Meditieren lernen kannst du ohne Vorkenntnisse und ohne besondere Ausrüstung. Für den Einstieg brauchst du fünf Dinge: einen ruhigen Ort, eine feste Zeit, eine bequeme Sitzposition, eine aufrechte Haltung und ein Meditationsobjekt wie den Atem, zu dem du zurückkehrst, wenn die Gedanken abschweifen. Anfangs reichen zehn Minuten am Tag. Wichtiger als die Dauer ist, dass du regelmässig übst.
Warum Meditation lernen?
Viele beginnen zu meditieren, weil der Kopf nicht mehr zur Ruhe kommt. Meditation kann helfen, Stress abzubauen, die Konzentration zu verbessern und mit sich selbst wieder in Kontakt zu kommen. Laut dem NCCIH zur Wirksamkeit von Meditation kann eine regelmässige Praxis Stress, Ängste und depressive Beschwerden lindern und den Schlaf verbessern. Die Effekte sind meist moderat, und Meditation ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Wenn du an einer Depression oder Angststörung leidest, sprich vor dem Start mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.
Worum es beim Meditieren geht
Meditieren heisst nicht, „nichts zu denken“. Das gelingt niemandem auf Knopfdruck. Es geht um zwei Dinge:
- Konzentration: Du richtest die Aufmerksamkeit auf ein Objekt, zum Beispiel den Atem, und bleibst dort.
- Beobachten ohne Bewerten: Gedanken und Gefühle tauchen auf. Du nimmst sie wahr, ohne dich an ihnen festzuhalten, und kehrst zum Objekt zurück.
Eng verwandt ist die Achtsamkeit, das bewusste Wahrnehmen des Moments auch im Alltag. Meditation ist die Übung im Sitzen, Achtsamkeit die Haltung, die du daraus mitnimmst.
5 einfache Tipps zum Meditieren lernen
1. Wähl einen ruhigen Ort
So banal es klingt: Sorg dafür, dass du nicht gestört wirst. Sag deinem Umfeld Bescheid, schalte das Handy in den Flugmodus. Vielleicht richtest du dir eine kleine Meditationsecke ein, in der du dich wohlfühlst. Manche mögen Kerze, Blumen und ein schönes Kissen, andere eine schlichte Umgebung.
Halte es einfach. Wenn du jedes Mal erst lange aufräumen und einrichten musst, wird der Widerstand auf Dauer zu gross.
2. Meditier regelmässig, am besten zur gleichen Zeit
Mach das Meditieren zu einem täglichen Ritual, zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafen. Ich beobachte oft, dass Menschen hochmotiviert starten und sich grosse Ziele setzen, etwa jeden Tag eine Stunde. Nach ein paar Wochen merken sie, dass das nicht realistisch ist, und sind frustriert. Zehn Minuten reichen am Anfang. Lieber kurz und regelmässig als lang und selten.
3. Mach es dir bequem, aber nicht zu bequem
Wer still sitzt, kühlt schnell aus. Trag lockere, warme Kleidung, vielleicht einen Schal um die Schultern und dicke Socken. Ich mag es, gerade im Winter, eine Decke um mich zu legen.
Ob du im klassischen Yogasitz, im Fersensitz oder auf einem Stuhl meditierst, spielt am Anfang keine Rolle. Wichtig ist, dass du stabil und entspannt sitzen kannst. Ein Kissen unter dem Gesäss hilft, wenn du auf dem Boden sitzt. Ein paar Lockerungs- und Dehnübungen vorher machen das Sitzen leichter. Eine passende Yoga-Übungsreihe zur Vorbereitung der Meditation findest du in einem eigenen Artikel.
4. Richte dich auf
Richte die Wirbelsäule auf, das Kinn neigt sich leicht zur Brust, die Schultern sinken locker nach hinten unten. Die Hände liegen entspannt auf den Knien oder im Schoss. So kannst du frei atmen.
