In unserer auf Leistung, Produktivität und Erfolg getrimmten Gesellschaft hält uns vieles auf Trab. Unser Lebensumfeld ist von noch nie dagewesenem Dauerfeuer an Aufgaben und Reiz-Impulsen geprägt.
Unser Leben hat sich in den letzten Jahrzehnten deutlich geändert und hat mit dem ursprünglichen, in dem wir den lebensnotwendigen „Kampf-oder-Flucht“-Reflex entwickelten, nichts mehr gemein. Dieser ursprüngliche Reflex hat uns früher das überleben gesichert, wenn substanzielle Gefahren drohten. Heute, in unserem hektischen, modernen Leben in dem Stress ein Dauerzustand und nicht mehr eine kurzfristige ernsthafte Bedrohung ist, ist er jedoch nicht mehr hilfreich.
Inhaltsverzeichnis
Kampf oder Flucht: Was früher Sinnvoll war, stresst uns heute noch mehr
Gestresst sein, immer auf der Hut sein, stets angespannt und einsatzbereit – durch die vielen Aufgaben, den hohen Zeitdruck und hohe Erwartungshaltung – zieht zunächst einmal viel Energie ab. Der evolutionär eingespeicherte „Kampf-oder-Flucht“-Reflex aktiviert unser primitives Repiliengehirn in dem grundlegendende Entscheidungen getroffen werden. Muss ich flüchten oder kämpfen, weil ein potentieller Gegner in der Nähe ist!?
Wenn unsere mentalen Ressourcen auf diesen Bereich des Gehirns fokussiert sind, werden unsere kreativen Fähigkeiten und unsere Problemlösungskompetenz eingeschränkt. Denn es gilt ja, essentielle Entscheidungen innerhalb kürzester Zeit zu fällen und dabei so wenig wie möglich Energie zu verbrauchen (die ja für eben den anstehenden Kampf oder die Flucht benötigt werden).
Diese Effizienzmassnahme war früher hilfreich, doch erhöht sie heute den eh schon hohen Stresslevel noch mehr.
Mit einer abgestimmten Ernährung dem Stress begegnen
Auch die Verdauung benötigt Energie, sogar recht viel. Der übermässige Verzehr von Kohlenhydraten hat die Bildung von zu viel Säure die Folge. Dies kann die Bildung von Magengeschwüren in Verbindung mit chronischem Stress erhöhen. Daher ist es ratsam, an stressigen tagen eher leicht und tendenziell Eiweiß betont sich zu ernähren um die mentale Tätigkeit zu unterstützen. Ein Teller Pasta sollte eher später genossen werden, wenn wir Zeit zur Entspannung und Regeneration haben.
Der Ayurveda hat bezüglich einer abgestimmten Ernährung hervorragende Lösungen die auch für Stressgeplagte sehr gut und nützlich ist. Laut Ayurvedischer Lehre ist bei dauerhaftem Stress das Ordnungsprinzip Vata (Elemente Luft und Raum) erhöht. Daher empfiehlt sich bei Stresssymptomen wie Schlafstörungen, innerer Unruhe, sehr wechselhafter Verdauung, Schwindel usw. eine Ernährung welche die Eigenschaften warm, feucht, beschwerend, lieblich-süss hat. Ein warmer, gesüsster Porridge am Morgen in Ruhe eingenommen oder eine nährende Suppe am Abend wirkt schon halbe Wunder bei Stress! Vgl. hierzu Ayurveda bei Stress
Mentale Entspannung ist wichtig bei Stress
Leistungssportler wissen, dass sie nicht kontinuierlich Höchstleistungen abrufen können, sondern der Trainingserfolg auch von den Regenerations- und Ruhephasen abhängig ist. Umso erstaunlicher ist es daher zu beobachten, wie viele Menschen ohne Rast im Dauertempo durchs Leben hetzen. Sei es beruflich oder Privat!
Wenn wir also den ganzen Tag einen mentalen Marathon absolvieren (müssen), ist mentale Entspannung ein wichtiger Schüssel gegen Stress. Wir können durch regelmässige kurze Pausen unsere Kreativität und auch Problemlösungskapazität im Fluss halten und Risiken von Stress reduzieren. Die richtige Balance zwischen intensiven Momenten in denen wir voll bei der Sache sind und Einsatz bringen als auch Momente der Ruhe und des Abschaltens sind wichtig.
