Stressabbau durch Entspannung – Deine Wege zu mehr Ruhe und Ausgeglichenheit

Entspannung ist der Schlüssel zu mehr Wohlbefinden und Gelassenheit im Alltag. In unserer stressigen Welt sind Momente der Entspannung wichtig, um Körper und Geist wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Hier erfährst Du, wie Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation und Atemübungen Dir helfen können, Stress abzubauen und dauerhaft mehr Ruhe zu finden.

Warum Entspannung wichtig ist

Entspannung ist für die Gesundheit unerlässlich. Sie hilft nicht nur dabei, Stress abzubauen, sondern bringt auch körperliche und geistige Ausgeglichenheit. Wenn du regelmäßig Zeit für Ruhe und Erholung einplanst, förderst du langfristig dein Wohlbefinden. Entspannungstechniken wie Meditation und Yoga stärken das innere Gleichgewicht und führen zu mehr Gelassenheit, indem sie Körper und Geist wieder ins Gleichgewicht bringen.

Erholung und Entspannung in Balance mit Aktivität

Um gesund und leistungsfähig zu bleiben, aber auch um das Leben geniessen zu können, ist eine Balance zwischen Aktivsein und Entspannen notwendig. Ein Ausgleich zwischen Anstrengung und Erholung. Denn ein Ungleichgewicht führt zu verminderter Leistungsfähigkeit und damit oft auch zu Überforderung und Stress.

Entspannung bewusst erleben

Entspannung ist nicht mit Schlaf gleichzusetzen. Entspannung erlebt man bewusst im Alltag, in einem wachen Zustand. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten zu entspannen, jeder Mensch hat seine eigene Vorlieben und auch Techniken wie er zur Entspannung findet:

Vom einfachen bewussten mehrfachen tiefen Durchatmen, dem Spazierengehen im Wald oder dem Hören von entspannter Musik oder einem warmen Bad gibt es unterschiedliche Methoden, um in einen Zustand zur Entspannung zu geraten.

Dabei zeigt die Erfahrung in meinen Kursen und Veranstaltungen, dass es gar nicht so sehr auf die Technik ankommt. Sondern vielmehr, dass regelmässig geübt wird. Denn nur so können sie auch konsequent im stressigen Alltag angewendet werden.

Wirkung von Entspannung auf den Körper

Das Nervensystem

Entspannung aktiviert das parasympathische Nervensystem, das als Gegenspieler zum sympathischen Nervensystem wirkt, das für Stress und Aktivität zuständig ist. Wenn Du Dich entspannst, sinkt die Herzfrequenz, der Blutdruck reguliert sich, und Dein Körper kann in den “Ruhemodus” schalten. Dieser Zustand ermöglicht es dem Körper, Energie zu sparen und wichtige Reparaturprozesse durchzuführen, wie die Zellregeneration.

Die Atmung

Während der Entspannung wird die Atmung langsamer und tiefer. Dies verbessert den Sauerstoffaustausch und hilft, die Atemmuskulatur zu entspannen. Eine tiefe, gleichmäßige Atmung signalisiert dem Gehirn, dass keine unmittelbare Gefahr besteht, und verstärkt so das Gefühl der Ruhe. Dies kann auch dazu führen, dass sich angesammelte Spannungen in den Muskeln lösen, und die Sauerstoffversorgung der Zellen wird optimiert.

Muskeln und Bewegungsapparat

Langfristiger Stress führt häufig zu Verspannungen, besonders im Nacken, Rücken und in den Schultern. Entspannungstechniken, wie Yoga oder progressive Muskelentspannung, helfen, die Muskeln zu lockern und Stress abzubauen. Dies beugt nicht nur körperlichen Beschwerden vor, sondern kann auch chronische Schmerzen lindern.

Auswirkungen von chronischem Stress

Bleibt Stress über längere Zeit bestehen, bleibt auch das sympathische Nervensystem dauerhaft aktiviert. Dies führt zu einer Erhöhung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol. Diese Hormone sind für kurzfristige Reaktionen nützlich, jedoch schädigen sie den Körper, wenn sie ständig ausgeschüttet werden.

Zu den möglichen negativen Folgen zählen Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ein geschwächtes Immunsystem und Verdauungsstörungen. Stress kann sogar Schlaflosigkeit, Angstzustände und depressive Verstimmungen verstärken. Langfristige Entspannung hilft, diese Risiken zu minimieren und fördert die körperliche und geistige Gesundheit.

