Meditation lernen: 5 einfache tipps auf Deinem Weg zu mehr Achtsamkeit und innerer Ruhe. Meditation lernen ist eine Reise zu mehr Achtsamkeit, innerer Ruhe und Selbstfindung. In einer Zeit, in der Stressabbau eine immer größere Rolle spielt, erfreut sich Meditation wachsender Beliebtheit – sei es, um sich im hektischen Alltag einen Moment der Entspannung zu schaffen oder tiefer in die persönliche Entwicklung einzutauchen. In diesem Artikel erfährst Du, warum Meditation einen positiven Einfluss auf Dein Leben haben kann und wie Du sie Schritt für Schritt erlernen kannst.
Warum Meditation lernen?
Meditation bringt viele Vorteile, die sowohl Körper als auch Geist betreffen. Sie kann nicht nur helfen, Stress abzubauen, sondern auch die Konzentration verbessern und eine tiefere Verbindung zu sich selbst schaffen. Studien zeigen, dass regelmäßige Meditationspraxis das Wohlbefinden steigern und sogar Ängste oder Depressionen lindern kann. Wer Meditation lernt, tut etwas Gutes für sich und beginnt einen Prozess der Selbstfindung, der eine neue Sicht auf das Leben und die eigenen Bedürfnisse eröffnen kann.
Grundlegende Prinzipien der Meditation
Beim Meditation Lernen spielen zwei wichtige Aspekte eine zentrale Rolle: Achtsamkeit und Konzentration. Statt Gedanken zu unterdrücken oder gar „nicht zu denken“, geht es darum, Gedanken und Gefühle ohne Bewertung wahrzunehmen und zu akzeptieren. Diese Grundhaltung ist oft der Schlüssel für mehr innere Ruhe und Akzeptanz gegenüber sich selbst.
- Achtsamkeit: Das bewusste Wahrnehmen des Moments hilft, den Fokus auf das Jetzt zu lenken und den Kopf frei zu bekommen.
- Selbstwahrnehmung und Akzeptanz: Meditation ist eine Form des liebevollen Umgangs mit den eigenen Gedanken und Emotionen – ein Weg, Selbstakzeptanz zu üben.
Verschiedene Meditationstechniken für Anfänger
Es gibt verschiedene Meditationstechniken, die sich für Einsteiger besonders gut eignen und Dir die Wahl lassen, eine Methode zu finden, die zu Dir passt.
- Achtsamkeitsmeditation: Eine Methode, bei der Du Dich ausschließlich auf Deinen Atem oder Körperempfindungen konzentrierst, um im Moment zu bleiben.
- Atemmeditation: Indem Du Dich bewusst auf das Ein- und Ausatmen konzentrierst, kannst Du Deine Atmung regulieren und eine beruhigende Wirkung auf den Geist erzielen.
- Gehmeditation: Ideal für diejenigen, die Bewegung brauchen. Hierbei setzt Du Schritt für Schritt bewusst und konzentrierst Dich auf das Gehen.
- Visualisierungsmeditation: Mit inneren Bildern oder positiven Gedanken kannst Du gezielt Spannungen lösen und Dich entspannen.
Wie wirken Meditation auf unsere Gesundheit?
Meditation wirkt sich positiv auf unseren ganzen Körper aus. Mit regelmässiger Meditationspraxis können besser mit Stress umgehen, erleben innere Ruhe und Ausgeglichenheit. Diese psychischen Faktoren beeinflussen wiederum Körperfunktionen wie Blutdruck, Immunsystem und Cholesterinspiegel.
Verschiedene neurowissenschaftliche Studien zeigen, wie Übungen der Meditation und Achtsamkeit die Hirnaktivität und Hirnstruktur tatsächlich verändern. Meditation machen stressresistenter, helfen bei Depression und Angst, Schlafstörungen und Schmerzen, stärken das Immunsystem sowie das Herz-Kreislauf-System und steigern ganz allgemein das Wohlbefinden.
Meditation lernen: Grundlegende Tipps für den Einstieg
Gerade am Anfang ist es wichtig, Meditation mit Geduld anzugehen und sich eine Umgebung zu schaffen, in der Du ungestört bist.
- Die richtige Umgebung schaffen: Ein ruhiger, angenehmer Ort ist wichtig, um Ablenkungen zu minimieren. Ein Meditationskissen oder eine bequeme Sitzunterlage kann den Komfort erhöhen.
- Regelmäßigkeit üben: Jeden Tag ein paar Minuten zu meditieren ist effektiver als lange Sitzungen in größeren Abständen.
- Hilfsmittel nutzen: Meditations-Apps oder geführte Meditationen erleichtern den Einstieg und bieten Struktur. Sie führen Dich durch die Übung und helfen Dir, Dich zu fokussieren.
