Mit ruhiger Musik zu einem besseren Schlaf finden

Schlaflieder helfen Kinder, besser einschlafen zu können. Doch auch Erwachsene können bei Schlafstörungen davon profitieren. Denn der Gedanke dahinter ist Altersunabhängig.

Um gute schlafen zu können, ist Entspannung essenziell. Dies gilt universell, in allen Kulturen und Ländern. Doch sich richtig Entspannen zu können, ist gar nicht so einfach. Stress im Alltag hindert uns oft, tiefer abschalten zu können. Unsere Gedanken kreisen, der Körper ist angespannt – ständig in Alarmbereitschaft. Zuviel Grübeln und Nachdenken hindert uns oft am Einschlafen. Oder führt zu Durchschlafproblemen. Erst mit Entspannung kommt unser Gedankenkarusell zur Ruhe.

Schlaflieder helfen beim Einschlafen

Seit es weinende Kinder gibt, die nicht einschlafen können, gibt es Schlaflieder. Die sind eine erfolgreiche Strategie für Eltern, ihre Kleinsten zu beruhigen. Sie sind ohne tiefes Hintergrundwissen entstanden, sondern einfach durch Ausprobieren, oft über Generationen hinweg. Wie sie genau funktionieren, ist nicht wirklich erforscht.

Dennoch wissen wir, dass alles, was wir erleben unsere Hirnaktivität beeinflusst. Und so ist es auch mit Musik. Forscher haben herausgefunden, dass Nervenzellen gewisse Rhythmen anregen. Besonders langsame und tiefe Klänge führen dazu, dass Nervenzellen ihre elektrischen Signale eher verlangsamt übermitteln. Auch weiss man, dass auch im Schlaf Gehirnzellen generell langsamer werden. Eine Theorie ist daher, dass tiefe, langsame Musik das Einschlafen begünstigt, wie Albrecht Vorster, Leiter des Swiss Sleep House in Bern, eines Walk-in-Beratungsangebots des Inselspitals für Schlafprobleme meint.

Unser Herz als Taktgeber

In der Schafwissenschaft besteht eine weitere Theorie. Sie besagt, dass sich Lieder mit etwa 60 bis 80 Schläge per Minute (Beats) beim Einschlafen besser mit dem Herzrhythmus synchronisieren als schnellere Lieder. Dieser Rhythmus entspricht ungefähr dem unseres Herzens im Schlaf.

Auch wenn diese Theorie bisher nicht wissenschaftlich bestätigt werden konnte, gibt eine Untersuchung einer Webseite, die beim Kauf von Matratzen berät. Dabei wurden rund 10.000 Spotify Playlist untersucht, die sich Nutzer zum Theme Schlafen angelegt haben. Die häufigsten Lieder waren ruhige Songs die alle ein Tempo von 60 – 80 Beats pro Minute hatten.

Wissenschaftliche Studien belegen diese These. Die Universität Nevada liess 2003 ältere Frauen, die unter Einschlafproblemen litten, zehn Tage lang ein selbst ausgewähltes Musikalbum zum Einschlafen anhören. Ihre Einschlafzeit halbierte sich unmittelbar. In Taiwan wurden 2005 ältere Studienprobanden mit Vorerkrankungen untersucht, welche ihnen das Einschlafen erschwerten. Sie hörten 45 Minuten vor dem Schlafengehen beruhigender Musik. Es konnte festgestellt werden, dass sie bereits in der ersten Nacht einen besseren und längeren Schlaf als vorher hatten (im Vergleich zur Kontrollgruppe, die ohne Musik einschlafen musste).

Musik zum Einschlafen sollte vertraut wirken

Kinder hören zum Einschlafen die immer gleichen Lieder an. Sie wirken vertraut und sie beruhigen sie. Auch als Erwachsene sollten wir darauf achten, dass der Inhalt der Lieder zum Einschlafen bereits bekannt und damit vorhersehbar ist. Um sich so optimal entspannen zu können. Ein unbekanntes Musikstück oder gar Album, in das man erst einmal «hineinhören» muss, ist dahingehend nicht geeignet, wie auch der Psychologe Jürgen Zulley weiss: «Nur Vertrautes beruhigt. Alles Neue – ob positiv oder negativ – wirkt zunächst wie ein Alarmsignal.»

