29. November 2018

Schlafstörungen – und warum gesunder Schlaf so wichtig ist

Der Schlaf spielt eine wichtige Rolle in unserem Leben. Schliesslich verbringen wir rund ein Drittel unsers Lebens schlafend. Dennoch leiden viele Menschen unter Schlafstörungen. Hier erfahren Sie mehr, warum gesunder Schlaf wichtig ist und was Sie gegen Schlafstörungen tun können – inklusive vielen praktischen Tipps und Yogaübungen.

Der Schlafrhythmus

Alle unsere Körperfunktionen und somit auch der Schlaf unterliegen einem Rhythmus. Dieser wird hauptsächlich durch das Tageslicht bestimmt.

In der Dunkelheit schüttet unser Körper vermehrt das körpereigene Hormon Melatonin aus. Dieses wird im Gehirn in der Zirbeldrüse (Epiphyse) produziert. Dadurch wird unserem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Aber auch der Schlaf an sich unterliegt einem Rhythmus. Man unterscheidet dabei verschiedene Schlafstadien, die sich im Laufe der Nacht mehrmals wiederholen.

Verschiedene Schlafphasen

In den ersten Stunden der Nacht dominiert vor allem die Tiefschlafphase. Später die sogenannte REM-Phase die Zeit des Träumens. Dabei steht für Rapid Eye Movement, also rasche Augenbewegungen.
Der Tiefschlaf fördert vor allem die Regeneration der Körperfunktionen. Träume helfen, Erlebtes zu verarbeiten und im Gedächtnis zu speichern.

Die Bedeutung des Schlafs im Yoga

Interessant ist dabei, dass schon die alten Yogameister vor mehreren tausend Jahren um die Bedeutung des Schlafs wussten und ihn ebenfalls in Phasen einteilten. In der Yogalehre steht die Schulung des Geistes im Vordergrund und daher ist es Yogis wichtig, zwischen verschiedenen Bewusstseinszuständen zu unterschieden.

Neben dem Wachbewusstsein sprechend sie vom Traumschlaf und dem traumlosen Schlaf in dem der Geist aktiv bzw. eben ruhig ist. Die Yogis kennen darüber hinaus noch einen weiteren Zustand, den sie „Den Vierten“ nennen (turia). Es ist eine Erfahrung jenseits von Zeit, Raum und Kausalität. In turiya erfährt der Weise die höchste Wirklichkeit, die absolute Wahrheit. Das Wissen und die Erfahrungen der drei anderen Bewusstseinszustände sind relativ, hier dringt man in eine tiefere Bewusstseinebenen vor. Es gibt spezielle Techniken wie das Yoga Nidra, in dem geübt wird, sich im Schlaf zu beobachten um so seinen Geist noch besser schulen zu können. Hier können Sie eine angeleitete Yoga Nidra CD bestellen / downloaden

Die Schlafdauer nimmt mit dem Alter ab

Die Schlafdauer und die Schlafzyklen sind unter anderem vom Alter abhängig. Neugeborene brauchen bis zu 18 Stunden Schlaf, wobei sie einen Grossteil davon mit Träumen verbringen. Mit zunehmendem Altem nimmt das Schlafbedürfnis ab, die REM-Phasen werden dadurch ebenfalls kürzer.

Bis zum 50. Lebensjahr verringert sich der Anteil der Tiefschlafphasen rapide. In diesem Alter schlafen wir nur noch ca. 5% in einer Nacht tief. Das Einschlafen dauert länger, wir wachen häufiger auf und brauchen wieder ab und zu eine kurze Schlafpause während des Tages.

Da das Schlafbedürfnis im Alter immer mehr abnimmt, werden Traum- und Tiefschlafphasen immer weniger und kürzer. Die Folge ist, dass wir im Alter wesentlich störanfälliger sind und häufiger aufwachen – sowohl die Qunatität als auch die Qualität des Schlafes werden beeinträchtigt.