5 Tipps um Meditation zu lernen
Stress ist heute allgegenwärtig. Meditation kann helfen, Stress zu reduzieren und den unruhigen Geist mit seinen vielen Gedanken aber auch Gefühlen wie Sorgen zu beruhigen. Doch wie meditiere ich? Diese 5 einfachen Tipps helfen einen Einstieg in die Meditation zu bringen.
1. Wählen Sie einen ruhigen Ort zum Meditieren
So trivial es klingt: Sorgen Sie dafür, dass Sie nicht gestört werden. Weder von Ihrem Partner oder Ihren Kindern, schalten Sie Ihr Natel auf Flugmodus uns idealerweise weitere digitalen Geräte aus. Vielleicht richten Sie sich eine kleine Meditationsecke ein, Sie sollen sich wohl fühlen! Manche mögen Kerzen, Blumen, schöne Kissen, andere wiederum bevorzugen möglichst eine nüchterne Umgebung.
Sie sollten sich nicht ablenken lassen und auch nicht zuviel Zeit jedes Mal damit verbringen, Ihren Meditationsort einrichten zu müssen, der Widerstand wäre auf Dauer wahrscheinlich zu gross.
2. Meditieren Sie regelmässig, am besten zu einem fixen Zeitpunkt
Machen Sie Meditieren zu einem (idealerweise) täglichen Ritual. Oft beobachet ich, dass Menschen sehr motiviert beginnen, sich grosse Ziele stecken. Nach einiger Zeit jedoch feststellen, dass diese nicht realistisch sind und so frustriert werden. Anfangs reichen zehn Minuten – lieber weniger und dafür regelmässiger als „oh, ich sollte mal wieder aber ich habe jetzt keine Zeit!“
3. Machen Sie es sich bequem – aber nicht zu bequem
Tragen Sie warme und bequeme Kleidung: Wer still sitzt, kühlt schnell aus. Achten Sie auf lockere und warme Kleider, eventuell ein Schal um die Schultern und dicke Socken. Ich persönlich mag es, wenn ich noch eine Decke habe, in der ich mich gerade in den kalten Wintermonaten einkuscheln kann. Finden Sie dann eine bequeme Sitzposition.
Dabei ist es zu beginn nicht wirklich wichtig, ob Sie einen klassischen Yogasitz einnehmen. Man kann auch wunderbar auf dem Stuhl meditieren, sollte es zu beginn auf dem Boden zu unbequem sein (ein paar Lockerungs- und Dehnübungen zu Beginn können helfen). Ein Kissen, Tuch oder Stuhl können helfen, stabil und trotzdem entspannt zu verweilen.
4. Gerade Körperhaltung einnehmen
Richte Sie die Wirbelsäule auf, Ihr Kinn neigt leicht zur Brust, lassen Sie die Schultern locker und nach hinten fallen lassen. Die Hände liegen unverkrampft auf den Knien oder auf dem Schoss. Nun können Sie frei atmen. Sie werden beobachten, dass Sie immer wieder mit dem Oberkörper einsacken – das ist normal, wenn Sie sich mental und körperlich entspannen.
Richten Sie dann einfach wieder Ihre Wirbelsäule auf. Wahrscheinlich schlafen auch Ihre Beine ein oder ein anderes Körperteil meldet sich. Versuchen Sie es auszuhalten (s. unten), ggf. ändern Sie dann einmal (!) die Sitzposition – jedoch nicht ständig.
5. Gedanken ziehen lassen und ein Meditationsobjekt finden
Die Herausforderung bei der Meditation: Die innere Unruhe aushalten. Gerade zu Beginn wird Ihr Geist sehr unruhig sein, dies ist normal. Akzeptieren Sie alle aufkommenden Gedanken, aber bleiben Sie nicht an ihnen hängen. Sie sind nur Beobachter, das heisst: Gedanken wahrnehmen und vorbeiziehen lassen. Was mir dabei hilft: ich sage innerlich vor meinem geistigen Auge: „Das ist ja interessant.“
Das hilft mir, mich nicht mit einem Gedanken oder einem Gefühl zu identifizieren, sondern in eine beobachtende Haltung zu kommen. Suchen Sie sich ein Meditationsobjekt, an dem Sie sich „festhalten“ können (was gerade zu Beginn wichtig ist), z.B. Ihren Atem. Die Atmung dient in der Meditation als Hilfsmittel, um den unruhigen Geist zu stabilisieren und sich zu beruhigen. Unser Geist wühlt unablässig in der Vergangenheit und in der Zukunft. Wer auf die Atmung achtet, bleibt in der Gegenwart. Oder visualisieren Sie einen Gegenstand wie eine Kerze oder einen Baum oder ähnliches. So bändigen Sie Ihren Gedankenstrom. Geführte Meditationen wie auf einer Meditations-CD helfen beim Einstieg.