Du wirst merken, dass du immer wieder mit dem Oberkörper einsackst. Das ist normal, wenn du dich entspannst. Richte dich dann einfach wieder auf. Wenn die Beine einschlafen oder etwas zwickt, versuch es eine Weile auszuhalten und zu beobachten. Wenn es nicht geht, wechsle einmal bewusst die Position, aber nicht ständig.
5. Lass Gedanken ziehen und wähl ein Meditationsobjekt
Die eigentliche Herausforderung ist, die innere Unruhe auszuhalten. Gerade am Anfang ist der Geist sehr aktiv. Das ist normal. Nimm die Gedanken wahr und lass sie weiterziehen, wie Wolken am Himmel. Mir hilft es, innerlich zu sagen: „Das ist ja interessant.“ So identifiziere ich mich nicht mit dem Gedanken, sondern bleibe Beobachter.
Such dir ein Meditationsobjekt, an dem du dich festhalten kannst. Der Atem eignet sich am besten, weil er immer da ist. Der Geist wandert ständig in die Vergangenheit oder Zukunft. Wer auf den Atem achtet, bleibt in der Gegenwart. Andere Objekte sind ein Mantra, das du still wiederholst, oder ein inneres Bild wie eine Kerzenflamme oder ein Baum.
Der Weg mag am Anfang mühsam erscheinen. Finde das richtige Mass zwischen Beharrlichkeit und Lockerheit. Es lohnt sich.
Welche Meditationstechniken eignen sich für Anfänger?
- Atemmeditation: Du beobachtest das Ein- und Ausatmen, ohne es zu steuern. Der einfachste Einstieg.
- Achtsamkeitsmeditation: Du nimmst Atem, Körperempfindungen, Geräusche und Gedanken wahr, wie sie kommen und gehen.
- Mantra-Meditation: Du wiederholst ein Wort oder eine Silbe, zum Beispiel „So Ham“ im Rhythmus des Atems.
- Gehmeditation: Ideal, wenn Stillsitzen schwerfällt. Du gehst langsam und spürst jeden Schritt.
- Geführte Meditation: Eine Stimme leitet dich an. Hilfreich für den Anfang, damit du eine Struktur hast.
Wo finde ich eine gute Anleitung zum Meditieren?
Für den Anfang ist eine geführte Meditation oft leichter als die Stille. Eine Stimme gibt dir Struktur, und du musst nicht selbst entscheiden, wann du wohin schaust. Anleitungen findest du in Apps, in Videos, in Kursen vor Ort und als Audio zum Herunterladen. Ob eine Anleitung zu dir passt, merkst du an ein paar einfachen Punkten:
- Die Stimme: Sie ist ruhig und drängt dich nicht. Wenn sie dich stört, such dir eine andere. Du wirst sie oft hören.
- Die Länge: 10 bis 20 Minuten sind für den Einstieg gut. Eine Stunde überfordert am Anfang die meisten.
- Wer anleitet: Schau nach, ob die Person eine fundierte Ausbildung hat und selbst regelmässig übt. Seriöse Lehrerinnen und Lehrer beschreiben das offen.
- Keine grossen Versprechen: Sei vorsichtig bei Anleitungen, die Heilung, schnelle Erleuchtung oder ein Leben ohne Sorgen versprechen.
- Dranbleiben: Bleib ein paar Wochen bei einer Anleitung, statt jeden Tag eine neue auszuprobieren. Die Wirkung entsteht durch die Wiederholung.
Für Einsteiger habe ich fünf geführte Meditationen aufgenommen, die diesem Weg folgen. Sie beginnen bei den Sinnen und beim Körper, gehen über die Beobachtung des Atems zur liebevollen Güte (Metta) und enden mit einer Tiefenentspannung. Jede dauert zwischen 13 und 19 Minuten. Du findest sie als Meditations CD Collect Moments, not Things zum Herunterladen.