Verschiedene Schlafzyklen während der Nacht

Der Mensch durchläuft in einer Nacht mit durchschnittlich sieben bis acht Stunden Schlaf vier Mal verschiedene Stadien des Schlafs. Dabei gelangen wir in der zweiten Nachthälfte nicht mehr in die Tiefschlafphase, sondern bewegen uns träumend in leichteren Schlafphasen

Schlafstörung und verschiedene Schlafphasen

Wachzustand, REM und Non-REM beim Schlaf

Der gesunde Schlaf eines Erwachsenen kann wie im Yoga in drei verschiedene Phasen unterteilt werden: Wachzustand, REM und Non-REM-Schlaf. Sie treten während einer Nacht in einer regelmässigen Abfolge auf.

Im ruhigen Wachzustand, kurz nach dem Zubettgehen, ist unser Gehirn noch relativ aktiv. Unsere Augen bewegen sich und unsere Muskeln sind gespannt.

Nach ca. einer halben Stunde gleiten wir in den Non-REM-Schlaf, die Leichtschlafphase. Die Gehirnaktivität verlangsamt sich, die Augen beginnen zu rollen, die Muskelspannung lässt nach. Je mehr die Aktivität der Körperteile nun allmählich abnimmt, desto tiefer fallen wir in den Schlaf. Im Schlaubild sind dies die Stadien 2, 3 und 4. Dabei werden Stadien 3 und 4 auch als Tiefschlafstadien bezeichnet.

Die erste Tiefschlafphase der Nacht endet normalerweise nach 1 – 2 Stunden. Eine Körperbewegung leitet den REM-Schlaf ein, die Muskelspannung fällt in diesem Zustand völlig ab (nur die Lebenswichtigen Muskeln wie Herz und Zwerchfell für die Atmung arbeiten weiter). In dieser Phase träumen wir in der Regel besonders intensiv. Die erste REM-Periode der Nacht dauert dabei meist nur wenige Minuten.

Im Folgenden wechseln sich Non-REM und REM-Phasen ab. Dies wird auch als Zyklus bezeichnet. Pro Nacht durchschlafen wir drei bis fünf solcher Zyklen. Wirklich tief schlafen wir nur in den ersten beiden Zyklen der Nacht, dann wird unser Schlaf leichter, die REM-Phasen länger.

Warum brauchen wir Schlaf?

Ausreichender Schlaf ist eine Grundvoraussetzung für Ausgeglichenheit, körperliche Fitness und Gesundheit. Langanhaltender Schlafmangel und Schlafstörungen haben viele Auswirkungen. Wir leiden unter erhöhter Tagesmüdigkeit mit einhergehendem Leistungsabfall und Konzentrationsschwäche. Aber auch erhöhte Reizbarkeit und Unruhe bis hin zu Depressionen und ein gestörtes Immunsystem können folge von Schlafmangel und Schlafstörung sein.

Wieviel Schlaf ist gesund?

Der durchschnittliche Schlafbedarf des Menschen liegt bei 7 – 8 Stunden. Wenn aufgrund von Krankheit oder Stress plötzlich gar nicht mehr oder zu wenig schlafen stellen sich Anzeichen von Schlafmangel ein.
Aber auch das Gegenteil, also ein übermässiges Schlafbedürfnis oder gar das ungewollte Einschlafen am Tag ist oft ein Ausdruck einer ernstzunehmenden Schlafstörung.

Oft wird beobachtete, dass Menschen denen es gut geht weniger Schlaf brauchen, als wenn sie sich in einem Stimmungstief befinden.

Schlafstörungen sind häufig

Rund 20 – 30% der Bevölkerung von westlichen Industrieländern sind von Schlafstörungen betroffen, bei denen es sich um Ein- oder Durchschlafstörungen handelt. Bei jedem 10ten Erwachsenen liegt sogar eine chronische Schlafstörung vor, die ihn in seiner Leistungsfähigkeit am Tage erheblich beeinträchtigt.


