze gute Vorsatz an den Nagel gehängt. Anfangs reichen deshalb zehn Minuten – lieber weniger und dafür regelmässig. Stelle Dir zu Beginn den Wecker mit einer für Dich realistischen Zeit. Wie bei allem im Leben: Übung macht den Meister.

3. Mach es dir bequem – aber nicht zu bequem

Das schöne an der Meditation: Wir brauchen nichts ausser warmer und bequemer Kleidung – wer stillsitzt, kühlt schnell aus. Ich persönlich mag es gerade in den Wintermonaten, mich beim Meditieren in eine Decke zu kuscheln. Viele haben einen Schal über den Schultern oder dicke Socken an.

Dann finde eine bequeme und zugleich stabile Sitzposition. Die Wirbelsäule sollte aufrecht sein, Deine Schultern fallen locker nach unten, die Hände liegen auf den Beinen oder locker im Schoss. Idealerweise sitzt Du auf dem Boden, das gibt Dir ein Gefühl der Erdung und Stabilität. Aber auch ein Stuhl kann eine gute Alternative bei Rückenproblemen sein. Wer am Boden meditiert, kann sein Becken durch ein Kissen oder eine gefaltete Decke erhöhen, um aufrechter zu sitzen. Sitzt Du auf dem Stuhl, sorge dafür, dass Deine Füsse geerdet sind, Deine Knie über den Füssen sind und Du etwas nach vorne auf die Stuhlkante rutschts um eine gute Aufrichtung zu bekommen. Ein paar Lockerungs- und Dehnübungen vor der Meditation helfen, Anspannung abzubauen und anschliessend still, stabil und trotzdem entspannt zu sitzen.

4. Gedanken ziehen lassen

Kaum sitzt du still und hast die Augen geschlossen, schon gehen die Gedanken los und machen Dir das Leben schwer? In der Stille nimmst Du Deinen unruhigen und zum Teil nervösen Geist bewusst war – es ist Anfangs völlig normal einen Geist zu beobachten der wie ein Affe nervös von Ast zu Ast springt, unser Monkey Mind. Und gelichzeitig ist es für viele die grösste Herausforderung beim Meditieren. Es ghet dabei nicht darum, nichts zu denken, das ist unmöglich. Sondern Dich in Akzeptanz und Gelassenheit zu üben. Beobachte, was deinen Geist beschäftigt, ohne es zu bewerten: Nimm deine Gedanken wahr und dann lass sie los. Vielen hilft dabei die Technik der Visualisierung: Vor deinem inneren Auge kannst du deine Gedanken zum Beispiel auf eine Wolke setzen und weiterziehen lassen. Ich persönlich benutze gerne die Formulierung „Das ist ja interessant.“. Damit schaffe ich Abstand und setze mich in eine beobachtende Rolle. Ohne zu bewerten, was ich jetzt gerade wahrnehme.

5. Leichter Einstieg mit Meditationsobjekt

Suche dir ein Meditationsobjekt, an dem du dich ‘festhalten’ kannst. Die Yogis nennen das „dharana“, Konzentrierte Ausrichtung des Geistes auf ein Objekt der Meditation. Gut funktioniert die Atmung. Sie dient beim Meditieren als Hilfsmittel, um den unruhigen Geist zu stabilisieren und sich zu beruhigen.

Unser Geist wühlt unablässig in der Vergangenheit und in der Zukunft. Wer auf die Atmung achtet, bleibt in der Gegenwart. Und das schöne und faszinierende an der Atmung: Sie funktioniert vollkommen autonom und gibt mir so immer ein direktes Feedback über den Zustand meines Geistes. Ist dieser unruhig und aufgewühlt, so ist auch meine Atmung unruhig und z.B. rau. Und gleichzeitig kann ich auch meinen Atem bewusst einsetzen, um meinen Geist zu beruhigen – mit tiefer, gleichmässiger und sanfter Bauchatmung zum Beispiel.

Aber auch ein inneres Bild kann helfen, den Geist auf etwas zu fokussieren: So kannst du dir etwa vorstellen, am Meer zu sitzen. Mit jeder Ausatmung beobachtest du, wie eine Welle zu dir heranrollt, mit jeder Einatmung zieht sich das Wasser zum Meer zurück. Toller Nebeneffekt: Die inneren Bilder wirken nachhaltig auf unsere innere Stimmung. Selbst wenn es um uns herum dunkel und trüb ist, helfen und Visualisierungen bestimmte positive Effekte zu erzeugen. So kann Meer für Weite, Freiheit, Frische und Unbeschwertheit stehen. Viele visualisieren auch einen Gegenstand wie eine Kerze oder einen Baum, um ihren Geist auszurichten und vorm Abdriften zu bewahren.»

Über die Regulierung des vegetativen Nervensystems beeinflusst Meditation den Blutdruck, das Immunsystem und die Zellerneuerung positiv wie viele Studien immer wieder bestätigen.

Durch Meditation funktioniert unser Gedächtnis besser, die emotionale Stimmung wird stabiler und positiver, Aufmerksamkeit, Konzentration und kognitive Leistung werden stärker, so die Forschungsergebnisse der University School of Medicine in Winston-Salem.

Meditation erleichtert es, Herr seiner Gefühle zu werden, vor allem der schwierigen wie Ärger oder Zorn, ergaben Studien der Yale University in New Haven.

Über den Autor:  Stefan Geisse ist ehemaliger Betriebswirt/MBA, heute Yoga- und Meditationslehrer. Stefan leitet verschiedene Stress-Auszeiten in Klöstern und gibt Seminare zur Achtsamkeit und Meditation. Er ist Organisator des Schweizer Yogafestivals «Summer of Love», welches dieses Jahr wieder Ende August im Berner Oberland stattfindet. Der Artikel entstand in Zusammenarbeit mit Melanie Oetting von MyHealth.

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