Häufige Schwierigkeiten und was hilft
- Die Gedanken schweifen ständig ab: Das gehört dazu. Kehr freundlich zum Atem oder Mantra zurück. Jedes Zurückkommen ist ein Erfolg, kein Scheitern.
- Ungeduld: Meditation ist kein Wettbewerb. Erwarte nicht, nach einer Woche erleuchtet zu sein.
- Müdigkeit: Meditier nicht direkt nach dem Essen und nicht im Liegen. Öffne die Augen einen Spalt, wenn du einnickst.
- Körperliche Unruhe: Bewegung vorher hilft. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper ans Stillsitzen.
- Unangenehme Gefühle: Manchmal kommen in der Stille belastende Erinnerungen oder Gefühle hoch. Mach dann eine Pause, öffne die Augen und spür den Boden unter dir. Wenn das öfter passiert, hol dir Begleitung durch eine erfahrene Lehrperson oder eine Fachperson.
„…insbesondere das tägliche Innehalten und Meditieren war eine neue Erfahrung für mich.“
Caroline, Teilnehmerin einer Auszeit mit Stefan Geisse
Wann solltest du dir Hilfe holen?
Für die meisten Menschen ist Meditation eine sanfte Übung. Wenn in der Stille aber immer wieder starke Angst, Panik oder belastende Erinnerungen hochkommen, oder wenn du dich seit Wochen niedergeschlagen und erschöpft fühlst, ist eine Fachperson die bessere Begleitung als eine Aufnahme. Erste Anlaufstellen sind deine Hausärztin oder dein Hausarzt, Pro Mente Sana (promentesana.ch) und wie-gehts-dir.ch. Wenn du Gedanken hast, nicht mehr leben zu wollen, erreichst du Die Dargebotene Hand rund um die Uhr unter Telefon 143. Im Notfall wählst du 144. Meditation ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung.
Meditation im Alltag
Neben der festen Übung helfen kleine Momente zwischendurch: drei bewusste Atemzüge beim Warten auf das Tram, eine Tasse Tee ohne Handy, fünf Minuten Stille vor einer schwierigen Besprechung. So trägt die Praxis langsam in den Alltag hinein.
Meditation vertiefen
Wenn du erste Erfahrungen gesammelt hast, kannst du tiefer gehen:
- Vipassana: Die Vipassana-Meditation ist eine traditionelle Form der Einsichtsmeditation aus dem Buddhismus. Sie geht tiefer und verlangt intensive, ausdauernde Beobachtung.
- Zen: Die Zen-Meditation (Zazen) legt grossen Wert auf Haltung und Atem und wird meist mit offenen Augen geübt.
- Retreats: Ein Yoga Retreat ist eine intensive Möglichkeit, Meditation abseits vom Alltag zu erleben, mit Anleitung und in einer Gruppe.
Meditation lernen mit Stefan Geisse
Wie das in der Praxis wirkt, lese ich in den Rückmeldungen nach meinen Auszeiten. Einzelne Meditationen werden dort eigens erwähnt: „Die Meditation am Freitagabend war wunderschön!“, schrieb jemand. In einer anderen Rückmeldung heisst es: „Besonders gefallen hat mir die Meditation am Sonntagabend.“ Und als jemand das Wochenende in drei Worten beschreiben sollte, kamen diese: „Ruhe, Achtsamkeit, Atmung.“ Genau darum geht es in den fünf Tipps oben. Du brauchst dafür keine besondere Begabung, nur etwas Geduld und einen Rahmen, der dich trägt.
Ich leite Meditation in meinen Retreats und Wochenenden an, Schritt für Schritt und auch für Menschen, die noch nie meditiert haben. Bei einer Auszeit beim Kloster Engelberg gibt es jeden Morgen und Abend eine angeleitete Meditation. Vielleicht ist das ein guter Ort, um die fünf Tipps aus diesem Artikel einmal mit Begleitung auszuprobieren.