Wenn Sie mehr als drei der folgenden Fragen mit „Ja“ beantworten können, lässt es die Vermutung zu, dass eine behandlungsbedürftige Schlafstörung vorliegt:
1. Leiden Sie unter Einschlafschwierigkeiten und liegen mehr als 30 min wach?
2. Haben Sie Durchschlafstörungen und wachen mehr als 1x pro Nacht auf?
3. Schnarchen Sie häufig?
4. Haben Sie im Schlaf Atempausen?
5. Neigen Sie dazu, gegen Ihren Willen tagsüber einzuschlafen?
6. Leiden Sie unter morgendlichem Kopfschmerz oder Bluthochdruck?
7. Nehmen Sie abends regelmässig Medikamente ein?
8. Haben Sie morgens häufig das Gefühl, nicht erholsam geschlafen zu haben?
9. Gehören Sie zu einer der folgenden Risikogruppen? Übergewicht, RaucherIn, Alkoholkonsum?

Wissenschaftler unterscheiden zwischen rund 80 verschiedenen Schlafstörungen. Die Ursachen können sowohl sozialer, psychischer als auch körperlicher Herkunft sein. Klassische Erkrankungen der inneren Organe oder des Nervensystems werden oft von Schlafstörungen begleitet.

Was zeichnet Schlafstörung aus?

Folgende Merkmale deuten auf eine Schlafstörung hin:
– Veränderung der Schlafdauer (sowohl zu kurzer als auch zu langer Schlaf)
– Veränderung des Schlafprofils (z.B. fehlende Tiefschlafphasen)
– Veränderung der Schlafqualität (bis hin zu Schlafwandeln)
– Einschlaf- und Durchschlafstörungen
– Vor allem im Alter treten häufig Mischformen auf von kombinierten Schlafstörungen

Schlafstörungen, die länger als 14 Tage anhalten und ein mangelnder Erholungseffekt des Schlafes sollten von einem Arzt abgeklärt werden.

 

Risikofaktoren für Schlafstörungen

1. Alter: Schlafstörungen nehmen mit dem Alter zu. 65% der über 65-jährigen klagen über unzureichenden Schlaf bzw. über Schlafprobleme
2. Geschlecht: Bis zum 40ten Lebensjahr sind Frauen wie Männer etwa gleichhäufig betroffen. Danach nimmt der Anteil der Frauen, welche von Schlafstörungen betroffen sind, zu. Dies kann mit hormonellen Umstellungsprozessen während der Wechseljahre begründet werden. Auch haben Frauen ein höheres Schlafbedürfnis als Männer.
3. Krankheiten: Körperliche und psychische Krankheiten gehen vermehrt mit Schlafstörungen einher
4. Schichtarbeit: Über die hälfte der Schichtarbeiter mit Nachtschichten klagt über Schlafstörungen

Akute und chronische Schlafstörungen

Akute Schlafstörungen verschwinden häufig wieder, wenn die auslösende Ursache wie eine Krankheit oder besondere Stressfaktoren wieder verschwindet.

Nicht selten tritt jedoch innerhalb weniger Wochen eine verselbständigung der Schlafstörung auf: Die auslösenden Ursachen spielen keine Rolle mehr und die Schlafstörung wird chronisch.

Chronische Schlafstörungen gehören zu besonders hartnäckigen Beschwerden, eine spontane Heilung ist äusserst selten. Rund zwei Drittel der Patienten mit schweren Schlafstörungen berichten, dass sie bereits 1 – 5 Jahre darunter leiden. Bei 40% sind es sogar mehr als 5 Jahre!


Der medizinische Begriff Insomnie bezeichnet Ein- und Durchschlafstörungen. Somnus kommt aus dem Lateinischen und heisst Schlaf, Insomnie beschriebt also die Unfähigkeit schlafen zu können. Sie gilt als ernstzunehmende Krankheit mit erheblichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit.

Funktionelle Schlafstörungen

Gründe für Schlafstörungen, die durch äussere Ursachen bedingt werden sind z.B.:
– Änderung von Schlafgewohnheiten oder Schlafrhythmus
– Ungewohnter Schlafraum, ungewohnte Sinneseindrücke wie Geräusche oder Helligkeit, ungewohntes Klima
– Rhythmusänderungen wie beim Wechsel von Tag- zum Nachtdienst oder Flugreisen mit Verschiebung der Uhrzeit
– Durch Medikamente verursachte Schlafstörungen

Schlafstörungen, die ihre Ursache in der Psyche haben

Der Hauptteil der Ein- und Durchschlafstörungen hat seelische Ursachen. Man nennt sie die psychogenen Schlafstörungen. Insbesondere die Depression zählt dazu, bei der man abends schlechter einschläft und morgens früher erwacht.