Entspannungstechniken für den Alltag

Es gibt viele Methoden, um in den stressigen Alltag Momente der Ruhe zu integrieren. Atemübungen sind eine einfache und wirksame Technik, die du überall anwenden kannst. Auch kurze Meditationsphasen oder Yoga-Einheiten bieten dir die Möglichkeit, deine innere Gelassenheit wiederzufinden und Ausgleich zu schaffen. Schon kleine Rituale können helfen, den Stresslevel zu senken und mehr Entspannung zu erleben.

Entspannung mit Yoga und Meditation

Yoga, Ayurveda, Meditation oder Achtsamkeit: Finde Deine persönliche Oase, und geniesse das Gefühl der vollkommenen Entspannung. Du wirst sehen: Bald wirst Du auch im Alltag ruhiger und befreiter sein und schwierigen Situationen mit mehr Gelassenheit begegnen können.

Hier sind drei wirksame Yogaübungen für Entspannung:

1. Kindeshaltung (Balasana)

• Beschreibung: Diese Position hilft, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen. Beginne im Vierfüßlerstand, setze dich auf deine Fersen und lasse deinen Oberkörper nach vorne sinken.
• Durchführung: Lege deine Stirn auf den Boden, die Arme entweder entlang des Körpers oder nach vorne ausgestreckt. Atme tief ein und aus, und lasse mit jedem Atemzug mehr Anspannung los. Halte die Position für 1–3 Minuten.

2. Savasana (Totenstellung)

• Beschreibung: Diese Pose fördert tiefgreifende Entspannung und hilft, den Körper nach dem Yoga zu regenerieren. Sie ist eine der wichtigsten Posen zur Stressreduktion.
• Durchführung: Lege dich auf den Rücken, die Beine leicht auseinander, die Arme neben dem Körper mit den Handflächen nach oben. Schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Bleibe 5–10 Minuten in dieser Position und lasse alle Gedanken los.

3. Atemübung (Pranayama)

• Beschreibung: Atemübungen sind essenziell für die Entspannung. Eine einfache Technik ist die „4-7-8“-Atmung.
• Durchführung: Setze dich bequem hin. Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halte den Atem 7 Sekunden lang an und atme 8 Sekunden lang durch den Mund aus. Wiederhole diesen Zyklus 4–5 Mal. Diese Technik beruhigt das Nervensystem und reduziert Stress.

Diese Übungen können leicht in deinen Alltag integriert werden und helfen, Entspannung und innere Ruhe zu fördern.

Aber neben dem Erlernen von östlichen Entspannungstechniken gibt es auch einfache Möglichkeiten zu mehr Ruhe und Entspannung zu gelangen.

Langfristige Entspannung durch Achtsamkeit

Achtsamkeitspraxis bietet einen nachhaltigen Weg, um langfristige Entspannung zu erleben. Durch bewusste Pausen und Momente der Ruhe kannst du Stress gezielt abbauen und dein mentales Wohlbefinden stärken. Retreats und Achtsamkeitstrainings bieten die Möglichkeit, den Alltag hinter dir zu lassen und tiefe Gelassenheit zu erfahren. Regelmäßige Achtsamkeit bringt nicht nur mehr Ausgleich, sondern stärkt auch deine Resilienz gegenüber Stress.

Meditation zur Entspannung

Was ist Meditation?

Meditation ist eine jahrtausendealte Praxis, die auf Achtsamkeit und Konzentration basiert. Sie hilft, den Geist zu beruhigen, den Fokus zu schärfen und den Körper zu entspannen. Durch regelmäßige Meditation kannst Du Stress abbauen und Deine innere Ruhe stärken. Die Wirkung der Meditation ist wissenschaftlich gut belegt.

Wirkung von Meditation

Eine Studie der Harvard University zeigt, dass Meditation den Parasympathikus aktiviert, was die Entspannung fördert und Stress verringert . Eine weitere Studie der Johns Hopkins University belegt, dass Meditation Ängste und Depressionen reduzieren kann.

Einfache Meditationsübungen

1. Atemmeditation: Setze Dich aufrecht hin, schließe die Augen und konzentriere Dich auf Deine Atmung. Spüre, wie die Luft durch die Nase ein- und ausströmt. Diese Übung kann schon nach wenigen Minuten die Gedanken beruhigen und Anspannungen lösen.
2. Body-Scan: Lege Dich entspannt hin und gehe gedanklich Deinen Körper durch, von den Zehen bis zum Kopf. Nimm jede Stelle bewusst wahr, spüre Verspannungen und löse sie sanft.
3. Geführte Meditation: Nutze Apps oder Videos, die Dich durch eine Meditation führen. Dies ist besonders für Anfänger hilfreich, um die Gedanken zu fokussieren.

