Entspannungsübungen bei Stress

Das Leben ist stressig und manchmal kann der Stress uns überwältigen, aber es gibt Schritte, die wir unternehmen können, um zu lernen, wie wir uns entspannen können.

Normale alltägliche Aktivitäten wie Lebensmitteleinkäufe, Verkehrsstaus oder die Suche nach einem Parkplatz können dazu führen, dass Sie angespannt sind. Vielleicht fällt es Ihnen auch schwer, sich in einer 24/7-Welt von digitalen Geräten und Streaming-Diensten zu trennen. Fristen in der Arbeit, der Umgang mit den Kindern oder eine schwierige Beziehung können Sie zusätzlich belasten.

Auch die Coronavirus-Pandemie, eine chronische Krankheit oder die Pflege eines älteren Verwandten können eine Belastung darstellen.

“Stress ist die Art und Weise, wie Ihr Körper und Ihr Gehirn auf Herausforderungen reagieren, wie z.B. Druck am Arbeitsplatz, die Pandemie, zunehmende Verantwortung in der Familie und andere negative Erfahrungen, die Stress verursachen können”,

sagt Dr. David Shurtleff, stellvertretender Direktor des National Center for Complementary and Integrative Health der National Institutes of Health.

Die COVID-19-Pandemie hat die Sorge um Stress noch weiter verstärkt.

“Wir haben im letzten Jahr aufgrund der COVID-Situation viel mehr Angstzustände und Depressionen festgestellt”,

sagt Shurtleff.

Was ist Stress?

Wenn Sie sich überfordert fühlen oder mit einer Situation nicht zurechtkommen, reagiert Ihr Körper darauf. Die so genannte “Kampf- oder Flucht”-Reaktion setzt ein, um Sie auf die Flucht vorzubereiten, und das erzeugt Stress.

“Kurze Stressphasen sind in Ordnung, sie sind sogar gesund”, sagt Dr. Jonathan C. Smith, Professor für Psychologie an der Roosevelt University, Gründungsdirektor der Achtsamkeitsinitiative der Universität und Autor zahlreicher Bücher über Entspannungsmethoden.

“Ein stressfreies Leben ist ungesund und gefährlich. Wir brauchen ein bisschen Herausforderung, um uns am Leben zu erhalten”, sagt Smith.

Aber zu viel Stress ist nicht gut für Sie und ihre Gesundheit. Manche Situationen, wie zum Beispiel die Isolation, mit der Sie während der Pandemie konfrontiert waren, können Dauerstress verursachen, der wiederum gesundheitliche Probleme nach sich ziehen kann.

Es ist normal, dass man sich von etwas wie einer weltweiten Pandemie überwältigt fühlt, aber es ist auch wichtig, Wege zur Entspannung zu finden, damit wir den Stress abbauen können, sagt Shurtleff. Er praktiziert etwa dreimal pro Woche Yoga und benutzt täglich ein Laufband, um seine Sorgen unter Kontrolle zu halten und um die Stresshormone Cortisol und Adrenalin abzubauen.

“Stress kann sich mit der Zeit auf unseren Körper und unser Gehirn auswirken und zu wirklich verheerenden chronischen Erkrankungen wie Angstzuständen und Depressionen führen”, sagt er.

Welche Arten von Entspannungstechniken gibt es?

Es gibt jedoch eine ganze Reihe von Entspannungsmethoden, die Ihnen helfen können, abzuschalten und Stress abzubauen.

“Es gibt nicht den einen Schuh, der für alle passt”, sagt Smith. Er verweist auf “fünf oder sechs” Ansätze, die auf wissenschaftlichen Beobachtungen und Erfahrungen beruhen und tatsächlich zum Stressabbau beitragen. Es gibt auch andere Therapien, die Ihnen helfen könnten. Sie können eine nach der anderen machen oder einige davon gemeinsam praktizieren.

Atemübungen zum Stressabbau

Dies ist eine der einfachsten Übungen zum Stressabbau, denn Sie konzentrieren sich einfach auf Ihre Atmung.

Setzen oder legen Sie sich an einen ruhigen Ort, atmen Sie tief durch die Nase ein und atmen Sie langsam durch den Mund oder die Nase aus, wenn Ihnen das besser gefällt.