Schlafstörungen durch Stress

Einer der Hauptfaktoren für Ein- und Durchschlafstörungen ist Stress. Fast jeder kennt die Situation nach einem stressigen Tag im Bett zu liegen und die Gedanken kreisen ruhelos, so dass man keinen Schlaf findet. Stressfaktoren, welchen den Schlaf beeinflussen sind z.B.:
– Akute oder chronische Konflikte und Belastungen, Trauer, depressive Verstimmung, Selbstvorwürfe, Schuldgefühle
– Ängstliche Erwartungsspannung vor Prüfungen oder bei nicht zu bewältigenden Schwierigkeiten
– Erwartungsvolles einschlafen wollen. Die unbefangene passive Auslieferung an das Schlafgeschehen geht dadurch verloren

Schlafstörungen im Zusammenhang mit anderen psychischen Problemen

– Depressive Erkrankungen
– Angsterkrankungen
– Nach schweren Erlebnissen
– Alkoholabhängigkeit und Schlafmittel-Abhängigkeit und Abhängigkeit von Drogen

Organisch bedingte Schlafstörungen

Neben Stress und den psychogenen gibt es auch organisch bedingte Schlafstörungen, die zu Ein- und Durchschlafstörungen führen. Dazu gehören u.a.:
– Erkrankungen des zentralen Nervensystems
– Allgemeine und Stoffwechsel-Erkrankungen wie z.B. nächtliche Unterzuckerung bei Diabetes, Schilddrüsenüberfunktion
– Schmerzen

Schlafstörungen im Ayurveda

Ayurveda, das Jahrtausende alte Wissen vom Leben, hat schon früh das Phänomen der Schlafstörungen beschrieben. Dabei ist oft eine Erhöhung der Elemente Luft und Raum (Vata-Dosha, Bewegungsprinzip) zu beobachten.

Eine Erhöhung des Vata-Doshas kann aus falschen Essgewohnheiten, übermäßigem Nachdenken und Reden, übermässiger Einsatz der Sinne, Bewegungsmangel und/oder schlechten Schlafgewohnheiten resultieren. Fehlender körperlicher oder sportlicher Ausgleich bei Stress, Überlastung und psychischen Problemen kann neben den Schlafstörungen laut Ayurveda zusätzlich, Kummer, Ärger, Ängstlichkeit und Unsicherheit führen. Auch beobachte ich, dass viele Vata aggravierte Konstitutionen unter Ausgezehrtheit und Energiemangel leiden.

Bei einer reinen Vata-Schlafstörung manifestieren sich oft weitere gesundheitliche Beeinträchtigungen, wie steife Gelenke und Gliedmaßen, Rücken- oder Kopfprobleme, Trockenheit, Verstopfung, Verwirrtheit, wenig Energie und Erschöpfung.


Zubereitung und Anwendung: 1 Tasse Milch mit 1 TL Mandelpulver/- mus, 1-2 Msp. Muskatnusspulver, 3 Kardamomkapseln und1/2 TL Palmzucker kochen. Anschließend 1 TL Ghee hinzufügen. Die warme Milch 1 Stunde vor dem Schlafengehen trinken.

Dabei ist auch zu prüfen, ob nicht Ama, unverdaute Stoffwechselrückstände die Ordnungsprinzipien stören und somit Vata noch mehr erhöht wird! Somit können Vatastörungen zusätzlich auch die gesunde Balance von anderen Doshas beeinflussen. Weitere Probleme treten auf und andere Symptome wie beispielsweise Schwitzen, Durst, Reizbarkeit, und/oder hoher Blutdruck sind zu beobachten. Übergewicht, Steifheit und/oder Darmträgheit oder Verdaungsprobleme können folgen.

