Achtsamkeit lernen: Bedeutung von Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen, ohne ihn zu bewerten: deinen Atem, deinen Körper, deine Gedanken und Gefühle. Achtsamkeit lernen kannst du mit einfachen Übungen, die nur wenige Minuten am Tag brauchen, etwa der Atembeobachtung, dem Body Scan oder achtsamem Gehen. Entscheidend ist nicht die Technik, sondern die Regelmässigkeit. In diesem Artikel erfährst du, woher die Achtsamkeit kommt, wie sie funktioniert und wie du sie Schritt für Schritt in deinen Alltag bringst.

Was bedeutet Achtsamkeit?

Der Begriff Achtsamkeit wird als Übersetzung des englischen mindfulness verwendet. Gemeint ist die Fähigkeit, Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen im Augenblick wahrzunehmen, und zwar beobachtend statt urteilend. Statt in Gedanken in der Vergangenheit oder in der Zukunft zu sein, bist du ganz bei dem, was jetzt ist.

Ziel ist eine innere Haltung von Gleichmut und Weite, aus der heraus du bewusst handelst, statt automatisch zu reagieren. Das klingt einfach. In der Praxis ist es eine der anspruchsvollsten Übungen, die ich kenne, weil unser Geist ständig bewertet, vergleicht und plant.

Woher kommt die Achtsamkeit?

Achtsamkeit stammt aus dem Yoga und dem Buddhismus und ist mehrere Jahrtausende alt. Bekannt wurde sie im Westen vor allem durch Jon Kabat-Zinn. Er entwickelte 1979 an der University of Massachusetts das achtwöchige MBSR-Programm von Jon Kabat-Zinn. MBSR steht für Mindfulness-Based Stress Reduction, also Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Kabat-Zinn hat die Übungen aus Yoga und buddhistischer Meditation übernommen und den religiösen Überbau bewusst in den Hintergrund gestellt.

Die Kernelemente von MBSR sind:

• achtsames Wahrnehmen des Körpers in Ruhe mit dem Body Scan
• bewusst ausgeführte, sanfte Yogaübungen
• Achtsamkeitsmeditation im Sitzen und im Gehen
• ein achtsamer Umgang mit Gedanken und Gefühlen
• Übungen für den Alltag, die zwischen den Kursabenden zu Hause gemacht werden
• kurze Vorträge und Erfahrungsaustausch in der Gruppe

MBSR beschäftigt sich mit Fragen des täglichen Lebens und steht Menschen jeden Alters offen, unabhängig von Beruf und Weltanschauung.

Was bringt Achtsamkeit im Alltag?

Stress lässt sich nicht einfach abstellen. Was sich ändern lässt, ist dein Umgang damit. Wenn du achtsam durch den Tag gehst, merkst du früher, dass du angespannt bist, und du hast eher die Wahl, wie du reagierst. Die Probleme verschwinden dadurch nicht, aber sie überrollen dich seltener.

Die Forschung dazu ist inzwischen umfangreich. Laut dem Überblick des NCCIH zu Meditation und Achtsamkeit, einer Behörde der US-Gesundheitsinstitute, können achtsamkeitsbasierte Programme helfen, Stress, Ängste und depressive Beschwerden zu lindern und den Schlaf zu verbessern. Die Effekte sind meist moderat, und nicht jede Studie ist von guter Qualität. Achtsamkeit ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Wenn du unter starken Ängsten, einer Depression oder einem Trauma leidest, sprich zuerst mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.

Was Menschen, die regelmässig üben, häufig beschreiben:

• sie gehen gelassener mit Stress in Beruf, Familie oder Beziehung um
• Anspannung, Gereiztheit und Grübeln werden weniger
• sie können sich trotz Ablenkungen besser konzentrieren
• sie erkennen eigene Muster und Glaubenssätze und können bewusst entscheiden, ob sie ihnen folgen
• sie reagieren weniger impulsiv und entwickeln mehr Mitgefühl, auch mit sich selbst

Wie funktioniert Achtsamkeit?

Zuerst üben wir, bewusst wahrzunehmen: die Signale des Körpers, die Gefühle, die Gedanken. Ohne sie zu unterdrücken. Dann kommt die eigentliche Kunst: das Wahrgenommene nicht zu bewerten. Mit Körperübungen, Atemübungen und Meditation lernst du, einen Schritt zurückzutreten und die Situation zu betrachten, wie sie ist. So verstrickst du dich weniger und kannst entscheiden: Wie gehe ich jetzt damit um?