Durch regelmäßige Meditation kannst Du langfristig gelassener auf Stresssituationen reagieren und Deine innere Ruhe finden. Eine einfache Meditation ist hierbei Yoga Nidra, der Schlaf der Yogis. Lade dir hier die geführte Yoga Nidra Meditation herunter:

Weitere praktische Entspannungs-Tipps

Ausgleichende Pausen im Büro

Einfache Übungen am Schreibtisch, im Meeting oder auf dem Weg zur Arbeit helfen Dir kurzfristig Verspannungen zu lösen. Die Übungen bringen Ihren Kreislauf in Schwung, unterstützen die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule und dienen der Entspannung. Dabei muss es gar nicht viel sein, schon wenige einfache Massnahmen helfen im Büro zum Entspannen:

Einfache Tipps zur Entspannung im Büro

• Platziere Arbeitsmaterialien, die Du häufig verwendest, auf einer vom Schreibtisch entfernten Ablagefläche
• Platziere den Drucker so, dass Du aufstehen musst, um ihn zu erreichen.
• Überbringe Mitteilungen persönlich, anstatt zu mailen oder zu telefonieren.
• Wenn Du an einem Ort stehen musst, z. B. vor dem Kopierer, nutze die Zeit, um auf den Zehenspitzen zu stehen oder eine Lockerungsübung zu machen.
• Nutze die Kaffeepause als kleine Bewegungspause und nehmen Sie Ihr Getränk stehend ein.

Atemübungen zur Entspannung

Schon wenige Atemübungen können Dir auf eine einfache und effektive Art helfen, die negativen Auswirkungen einer oberflächlichen Atmung abzubauen und darüber hinaus Entspannung hervorzurufen.

Dass sich Atemübungen positiv auf die Gesundheit auswirken und Anspannung und Stress abbauen, haben östliche Atem- und Bewegungsschulen wie Yoga, Qi Gong und Tai-Chi schon vor jahrtausenden entdeckt und auch von westlichen Lehrern aufgegriffen.

Ganz gleich, welchen Ansatz du verfolgst, die Atemübungen haben gemeinsam, dass der Mensch ganzheitlich betrachtet wird, das heisst aus einer körperlichen, psychischen und sozialen Perspektive.

Entspannungsübung: Die Bauchatmung

Lege Dich auf den Rücken oder setze Dich mit geradem Rücken hin. Lege Deine Hände auf den Bauch, das hilft Dir um besseren Kontakt zu Deinem Atem aufzunehmen. Wenn Du später ein Gefühl für die Atmung entwickelt hast, ist das nicht mehr nötig.

Atme gleichmässig und ohne Anstrengung druch die Nase ein und aus. Die Atmung sollte dabei natürlich fliessend sein. Bei der Einatmung spürst Du, wie sich der Bauch leicht nach aussen wölbt. Lass dabei vorerst die Luft in Deinen Bauch fliessen und anschliessend in den Brustraum. Atme aus, indem Du zuerst Deinen Brustkorb, dann Deine Bauchdecke entspannst. Der Bauch bewegt sich dabei leicht nach innen. Wenn Du vollständig ausgeatmet hast, mache eine kleine Pause und atme erst wieder ein, wenn Du das Bedürfnis dazu verspürst, setze Dich dabei nicht unter Druck.

Durch diese Übung wird die eingeatmete Luftmenge erhöht. Und somit die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff verbessert und Entspannung setzt ein. Wenn Du frisch beginnst zu üben kann es sein, dass es Dir möglicherweise leicht schwindlig wird. Dies kann mit der vermehrten Sauerstoffzufuhr in Zusammenhang stehen und wird sich rasch wieder normalisieren.

Wenn möglich nimm Dir pro Woche ca. 5-10 Minuten Zeit, um die Bauchatmung bewusst durchzuführen. Sie wird Dir vielleicht zu Beginn etwas schwerfallen, da Deine Atemhilfsmuskulatur noch schwach ist. Doch nach und nach wirst Du den positiven Effekt spüren und die Übung dir leichter gelingen. Dann kannst Du die Übung im Zug, bei der Arbeit oder Zuhause machen: Mit der Zeit gewöhnst Du Dich an die “richtige” Bauchatmung und wirst immer mehr so atmen. Du wirst  insgesamt lockerer und Dich ruhiger und entspannter fühlen.

Autogenes Training für Entspannung zwischendurch

Autogenes Training zur Entspannung wurde im letzten Jahrhundert vom deutschen Neurologen Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Ziel ist es dabei, sich an jedem Ort und zu jeder Zeit willentlich entspannen zu können. Es ist dabei nicht ausschlaggebend, ob Du im Sitzen oder im Liegen übst.