Meditation ist wunderbar und führt uns Schritt zu Schritt zu unserem Innersten. Dort herrscht Ruhe und frieden. Der Weg dorthin mag – besonders zu Beginn – mühsam erscheinen. Finden Sie das richtige Mass zwischen Anstrengung, Beharrlichkeit im Üben als auch Lockerheit. Sie werden spüren: Es lohnt sich!
Meditation im Alltag integrieren
Meditation kann sich leicht in Deinen Alltag integrieren lassen und so einen positiven Einfluss auf Dein tägliches Leben haben.
- Achtsamkeit in Alltagsmomenten: Kleine, bewusste Pausen wie eine kurze Atemübung beim Warten oder ein achtsames Genießen eines Getränks helfen, Achtsamkeit zu praktizieren.
- Mini-Meditationen: Fünf Minuten Achtsamkeit zwischendurch bringen Dich zurück in den Moment und helfen, Ruhe zu finden.
- Langfristige Vorteile: Eine regelmäßige Praxis kann den Alltag nachhaltig verändern, indem Du entspannter und achtsamer wirst und so stressigen Momenten besser begegnest.
Meditation und Selbstfindung
Meditation bietet nicht nur eine Pause vom Alltag, sondern ist auch ein wichtiger Schritt auf dem Weg zur Selbstfindung. Sie hilft Dir, innere Ruhe und Klarheit zu entwickeln und Deine Werte und Prioritäten zu reflektieren.
- Innere Ruhe und Klarheit: Meditation ermöglicht eine tiefere Verbindung zu Deinen wahren Wünschen und Bedürfnissen.
- Reflexion über Ziele und Wünsche: Durch Meditation findest Du leichter Zugang zu Deiner eigenen Wahrheit und kannst Dich besser orientieren.
Meditation vertiefen: Für Fortgeschrittene
Sobald Du erste Erfahrungen gesammelt hast, kannst Du die Meditationspraxis vertiefen. Fortgeschrittene Methoden oder Retreats bieten eine Gelegenheit, intensiver in die Meditation einzutauchen.
- Vipassana-Meditation: Diese traditionelle Form der Achtsamkeitsmeditation geht tiefer und erfordert intensivere Konzentration und Beobachtung.
- Zen-Meditation: Zen-Meditation ist eine strukturierte Praxis, die Ruhe und Konzentration auf die eigene Atmung und Haltung legt.
- Meditations-Retreats und Klosteraufenthalte: Ein Yoga Retreat ist eine intensive Möglichkeit, Meditation zu erleben, oft abseits vom Alltag und in spiritueller Umgebung, die Selbstfindung und Achtsamkeit fördert.
Häufige Herausforderungen und wie Du sie überwindest
Gerade am Anfang der Meditationspraxis können Schwierigkeiten auftreten, die sich jedoch mit der Zeit lösen lassen.
- Gedanken abschweifen lassen: Wenn die Gedanken abschweifen, fokussiere Dich wieder sanft auf Deinen Atem oder ein Mantra.
- Ungeduld und Erwartungsdruck: Meditation ist ein Prozess, kein Wettbewerb. Entspanne Dich und erwarte nicht, sofort Ergebnisse zu sehen.
- Körperliche Unruhe: Mit der Zeit lernt der Körper, sich an die Ruhe zu gewöhnen. Bequeme Kleidung und eine entspannte Haltung helfen zusätzlich.
Meditation und Achtsamkeit im Alltag
Meditation und Achtsamkeit sind eng miteinander verbunden und beeinflussen nicht nur Deine innere Welt, sondern auch Deine zwischenmenschlichen Beziehungen und die Wahrnehmung Deiner Umgebung.
- Bewusstere Entscheidungen treffen: Achtsamkeit und Meditation helfen, im Alltag klarer zu sehen und bewusster zu handeln.
- Zwischenmenschliche Beziehungen verbessern: Meditation fördert die Fähigkeit, empathischer zu sein und mehr Mitgefühl zu entwickeln.
Fazit
Meditation lernen ist ein Prozess, der sich auf viele Lebensbereiche positiv auswirkt. Von der Reduktion von Stress bis hin zur tiefen Selbstfindung – Meditation kann Dir helfen, Dein Leben bewusster und erfüllter zu gestalten. Starte mit kleinen Schritten und genieße die Reise zu mehr Achtsamkeit und Gelassenheit.
Über den Autor
Stefan Geisse ist Meditationslehrer und gibt regelmässig Seminare in denen Interessierte Mediation lernen können. So z.B. bei einer Stress-Auszeit im Kloster oder bei einem Meditationsseminar