Drei einfache Fragen helfen dabei, und du kannst sie dir jederzeit stellen:

• Was ist jetzt?
• Ist das jetzt wirklich so?
• Bewerte ich gerade?

Unsere Wahrnehmung läuft durch Filter

Jeder Mensch nimmt die Wirklichkeit anders wahr. Ein Reiz, sei es ein Gegenstand, eine Empfindung, ein Gedanke oder eine Situation, erreicht unseren Geist über die Sinne. Schon hier gibt es einen ersten Filter: Manches nehmen wir verzerrt wahr, manches blenden wir aus. Wer sich an einen Anblick gewöhnt hat, sieht ihn irgendwann nicht mehr.

Der zweite Filter besteht aus unseren Erfahrungen, Prägungen und Glaubenssätzen. Wer mehrfach enttäuscht wurde, rechnet in ähnlichen Situationen schnell wieder mit Enttäuschung, auch wenn die Lage eine andere ist. Diese Filter bestimmen, welche Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen ein Reiz in uns auslöst.

In der Achtsamkeit lernen wir, diese Wahrnehmungsschablonen zu erkennen. Erst wenn wir aus der engen Box heraustreten, sehen wir Lösungen ausserhalb unserer bisherigen Grenzen.

„Ich finde es hilfreich zu verstehen, wie sich der Geist zusammensetzt und wie ich meine Gedanken beeinflussen kann und dass Prägungen einen grossen Einfluss auf meine Stressoren haben.“

Fabienne, Teilnehmerin einer Auszeit mit Stefan Geisse

Der Geist als Freund und als Feind

Unser Verstand ist darauf trainiert, Probleme zu lösen. Solange wir aber in alten Mustern feststecken, dreht er sich im Kreis. Viele dieser Muster haben wir früh übernommen, von Eltern, Grosseltern oder Lehrpersonen. Sie laufen im Erwachsenenalter ab wie eine Schallplatte: „Sei perfekt“, „sei beliebt“, „sei stark“.

In der Bhagavad Gita, einer der wichtigsten Schriften des Yoga, heisst es dazu im 6. Kapitel, Vers 5:

„Dein Geist kann sowohl dein Freund wie auch dein Feind sein.“

Bhagavad Gita, VI, 5

Achtsamkeit hilft dir, eigenverantwortlich zu entscheiden, statt aus alten Prägungen heraus zu handeln.

Mit wachsender Praxis verändern sich die Qualitäten des Geistes. Die folgende Gegenüberstellung verwende ich oft in meinen Kursen:

Die Schritte der Achtsamkeit in der Praxis

Die folgenden Schritte gehen in der Praxis ineinander über. Es hilft trotzdem, sie einzeln anzuschauen.

1. Entspannen

Sorgen um den Arbeitsplatz, Streit im Team, ein Pflegefall in der Familie oder eine Beziehungskrise: Solche Situationen kosten viel Kraft. Unter Stress fassen wir kaum einen klaren Gedanken und lassen uns von alten Prägungen und Gefühlen leiten. Der erste Schritt ist deshalb, die Erregung zu senken und aus der automatischen Reaktion auszusteigen.

Das gelingt mit Entspannungstechniken wie der Progressiven Muskelentspannung oder Autogenem Training, mit Bewegung, Tanzen, kräftigem Schütteln oder mit Körper- und Atemübungen aus dem Yoga.

2. Erkennen und beobachten

Nun trittst du einen Schritt zurück und betrachtest die Situation möglichst unvoreingenommen. Am Anfang ist das schwer, weil wir in Gefühlen und tiefen Glaubenssätzen gefangen sind („sei perfekt“, „mach keine Fehler“). Je besser es gelingt, desto mehr verstehst du dich und deine Umgebung.

3. Akzeptieren

Akzeptieren heisst, den Wunsch loszulassen, dass die Situation sofort anders sein soll. Das ist keine Gleichgültigkeit. Es ist eine bewusste Entscheidung, Unangenehmes nicht wegzuschieben und nicht vorschnell eine Lösung zu erzwingen. Wer das schafft, bleibt klarer und findet oft bessere Lösungen.

4. Gedanken, Gefühle und Körper erforschen

Jetzt schaust du genauer hin, wie sich die Situation in Körper und Geist zeigt. Hilfreiche Fragen:

• Fühle ich mich in meinem Körper gerade wohl, unwohl oder neutral?
• Spüre ich in einzelnen Körperregionen Spannung?
• Welche Gedanken tauchen auf? Gibt es wiederkehrende Muster?
• Welche Gefühle sind da: Angst, Wut, Trauer? Kenne ich dieses Gefühl aus ähnlichen Situationen?