Das Autogenes Training besteht aus sechs Grundübungen welche unter Anleidzung erlernt werden sollten. Wie bei allen Entspannungstechniken ist dabei wichtig, dass Du Dir Zeit lässt diese zu erlernen. Erfahrungsgemäss solltest Du in sechs Wochen das Autogene Training eigenständig durchführen können.

Autogenes Training zur Entspannung

Das Autogene Training beginnt mit der sogenannten Schwereübung und folgt dann einem klaren Ablauf, wobei die vorgegebene Reihenfolge eingehalten werden sollte.

Die ersten drei Übungen kann jede und jeder bedenkenlos – unabhängig vom Gesundheitszustand – ausführen. Es wird empfohlen bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen-Darm-Beschwerden, Migräne oder schweren psychischen Problemen ein Arzt zu konsultieren, bevor Sie die letzten drei Übungen durchgeführt werden.

• Schwereübung: In dem Du Dir vorstellst, dass Deine Arme und Beine schwer werden und somit eine allgemeinen körperlichen Schwere erreicht wird, förderst Du Deine muskuläre Entspannung.
• Wärmeübung: Die Entspannung der Muskulatur führt zu einer Ausdehnung der Blutgefässe, was als Wärme wahrgenommen wird.
• Atemübung: Bei dieser Übung geht es um die Beobachtung der Atmung.
• Herzübung: Der Herzschlag wird bewusst wahrgenommen– durch Fühlen des Pulses am Handgelenk oder mit der Hand auf der Brust.
• Leibübung: Die vorausgegangenen Übungen aktivieren den Magen-Darm-Trakt. Diese Aktivierung wird als Wärme und Bewegung im Leib wahrgenommen und durch aktive Beobachtung verstärkt.
• Stirnübung: Dabei ist das Ziel, sich die Stirn kühl und klar vorzustellen.

Progressive Muskelrelaxation (PMR) für tiefe muskuläre Entspannung

Die progressive Muskelrelaxation (PMR) wurde vom Arzt E. Jacobson Anfang des 20. Jahrhunderts entwickelt. Es handelt sich dabei um eine leicht erlernbare Technik deren Wirksamkeit durch eine Vielzahl an wissenschaftlichen Studien nachgewiesen wurde.

Die Progressive Muskelrelaxation beruht auf der allgemeingültigen Beobachtung, dass sich die Muskulatur bei emotionaler Anspannung verspannt. Die Übungen helfen, die Muskelspannung, Puls, Blutdruck und Atemfrequenz abzusenken, und führen zu einem angenehmen Zustand der Entspannung.

Wie funktioniert PMR?

Bei der progressiven Entspannung nach Jacobson werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen des Körpers wie z.B. Arme, Gesicht, Nacken- und Schulterbereich aber auch Bauch, Rücken und Beine für 10 Sekunden angespannt und dann wieder entspannt.

Dabei wird das Entspannen der Muskeln bewusst wahrgenommen. Diese Empfindung kann im Körper nachgespürt werden: Die Muskulatur fühlt sich weich, locker und entspannt an. Danach wird die Anspannung nach etwa 30 Sekunden wiederholt, die daraus resultierende Entspannung wird «progressiv» – also stetig mehr und mehr – wahrgenommen und somit immer mehr vertieft.

Individuelle Entspannung finden

Letztendlich ist es egal, wie Du zu Deiner Entspannung findest. Meine Erfahrung zeigt, dass dabei der Anfang mit am schwersten ist: Dein Alltag ist geprägt von Zeitdruck, viele Termine bestimmen Deinen Tagesablauf. Die Herausforderung ist, sich regelmässig wenige Minuten Zeit freizuschaufeln um bestimmte Entspannungstechniken zu üben. Weitere Entspannungsübungen findest Du hier.

Stress-Auszeit für Deine persönliche Entspannung

Dabei kann der Startschuss ein kurzes Auszeit-Wochenende sein, in dem Du Entspannung übst und auch erfährst. Umso motiviert diese positive Erfahrung auch in Deinem Alltag umzusetzen.

Stress-Auszeit bietet eine Reihe von Veranstaltungen an: Sei es eine Auszeit im Kloster, Yogaferien am Meer oder auch ein langes Yoga- und Ayuvreda-Wochenende. Vielleicht magst Du es ein fach mal ausprobieren und am eigenen Leibe spüren, wie gut es tut Abstand vom Alltagsstress zu gewinnen und wieder etwas Gutes für Dich zu tun? Ist es nicht jetzt an der Zeit, Auszeit nehmen?

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Stress Auszeit mit Stefan Geisse