Mentale Pausen einlegen wenn es stressig wird
Unser Geist, also der Sitz unserer Gedanken, Wahrnehmungen, Bewertungen als auch Gefühlen, ist in unserer heutigen Zeit dauerüberreizt und läuft ständig auf Hochtouren. Es ist wichtig, den Geist auszuruhen und ihm immer wieder Momente des Nichtstuns zu gönnen.
In dieser Ruhe ist es möglich, mentale Prozesse (also immer wiederkehrende Gedanken, Gefühle, Bewertungen) eher zu beobachten, als sich darin zu verfangen.
Das mag zu Beginn nicht einfach sein und man benötigt Übung. Hier helfen Achtsamkeitstraining und Meditation, welche ein wichtiger Bestandteil der Yogapraxis ist. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass sich die Gedanken beruhigen und Sie nach und nach klarer sehen können.
Kurze Atemübung bei Stress
Wenn Sie zwischen zwei Aufgaben eine Minute Pause einlegen können, schliessen Sie die Augen und nehmen Sie drei bewusste lange Atemzüge: Konzentrieren Sie sich auf die Luft, die in Sie einströmt, und auf die Luft, die wieder ausströmt. Am Anfang wird es schwer sein, sich für längere Zeit darauf zu konzentrieren und es werden wieder Aufgaben, To-Dos und sonstige Gedanken kommen.
Wenn Sie diese kleine Übung zu einem festen Ritual machen und immer wieder wiederholen, können Sie allmählich immer tiefer und wirksamer zur Ruhe kommen.
Den Geist beobachten lernen
Vielleicht können Sie sich sogar fünf Minuten Zeit nehmen? Schliessen Sie die Tür, stellen Sie sich einen Timer und sitzen Sie still mit geschlossenen Augen da. Lassen Sie Ihren Geist gewähren und beobachten Sie ihn einfach dabei, wie er von Gedanken zu Gedanken springt.
Da Körper und Geist miteinander verbunden sind, hilft es zur Beruhigung des Geistes, wenn Sie auch Ihren Körper zur Ruhe bringen. Versuchen Sie diese Übung in Ihre Tagesroutine einzubauen und in den Alltag zu integrieren. Aktivität und Inaktivität kommen so immer mehr ins Gleichgewicht.
Verarbeitung von Stress: Den Tag Revue passieren lassen
Gehen Sie am Abend im Geiste nochmals Ihren Tag durch. Somit können Sie das erlebte verarbeiten und mögliche Lektionen und wertvolle Erfahrungen daraus bewusst annehmen. Und gleichzeitig die irrelevanten Dinge ein für allemal ad acta zu legen.
Wenn Sie am Ende Ihres Tages ein bisschen Zeit haben, spielen Sie den Tag rückwärts noch einmal vor Ihrem inneren Auge durch. Also beginnen Sie mit dem Abend und gehen Sie bis zum Morgen zurück. Wenn es Ihre Zeit erlaubt, können Sie dann nochmal einen Schnelldurchlauf vom Tagesbeginn bis zum Abend anschliessen.
Sie werden feststellen, dass Ihnen immer weniger Bilder begegnen und sich nur noch die wichtigen Dinge hervorheben. Das kann Ihnen helfen, Ihre Schlafqualität zu verbessern, weil sie nicht mehr im Schlaf alte Dinge hervorheben und in Träumen verarbeiten müssen.
Ein weiterer Vorteil dieser Reflexionsübung: Ein psychologischer Einschnitt zwischen dem aktuellen und dem nächsten Tag wird gesetzt. Wenn der eine Tag bewusst beendet und verarbeitet wird, ist der folgende Tag nicht einfach eine Fortsetzung des vorangegangenen, sondern wirklich ein neuer Tag und ein neuer Anfang!
Einfache Yoga Übungen um Stress abzubauen
Wenn Sie regelmässig Atemübungen und Körperübungen aus dem Hatha-Yoga üben, werden Sie spüren, wie fokussierter und geerdeter sie werden. Die Yogaübungen helfen Ihnen, gesund zu bleiben.
Wenn Sie jedoch wenig Zeit haben, gibt es auch einfache Yoga-Übungen für ein erfolgreiches Stressmanagement, die sie in weniger als sechs Minuten durchführen können. Dabei hilft Ihnen die Mobilisierung Ihrer Wirbelsäule um das zentrale Nervensystem auszugleichen.