Der texanische Psychiater Gregory Scott Brown, MD, schlägt die 4-7-8 Methode vor. Atmen Sie 4 Sekunden lang ein, halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an und atmen Sie dann 8 Sekunden lang aus.

Tiefes Atmen kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen und zu entspannen, sagt er.

“Wenn ich mit Patienten spreche, beginne ich in der Regel mit Atemübungen, denn wir alle atmen jeden Tag, aber viele von uns wissen nicht, dass Atemübungen, wenn sie auf eine bestimmte Art und Weise durchgeführt werden, wahre Medizin sind”, sagt Brown, der Gründer und Leiter des Center for Green Psychiatry in Austin, TX.

Achtsamkeit und Mantra-Meditation für mentalen Frieden

Achtsamkeit ist eine uralte Form der Meditation, die das Bewusstsein für das, was im Moment geschieht, fördert.

Sie ermutigt Sie, sich auf Ihren Körper, Ihre Gedanken und das, was um Sie herum vorgeht, zu konzentrieren.

Die Mantra-Meditation hingegen ist das Gegenteil von Achtsamkeit. Bei dieser Praxis richten Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf ein einziges Ziel, wie ein Mantra, eine Kerzenflamme oder einen Satz.

Bei beiden Arten von Meditationen müssen Sie sich, wenn Ihre Gedanken abschweifen – und das werden sie, sagt Smith – einfach wieder fokussieren.

Das ist eine Fähigkeit des Gehirns, sagt er. In den ersten 2 Wochen werden Sie nicht in der Lage sein, dies sehr gut zu tun. Ihr Geist wird ständig plappern und Sie ablenken, und das ist normal, das passiert.

Aber wenn Sie üben, werden Sie besser darin.

Progressive Muskelentspannung (Progressive Muskelrelaxation)

Bei diesem Entspannungsverfahren konzentrieren Sie sich darauf, Muskelgruppen langsam anzuspannen und zu entspannen. Sie können diese Technik zusammen mit Atemübungen und geführten Bildern anwenden.

Suchen Sie sich einen bequemen Platz zum Sitzen oder Liegen, schließen Sie die Augen und atmen Sie ein paar Mal tief durch. Dehnen Sie Ihren Bauch beim Einatmen und ziehen Sie ihn beim Ausatmen zusammen.

Sie können entweder mit den Kopf- und Gesichtsmuskeln beginnen und sich von oben nach unten vorarbeiten oder Sie beginnen mit den Zehen und arbeiten sich nach oben vor. Während Sie sich auf jede Muskelgruppe konzentrieren, spannen Sie sie an und halten Sie sie etwa 5 Sekunden lang, entspannen Sie sie 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung dann.

“Wenn Sie bestimmte Muskelgruppen anspannen, während Sie die Atemarbeit damit kombinieren, kann das wiederum ein Gefühl der Ruhe und Entspannung hervorrufen”, sagt Brown.

Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit dieser Anti-Stress-Übung beginnen.

Geführte Imagination oder Visualisierung zur Fokussierung

Stellen Sie sich ein Bild in ihrem Kopf vor, dass Sie an einem Sandstrand liegen und eine sanfte Brise die warme Luft aufwirbelt. Nutzen Sie Ihre Sinne, um das Salzwasser zu riechen und die Sonne zu spüren, während Sie sich dorthin versetzen. Das ist geführte Vorstellungskraft oder Visualisierung.

Sie nutzen die Kraft Ihres Geistes, um Ihren Fokus auf eine friedliche Zeit oder ein Ereignis zu richten.

“Wenn wir uns in einer stressigen Situation befinden, können wir uns einfach auf eine Zeit konzentrieren, in der wir sehr, sehr entspannt waren”, sagt Brown.

Autogenes Training

Bei dieser Übung konzentrieren Sie sich auf das Gefühl von Wärme und Schwere in verschiedenen Teilen Ihres Körpers. Dann wiederholen Sie im Stillen für jeden Körperteil angenehme Worte oder Aussagen, wie z.B. Meine Arme fühlen sich schwer und warm an. Diese Technik kann ein Gefühl der emotionalen und körperlichen Ruhe erzeugen.

Die autogene Therapie kombiniert auch geführte Bilder und Atemübungen, um Stress und Ihre Herzfrequenz zu reduzieren.