5. Achtsam mit Emotionen umgehen

Je stressiger die Lage und je weniger achtsam wir sind, desto heftiger können Gefühle werden. Wenn wir genauer hinschauen, kommen oft auch Gefühle hoch, die lange weggedrückt waren: Scham, Wut, Trauer oder Angst. Achtsamkeit heisst, diesen Gefühlen Raum zu geben, ohne sich darin zu verlieren, und zu erleben, dass auch starke Gefühle wieder abklingen. Das braucht Zeit. Wenn Gefühle dich überwältigen oder alte Verletzungen aufbrechen, hol dir Unterstützung bei einer Fachperson.

6. Gleichmut

Die Achtsamkeitsmeditation lehrt uns, klar zu erkennen, wo wir gerade stehen, was wir tun und was wir fühlen. Die Technik der Atem- und Körperbeobachtung stammt aus der Vipassana-Meditation. Mit der Zeit identifizierst du dich weniger mit jedem Gedanken und jedem Gefühl und kannst Situationen mit Abstand einschätzen. So entsteht eine Tugend, der Yoga und Buddhismus grosse Bedeutung geben: Gleichmut.

Achtsamkeit ist wie ein Muskel. Durch regelmässigen Gebrauch wird sie kräftiger und beweglicher.

Achtsamkeit lernen: Übungen für den Einstieg

Du brauchst dafür weder Kissen noch Kurs. Fang mit einer dieser Übungen an und bleib ein paar Wochen dabei.

1. Atembeobachtung: Setz dich aufrecht hin und richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Wie fliesst er gerade? Weich oder rau, lang und tief oder kurz und flach? Betonst du eher die Einatmung oder die Ausatmung? Es geht nur ums Beobachten, nicht um „richtig“ atmen. Wenn Gedanken kommen, kehr freundlich zum Atem zurück.
2. Body Scan: Leg dich hin und wandere mit der Aufmerksamkeit von den Zehen bis zum Kopf durch den Körper. Spür in jede Region hinein, ohne etwas verändern zu wollen.
3. Achtsames Essen: Iss eine Mahlzeit ohne Handy und ohne Arbeit. Achte auf Geschmack, Geruch und Konsistenz.
4. Achtsames Gehen: Geh ein paar Minuten langsamer als sonst. Spür den Kontakt der Füsse mit dem Boden, die Luft auf der Haut, die Geräusche um dich.
5. Achtsamkeit nebenbei: Verknüpf die Übung mit einer Alltagshandlung, zum Beispiel beim Treppensteigen oder beim Warten auf den Zug: Wie atme ich gerade?

Zum Entspannen vorab haben sich bei mir einfache Atemübungen wie die Wechselatmung oder eine tiefe Bauchatmung bewährt. Im Yoga helfen ruhige Vorbeugen mit betonter Ausatmung, den Parasympathikus anzuregen, also den Teil des Nervensystems, der für Erholung zuständig ist. Viele Menschen spüren schon nach wenigen Minuten, dass der Körper ruhiger wird.

Ein einfacher Plan für den Alltag

• Am Morgen: fünf Minuten Atembeobachtung, bevor du aufs Handy schaust.
• Tagsüber: zwei oder drei kurze Pausen, in denen du dreimal bewusst durchatmest.
• Am Abend: ein kurzer Body Scan oder drei Dinge, für die du heute dankbar bist.

Weitere Tipps: Richte dir einen festen Ort zum Üben ein, an dem du dich wohlfühlst. Trag dir feste Zeiten in den Kalender ein. Beginn mit der Übung, die dich am meisten anspricht. Und wenn es dich interessiert, führ ein Tagebuch über Gedanken, Gefühle und Wahrnehmungen.

Wenn du die Achtsamkeit vertiefen möchtest, lohnt es sich, Meditation zu lernen.

Achtsamkeit und Selbstfürsorge

Viele von uns haben gelernt, zuerst an andere zu denken, Erwartungen zu erfüllen und brav zu funktionieren. Auf Dauer zeigt der Körper das mit Stresssignalen: schlechter Schlaf, Verspannungen, Verdauungsprobleme, Gereiztheit. Diese Signale werden oft lange übergangen.