Schlaflieder funktionieren weltweit gleich

Es verwundert nicht, dass sich Schlaflieder überall auf der Welt ähnlich anhören. Sie haben die selbe Grundstruktur: Rhythmus und Melodie sind einfacher und langsamer als bei anderen Musikformen. Und sorgen somit für eine ruhige und positive Stimmung. Schlaflieder werden überall erkannt, unabhängig von ihrem kulturellen Hintergrund.

Der Psychologe Samuel Mehr von der US-Universität Harvard wählte 2018 Lieder aus, die weltweit in 86 kleinen indigenen Bevölkerungsgruppen in mehr als 75 Sprachen aufgenommen wurden. Die Ureinwohner leben alle in abgeschiedenen Gebieten. Es wurden knapp 120 Lieder 750 Erwachsenen in 60 Ländern vorgespielt, die keinerlei Kenntnisse der Kultur, Sprache und Musik der indogenen Völker hatten. Die Probanten bekamen eine kurzen, bliebigen Ausschnitt des jeweiligen Liedes vorgespielt und mussten dieses dem Klang nach verschiedenen Kategorien wie Schlaf- oder Tanzlied, Lied zur Heilung von Kranken und Liebeslied einordnen. Die Zuordnungen zeigten eine hohe Treffsicherheit, wobei Schlaflieder am meisten von allen vorgespielten Liedern erkannt wurden.

Den Schlaf vorbereiten

Damit ein Lied beim Einschlafen hilft, benötigt es eine gewisse Vorbereitung. Eine Routine oder ein besonderes Ritual hilft dabei, eine klare Trennung zwischen dem (oft stressigen) Tag und dem Moment des Zur-Ruhe-Kommens zu ziehen. So empfiehlt es sich, ab ca. 20 Uhr keine stressigen Input mehr zu konsumieren. Anstelle eines TV-Krimis ein Spaziergang, die E-Mails erst am nächsten Tag bearbeiten oder unangenehme Gespräche und Telefonate verschieben. Der Körper kann sich so langsam dem Schlaf einstellen. Und entspannende Lieder sorgen dafür, dass der Geist nicht mehr zu sehr erregt wird und «herunterfahren» kann.

Die Musik sorgt zudem dazu, dass nicht nur das Gedankenkarussell gestoppt wird. Sondern es wird auch während der einsetzenden Entspannung die Produktion des Stresshormons Cortisol reduziert. Und zeitgleich die Menge des Glückshormons Dopamin gesteigert. Die Musik hilft, den Blutdruck zu senken, den Puls zu entschleunigen und die Atmung zu verlangsamen. Und wir können zur Ruhe kommen bei bei nächtlichem Erwachen oder Schlaflosigkeit immer wieder auf beruhigende Musik zurückgreifen.

Auch ist es hilfreich, den Schlaf mit ausgewählten Utensilien zu fördern. So kann eine Schlafbrille verhindern, dass der Körper zu früh von hellem Licht geweckt wird, oder entspannende Düfte bereiten ihn angenehm vor.

Weitere Tipps für einen angenehmen Schlaf

• Playlist mit Schlafliedern: Auf dem persönlichen Musikstreamingdienst gibt es eine Vielzahl von Playlist zum einschlafen. Oder die eigenen ruhigen Lieblingslieder zusammenstellen
• Die Viele Apps (z.B. Spotify oder Deezer) als auch Handys bieten einen «Sleep Timer» an. Damit wird vermieden, dass die Musik die halbe Nacht läuft und automatsich abgestellt wird.
• Wer mit dem Partner im Bett schläft, hat die Möglichkeit, die beruihgenden Einschlaflieder auf einem Musikkissen mit eingebautem Kopfhörer zu hören. Oder sich ein entsprechendes Stirnband mit eingebauten Lautsprechern zulegen.
• Geführte Meditationen oder Yoga Nidra helfen zudem, den geist zu beruhigen und in einen erholsamen Schlaf zu finden. Geführte Yoga Nidra Meditationen zum Download finden sie hier.