Yoga und Tai Chi gegen Stress

Diese Übungen mit geringer Intensität sind sich sehr ähnlich und werden schon seit Tausenden von Jahren praktiziert. Beide beinhalten körperliche und sogenannte “meditative” Bewegungen, um Stress abzubauen und den Blutdruck zu senken.

  • Beim Yoga führen Sie verschiedene dehnende und stärkende Haltungen aus. Dabei bleiben Sie ruhig und konzentrieren sich auf Ihre Atmung, während Sie jede Haltung einnehmen.
  • Tai Chi beinhaltet langsame, anmutige Bewegungen, wie ein Tanz. Sie atmen tief und konzentrieren sich auf Ihren Körper, während Sie Ihr Gewicht von einer Pose zur nächsten verlagern.

Je nach Ihren körperlichen Fähigkeiten können Sie beide Übungen im Sitzen ausführen, obwohl Sie Tai Chi normalerweise im Stehen machen.

Bevor Sie mit Yoga beginnen, sollten Sie sich einen Fachmann suchen, der Ihnen hilft, die Grundstellungen zu erlernen und herauszufinden, welche Form des Yoga für Sie am besten geeignet ist.

Dieser Artikel beschäftigt sich mit angepasstem Yoga je nach individueller Konstitution.

Machen Sie Sport

Viele Menschen schwören auf Sport, um den Stress in ihrem Alltag zu reduzieren.

Ob Sie nun walken, laufen, Rad fahren, wandern oder Tennis spielen – jede Art von Bewegung kann Ihre Endorphine ankurbeln, die chemischen Stoffe in Ihrem Gehirn, die dafür sorgen, dass Sie sich gut fühlen. Wenn Ihr Körper mehr Endorphine produziert, fällt es Ihnen vielleicht leichter, Ihre Sorgen zu vergessen und ein dauerhaftes Gefühl des Wohlbefindens zu finden.

Mann bindet sich Schuhe beim Joggen

Die in Atlanta ansässige Lebensberaterin Trisha Harp sagt, dass sie den Menschen, die sie berät, oft Sport empfiehlt.

Harp und ihr Mann arbeiten den ganzen Tag nebeneinander, sagt sie. Mehrmals in der Woche stehen sie mitten am Tag auf, wenn sie ein Tief haben, gehen spazieren und unterhalten sich.

Wenn Sie mit jemandem zusammen Sport treiben, können Sie Ihren Körper verlassen und sich mit einer anderen Person unterhalten, was ebenfalls zum Stressabbau beiträgt, sagt sie.

Weitere Arten von Entspannungstechniken

Viele Entspannungsmethoden haben ein gemeinsames Ziel. Sie sollen Ihnen helfen, auf Ihren Körper zu achten und sich auf Aspekte Ihrer Atmung oder andere Übungen zu konzentrieren, die Ihren Blutdruck senken und Ihr Wohlbefinden steigern. Sie können es versuchen:

  • Biofeedback, bei dem Körperfunktionen gemessen werden und Sie lernen, sie zu kontrollieren.
  • Selbsthypnose, bei der ein Therapeut Ihnen beibringt, sich zu entspannen, wenn Sie einen Satz hören oder einen nicht gesprochenen Hinweis erhalten.
  • Massagetherapie, die schwedische, Sport-, Shiatsu- oder andere Arten der Massage umfassen kann.
  • Musiktherapie, bei der ein Therapeut Musik einsetzt, um Gesundheitsziele zu erreichen.
  • Kunsttherapie, bei der Kunst eingesetzt wird, um Ihr körperliches, emotionales und geistiges Wohlbefinden zu verbessern.
  • Aromatherapie oder die Verwendung von ätherischen Ölen als eine Art der Behandlung.
  • Hydrotherapie, zu der Wannenbäder, Kompressen oder sogar Dampfbäder gehören können.

Fazit: Finden Sie Ihre Form der Entspannung

Während Entspannungspraktiken für gesunde Menschen meist unbedenklich sind, gibt es auch Berichte über negative Auswirkungen wie erhöhten Stress, schlechte Gedanken oder die Angst, die Kontrolle zu verlieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über diese Themen: welche Praxis für Sie am besten geeignet ist, je nachdem, welche Entspannungstechnik Sie ausprobieren möchten und wie Ihr Gesundheitszustand ist.

Dieser Artikel ist mit Andreas Humbert von Mein Weg aus der Angst entstanden. Vielen Dank!