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[toggle title=“Yoga bei Stress: Die Wirbelsäulenbewegung“]
- Setzen Sie sich auf die Vorderkante eines Stuhls und richten Sie den Rücken gerade auf.
- Beugen Sie sich nun zuerst tief nach vorn. Drücken Sie den Brustkorb auf die Oberschenkel und lassen Sie die Arme entspannt über die Beine hängen.
- Rollen Sie den Rücken wieder nach oben auf, so dass Sie erneut in die Sitzposition kommen.
- Heben Sie die Arme über den Kopf und gehen Sie in die Rückbeuge.
- Kommen Sie anschliessend mit immer noch nach oben gestreckten Armen zurück in den geraden Sitz.
- Als nächstes strecken Sie die Arme nach oben und links, so als ob Sie die linke Ecke der Decke berühren möchten, danach wiederholen Sie das mit der rechten Seite.
- Entspannen Sie dann die Arme, immer noch im aufrechten Sitz.
- Legen Sie den linken Arm an die Rückenlehne des Stuhls oder der Bank und schauen Sie über die linke Schulter. Auf diese Weise erfährt die Wirbelsäule eine schöne Drehung.
- Halten Sie diese für ein paar Atemzüge und wiederholen Sie die Drehung anschliessend zur rechten Seite.
Diese sechs einfachen Yoga-Übungen halten Ihre Wirbelsäule geschmeidig und in guter Ausrichtung und helfen Ihnen Stress abzubauen.
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Selbstfürsorge: Zeit freihalten für das, was man liebt
Eine weitere gute Möglichkeit, um Stress in unserem hektischen Leben auszubalancieren, ist, Zeit für Dinge zu schaffen, die man liebt.
Der Online Kurs zur Stärkung Deiner Selbstliebe!
Viele Erklärvideos rund um das Thema Selbstiebe, viele Übungen, Tests und Texte zur Selbstreflexion. Yoga-Übungen und geführte Meditationen
Ganz gleich, ob Sie gerne Zeit in der Natur verbringen oder mit Ihrer Familie oder Freunden zusammen sind, oder ob es das bewusste Anhören Ihrer Lieblingsmusik ist: Was auch immer Sie gerne machen und Sie glücklich macht sorgt für Ausstoss von Endorphinen und wirkt somit den durch Stress ausgeschüttetem Flucht-oder Kampf-Hormonen entgegen.
Stress-Auszeit nehmen
Sie können auch ein Wochenende investieren um eine Stress-Auszeit zu nehmen. An einem schönen und ruhigen Ort, vielleicht in einem Kloster oder einer anderen entspannten Location gewinnen Sie Abstand vom hektischen Alltag, können sich erholen und wieder neue Kraft schöpfen. Sie können diese Auszeit auch nutzen, um Yoga zu üben, Meditation lernen und Achtsamkeit praktizieren.
Oder Sie gehen einen Schritt tiefer und lernen mehr über Ihre persönlichen Stressverstärker, Ihre Glaubenssätze (wie z.B. „sei perfekt“ oder „sei stark“) und frühkindlichen Prägungen. Denn oft sind es diese tief sitzenden erlernten Verhaltensmuster, welche unseren Alltag so stressig machen. Je mehr Sie über sich selber lernen, können Sie aus diesen unbewussten Verhaltensweisen aussteigen und sich aktiv für ein Leben mit weniger Stress entscheiden!
Aber auch Yogaferien am Meer sind eine wundervolle Möglichkeit, dem Stress zu entfliehen und etwas für Ihre Gesundheit zu tun. Üben Sie eine Woche lang morgens und Abends Yoga und Meditieren Sie beim Meeresrauschen: sie werden spüren, wie sich Anspannung löst und Sie nach und nach weniger Stress erfahren.
Es braucht nicht viel, um Stress zu reduzieren. Zusammen mit den mentalen Stressmanagement-techniken, einem bewussten Atem oder den Yoga-Übungen gewinnen Sie nach und nach mehr Ruhe und können sich zentrieren und ausbalancieren. Sie schützen so Ihre Gesundheit und halten Ihr Energie-Level aufrecht. Damit können Sie anstehenden Aufgaben besser bewältigen, sind leistungsfähiger und produktiver. Und können damit Druck und Stress wiederum reduzieren. Es lohnt sich, diesen gesunden Kreislauf herzustellen.
Und vergessen Sie nicht: Manchmal ist das, was wir nicht tun, genau so wichtig wie das, was wir tun.