Das sehe ich auch in den Rückmeldungen nach meinen Auszeiten. Auf die Frage, was sie mitnehmen, schreiben mehrere Teilnehmende nicht zuerst über eine Technik, sondern über sich selbst. Mehr auf die eigenen Bedürfnisse hören. „Mir und meinem Körper mehr Wertschätzung geben.“ Mehr Ruhe in sich. Eine Person hat es in drei Wörtern zusammengefasst: „Ich bin wichtig.“ Für mich ist das der eigentliche Anfang von Achtsamkeit: bemerken, dass du selbst auch zählst.

Achtsamkeit lenkt den Blick nach innen: Was ist gerade mit mir? Was raubt mir Energie? Was brauche ich? Ein paar Anregungen:

• mach Pausen und kurze Atemübungen im Alltag
• geh in die Natur
• gönn dir genug Schlaf
• koch und iss mit Sorgfalt
• erlaub dir, auch einmal nichts zu tun
• gib dem mehr Raum, was dir Freude macht, und pflege Freundschaften
• trag dir Termine mit dir selbst in den Kalender ein

Und vor allem: Achtsamkeit ist ein Weg, kein Zustand. Auch Zweifel gehören dazu. Falle nicht ins alte Muster, Achtsamkeit perfekt machen zu wollen. Es geht nicht darum, Techniken abzuarbeiten, sondern eine Haltung zu entwickeln.

Achtsamkeit, Yoga und Meditation

Streng genommen ist Achtsamkeit die Vorstufe der Meditation, wie sie die Upanishaden und das Yoga Sutra beschreiben. Diese Schriften erklären im Detail, wie unser Geist funktioniert und welche Probleme er erzeugt. Das Yoga Sutra nennt fünf Ursachen von Leid, die Kleshas:

• Avidya: das Nichterkennen unseres wahren Wesens
• Asmita: das Ich-Gefühl, die Identifikation mit dem Ego
• Raga: Haben-Wollen, Anhaften
• Dvesha: Ablehnung, Nicht-Haben-Wollen
• Abhinivesha: Angst, vor allem vor der Vergänglichkeit

In der Meditation beobachten wir zuerst, was da ist: Gedanken, Wahrnehmungen, Gefühle. Dann lernen wir, nicht einzusteigen, sondern loszulassen. Die Wahrnehmung wird feiner, und Gleichmut wächst. In der Bhagavad Gita (6.35) sagt Krishna zu Arjuna sinngemäss: Der Geist ist schwer zu zügeln, doch mit Übung und Loslösung lässt er sich zur Ruhe bringen.

In meinen Kursen verbinde ich die Philosophie des Samkhya, des Yoga, des Ayurveda und des Buddhismus. Sie alle beschäftigen sich mit der Funktionsweise des Geistes. Dazu kommen Beispiele aus dem Alltag, Übungen zur Wahrnehmung und Geschichten, die zum Nachdenken anregen. Immer wieder bin ich erstaunt, wie selbst Anfänger und sehr gestresste Teilnehmende nach kurzer Zeit zur Ruhe finden und Sätze sagen wie: „Mein Körper wird ganz schwer“, „Meine Gedanken sind plötzlich ruhig geworden“ oder „Ich habe mich selbst gespürt“.

Bücher zur Achtsamkeit

Diese Bücher sind gut verständlich und helfen beim Einstieg in Achtsamkeit und MBSR:

• Jon Kabat-Zinn: Gesund durch Meditation, Knaur
• Jon Kabat-Zinn: Achtsamkeit für Anfänger, Knaur
• Mark Williams und Danny Penman: Das Achtsamkeitstraining, Goldmann
• Linda Lehrhaupt und Petra Meibert: Stress bewältigen mit Achtsamkeit, Kösel
• Gert Kaluza: Gelassen und sicher im Stress, Springer
• Jack Kornfield: Das weise Herz, Arkana
• Thich Nhat Hanh: Versöhnung mit dem inneren Kind, O. W. Barth

Achtsamkeit lernen in der Gruppe

Allein zu üben ist gut. In einer Gruppe und mit Anleitung fällt es vielen leichter, dranzubleiben und tiefer zu gehen. Wie ein Kurs aufgebaut ist und was MBSR konkret beinhaltet, beschreibe ich im Artikel Achtsamkeitstraining.

Eine Auszeit an einem ruhigen Ort schafft Abstand zu gewohnten Mustern. Beim Yoga Wochenende beim Kloster Engelberg beginnt der Freitag um 16:30 Uhr mit einer Einführung in die Achtsamkeit, danach folgen Yoga, Atemübungen und Meditation bis Sonntagmittag. Vielleicht ist das ein guter Rahmen, um die Übungen aus diesem Artikel einmal unter Anleitung auszuprobieren.