Stress ist heute allgegenwärtig. Meditation kann helfen, Stress zu reduzieren und den unruhigen Geist mit seinen vielen Gedanken aber auch Gefühlen wie Sorgen zu beruhigen. Doch wie meditiere ich? Diese 5 einfachen Tipps helfen einen Einstieg in die Meditation zu bringen.
Inhaltsverzeichnis
1. Wählen Sie einen ruhigen Ort zum Meditieren
So trivial es klingt: Sorgen Sie dafür, dass Sie nicht gestört werden. Weder von Ihrem Partner oder Ihren Kindern, schalten Sie Ihr Natel auf Flugmodus uns idealerweise weitere digitalen Geräte aus. Vielleicht richten Sie sich eine kleine Meditationsecke ein, Sie sollen sich wohl fühlen! Manche mögen Kerzen, Blumen, schöne Kissen, andere wiederum bevorzugen möglichst eine nüchterne Umgebung. Sie sollten sich nicht ablenken lassen und auch nicht zuviel Zeit jedes Mal damit verbringen, Ihren Meditationsort einrichten zu müssen, der Widerstand wäre auf Dauer wahrscheinlich zu gross.
2. Meditieren Sie regelmässig, am besten zu einem fixen Zeitpunkt
Machen Sie Meditieren zu einem (idealerweise) täglichen Ritual. Oft beobachet ich, dass Menschen sehr motiviert beginnen, sich grosse Ziele stecken. Nach einiger Zeit jedoch feststellen, dass diese nicht realistisch sind und so frustriert werden. Anfangs reichen zehn Minuten – lieber weniger und dafür regelmässiger als „oh, ich sollte mal wieder aber ich habe jetzt keine Zeit!“
3. Machen Sie es sich bequem – aber nicht zu bequem
Tragen Sie warme und bequeme Kleidung: Wer still sitzt, kühlt schnell aus. Achten Sie auf lockere und warme Kleider, eventuell ein Schal um die Schultern und dicke Socken. Ich persönlich mag es, wenn ich noch eine Decke habe, in der ich mich gerade in den kalten Wintermonaten einkuscheln kann. Finden Sie dann eine bequeme Sitzposition. Dabei ist es zu beginn nicht wirklich wichtig, ob Sie einen klassischen Yogasitz einnehmen. Man kann auch wunderbar auf dem Stuhl meditieren, sollte es zu beginn auf dem Boden zu unbequem sein (ein paar Lockerungs- und Dehnübungen zu Beginn können helfen). Ein Kissen, Tuch oder Stuhl können helfen, stabil und trotzdem entspannt zu verweilen.
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[toggle title=“Wie wirken Meditation auf unsere Gesundheit?“]
Meditation wirkt sich positiv auf unseren ganzen Körper aus. Mit regelmässiger Meditationspraxis können besser mit Stress umgehen, erleben innere Ruhe und Ausgeglichenheit. Diese psychischen Faktoren beeinflussen wiederum Körperfunktionen wie Blutdruck, Immunsystem und Cholesterinspiegel. Verschiedene neurowissenschaftliche Studien zeigen, wie Übungen der Meditation und Achtsamkeit die Hirnaktivität und Hirnstruktur tatsächlich verändern. Meditation machen stressresistenter, helfen bei Depression und Angst, Schlafstörungen und Schmerzen, stärken das Immunsystem sowie das Herz-Kreislauf-System und steigern ganz allgemein das Wohlbefinden.
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4. Gerade Körperhaltung einnehmen
Richte Sie die Wirbelsäule auf, Ihr Kinn neigt leicht zur Brust, lassen Sie die Schultern locker und nach hinten fallen lassen. Die Hände liegen unverkrampft auf den Knien oder auf dem Schoss. Nun können Sie frei atmen. Sie werden beobachten, dass Sie immer wieder mit dem Oberkörper einsacken – das ist normal, wenn Sie sich mental und körperlich entspannen. Richten Sie dann einfach wieder Ihre Wirbelsäule auf. Wahrscheinlich schlafen auch Ihre Beine ein oder ein anderes Körperteil meldet sich. Versuchen Sie es auszuhalten (s. unten), ggf. ändern Sie dann einmal (!) die Sitzposition – jedoch nicht ständig.
5. Gedanken ziehen lassen und ein Meditationsobjekt finden
Die Herausforderung bei der Meditation: Die innere Unruhe aushalten. Gerade zu Beginn wird Ihr Geist sehr unruhig sein, dies ist normal. Akzeptieren Sie alle aufkommenden Gedanken, aber bleiben Sie nicht an ihnen hängen. Sie sind nur Beobachter, das heisst: Gedanken wahrnehmen und vorbeiziehen lassen. Was mir dabei hilft: ich sage innerlich vor meinem geistigen Auge: „Das ist ja interessant.“ Das hilft mir, mich nicht mit einem Gedanken oder einem Gefühl zu identifizieren, sondern in eine beobachtende Haltung zu kommen. Suchen Sie sich ein Meditationsobjekt, an dem Sie sich „festhalten“ können (was gerade zu Beginn wichtig ist), z.B. Ihren Atem. Die Atmung dient in der Meditation als Hilfsmittel, um den unruhigen Geist zu stabilisieren und sich zu beruhigen. Unser Geist wühlt unablässig in der Vergangenheit und in der Zukunft. Wer auf die Atmung achtet, bleibt in der Gegenwart. Oder visualisieren Sie einen Gegenstand wie eine Kerze oder einen Baum oder ähnliches. So bändigen Sie Ihren Gedankenstrom. Geführte Meditationen wie auf einer Meditations-CD helfen beim Einstieg.
Meditation ist wunderbar und führt uns Schritt zu Schritt zu unserem Innersten. Dort herrscht Ruhe und frieden. Der Weg dorthin mag – besonders zu Beginn – mühsam erscheinen. Finden Sie das richtige Mass zwischen Anstrengung, Beharrlichkeit im Üben als auch Lockerheit. Sie werden spüren: Es lohnt sich!
Über den Autor
Stefan Geisse ist Meditationslehrer und gibt regelmässig Seminare in denen Interessierte Mediation lernen können. So z.B. bei einer Stress-Auszeit im Kloster oder bei einem Meditationsseminar
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