Zu einer gesunden Lebensweise gehört neben ausreichend Bewegung und Entspannungsphasen auch eine ausgewogene Ernährung. Was wir wann und wie essen, hat Auswirkungen auf unser körperliches Wohlbefinden und unsere Stimmung. Eine falsche Ernährung kann sogar Depressionen begünstigen, während eine gesunde Kost Körper und Psyche stärkt.
Falle Gehirn: Essen macht glücklich
Während der Nahrungsaufnahme löst der Botenstoff Dopamin im Gehirn bestimmte Reaktionen aus, die ein Gefühl der Zufriedenheit bewirken. Dies ist evolutionär bedingt und soll uns dazu motivieren, regelmässig zu essen. Besonders beim Verzehr hochkalorischer Lebensmittel wie Schokolade oder Chips wird das Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert.
Wer sich stets mit Essen tröstet, trainiert seinen Körper darauf, sich durch Nahrungsaufnahme besser zu fühlen – es entsteht ein Kreislauf, der schnell ausser Kontrolle geraten kann. Viele Menschen essen dann nicht nur, wenn sie Hunger verspüren, sondern auch aus Frust oder in Stresssituationen. Doch Essen nach dem Lustprinzip macht nicht nur dick, sondern auch unglücklich. Fettleibige Menschen haben nicht nur ein sehr viel höheres Risiko für diverse körperliche Erkrankungen, sondern sie haben auch viel häufiger mit Depressionen zu kämpfen.
Wer sein mentales Wohlbefinden stärken will, sollte deshalb auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung achten. Es geht dabei keineswegs darum, zum Ernährungsexperten zu werden und jede Nahrungsaufnahme akribisch zu analysieren. Oft reicht es schon aus, einige Ernährungsgrundregeln zu beachten.
1. Abwechslungsreich essen
Wer sich zu einseitig ernährt, wird über kurz oder lang ein Defizit an bestimmten Nährstoffen haben. Auf Dauer kann es dann zu Mangelerscheinungen kommen. Dem lässt sich vorbeugen, indem man seinen Speiseplan möglichst abwechslungsreich gestaltet. Wer gerne andere Länderküchen ausprobiert, sorgt damit automatisch für Abwechslung. Als sehr gesund gilt beispielsweise die japanische Küche, in der fast gänzlich auf die Zugabe von Fetten verzichtet wird, Gemüse lediglich kurz angedünstet wird und generell viel frischer Fisch auf den Tisch kommt. Auch die italienische Küche ist sehr empfehlenswert; wichtigste Zutaten sind viel frisches Gemüse, gesunde Öle und regionale Käsespezialitäten. Im Internet gibt es viele Rezeptideen für schmackhafte und gesunde Gerichte.
2. Bewusst essen
Dieser Punkt wird von vielen Menschen unterschätzt. Im stressigen Alltag erfolgt die Nahrungsaufnahme häufig unter Zeitdruck zwischen Tür und Angel. Wer gestresst ist, isst oft zu schnell und zu viel. Die Mahlzeiten sollten aus diesem Grund bewusst und regelmässig eingenommen werden. Der Körper signalisiert nämlich erst nach 10 bis 20 Minuten, dass er satt ist. Wer sich ausreichend Zeit nimmt und langsam isst, nimmt daher in der Regel weniger zu sich als jemand, der sein Essen hinunterschlingt.
3. Die richtigen Mengen kennen
Fett ist nicht der Feind und Kohlenhydrate machen nicht grundsätzlich dick. Auch Süssspeisen sind durchaus erlaubt, solange man sie in Massen geniesst. Orientierung für die Mengen auf dem täglichen Speiseplan gibt die sogenannte Ernährungspyramide: Die Basis bilden Gemüse, Obst und Getreideprodukte. Milchprodukte und Eier, Fisch und Fleisch dürfen regelmässig, aber in kleinen Mengen gegessen werden. Süssigkeiten und Snacks sollten nur selten auf dem Speiseplan stehen. Wer sich an diese Verteilung hält, braucht auf nichts zu verzichten und versorgt Körper und Psyche optimal mit Nährstoffen.
4. Gesunde Fette bevorzugen
Fett ist nicht gleich Fett, denn schliesslich gibt es gesunde und ungesunde, gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Als besonders gesund gelten pflanzliche Fette, etwa aus Nüssen, Avocados und Oliven, ausserdem pflanzliche Öle wie Lein-, Walnuss- oder Olivenöl. Wer hauptsächlich solche Fette zu sich nimmt und Fleisch sowie tierische Fette wie Butter oder Rahm nur in kleinen Mengen konsumiert, ist auf dem richtigen Weg.
5. Viel Trinken und ausreichend Bewegung
Ausreichend Flüssigkeit ist für den Körper essenziell. Empfohlen werden mindestens anderthalb Liter am Tag, am besten in Form von Wasser, ungezuckerten Tees und Saftschorlen. Zucker- und alkoholhaltige Getränke sollten nur selten genossen werden.
6. Sich entsprechend der Ayurvedischen Konstitution ernähren
Neben bekannten westlichen Ernährungsmethoden hat sich die jahrtausende alte Wissenschaft vom Leben, Ayurveda, bestens für eine gesunde Ernährung ausgezeichnet. Dabei stehen die individuellen Bedürfnisse des Menschen im Vordergrund. Jeder Mensch ist einzigartig, so auch seine Konstitution, sein Stoffwechsel und seine Verdauung. Wenn ich meine individuelle Konstitution nach Ayurveda kenne, so weiss ich auch, welche Nahrungsmittel, Gewürze, Kräuter und Zubereitungsformen mir gut tun. Und welche eher nicht.
So mögen beispielsweise feurige Pitta-Konstitutionen (die häufig unter Stress und Anspannung leiden) keine scharfen und erhitzende Gewürze und Nahrungsmittel. Grundsätzlich lässt sich das Pitta durch vorwiegend vegetarisches und liebevoll zubereitetes und in Ruhe eingenommenes Essen besänftigen. Laut Ayurveda mag Pitta insbesondere bittere Gemüse. Die Speisen sollten nicht zu scharf, salzig oder sauer sein (eher kühl im Sommer und heiß im Winter). Fermentierte Produkte wie Käse oder Alkohol erhöhen Pitta, daher sollte eher Kräutertee oder alkoholfreie Getränke bevorzugt werden. Mehr über Ayurveda und Ayurveda Tipps