Um Schlafstörungen aus Ayurvedischer Sicht zu behandeln, muss also das Vata-Dosha reduziert werden. Dies geschieht durch eine Vata reduzierende Ernähung (Mehr über die Ayurvedische Konstitutionsanalyse und Ernährungsberatung), zudem hat sich in meiner Beratungspraxis das regelmässige Üben von Pranayama (Atemübungen), Meditation und sanfte Yogapraxis sehr bewährt. Lesetipp: Auf die Konstitution angepasst Yoga praktizieren und Ayurveda bei Stress

Yogaübungen für einen gesunden Schlaf

Diese Übungen können Ihnen helfen, einen gesunden Schlaf zu finden:

Wechselatmung: Setzen Sie sich aufrecht hin (entweder auf einen Stuhl oder ein Kissen am Boden). Schliessen Sie Ihre Augen, legen Sie Ihre linke Hand entspannt auf dem Oberschenkel ab. Ihrer rechte Hand führen Sie vor Ihr Gesicht, schliessen Sie dabei mit dem Daumen Ihr rechtes Nasenloch. Atmen Sie ruhig und möglichst lange durch das linek Nasenloch ein. Schliessen Sie nun mit dem kleinen Finger Ihr linkes Nasenloch, atmen Sie lange durch das rechte aus. Nehmen Sie die Pause kurz wahr, atmen Sie dann lange wieder durch dieses Nasenloch ein. Wechseln Sie erneut, schliessen Sie das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atmen Sie links aus und ein, wechseln Sie erneut usw. Führen Sie die Übung ca. 5 Minuten durch, legen Sie dann auch die rechte Hand ab und bleiben Sie noch etwas sitzen und spüren sie nach.

Diese Yogaübung hilft Ihnen, zur Ruhe zu kommen und auch Ihre Gehirnhälften auszugleichen. Oft ist die linke, rationale „denkende“ Gehirnhälfte zu dominant in unserem Alltag, die rechte, verantwortlich für das Fühlen, die Intuition, das Sinnliche, eher unterdrückt. Der Ausgleich schenkt Ihnen tiefen Frieden und eine innere Ruhe. Ideal um so den Tag abzuschliessen und den Schlaf vorzubereiten.

Eine weitere einfache Yogaübung: Legen Sie sich auf den Rücken, Ihr Gesäss nahe an der Wand. Heben Sie Ihre Beine an und legen Sie sie in einem rechten Winkel an die Wand. Ihre Hände liegen entspannt neben Ihrem Oberkörper. Atmen Sie ruhig und langsam tief in Ihren Bauch ein und aus. Bleiben Sie so lange in der Haltung, wie es sich gut anfühlt. Wenn Sie unter Bluthochdruck, Augeninnendruck leiden oder Schwanger sind oder Ihre Menstruation haben, sollten Sie die Übung nicht oder nur sehr bedächtig ausführen. Schon nach wenigen Atemzügen werden Sie spüren, wie Sie sich entspannen und den Druck und Stress vom Alltag loslassen können.

Mehr über Yoga: Yoga bei Stress und Meditation
Weitere Schlafstipps bei Schlafstörungen XXXX

10 Schlaftipps bei Schlafstörungen

Diese Tipps können Ihnen bei leichten Schlafstörungen helfen:

1. Gehen Sie möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. Guter Schlaf braucht einen Rhythmus
2. Finden Sie eine angemessene Zwischenzeit zwischen dem stressigen Alltag und dem Schlafen gehen. Sie können den Schlaf nicht erzwingen, geben Sie sich Zeit, um runterzufahren
3. Verzichten Sie auf Mittagsschlaf oder halten Sie diesen wenn möglich kurz
4. Alkohol nimmt dem Schlaf die Erholungswirkung. Verzichten Sie wenn möglich 2 – 3 Stunden vor dem zu Bett gehen auf Alkohol
5. Lärm stört unseren Schlaf erheblich, auch wenn wir nicht richtig davon aufwachen. Vielleicht können Sie Ihr Schlafzimmer an einen ruhigeren Ort Ihrer Wohnung verlegen oder Lärmschutzfenster installieren, sollten Sie unter Lärm leiden
6. Körperliche Aktivität und Ermüdung fördert den Schlaf, Untätigkeit fördert Schlafstörung. Regelmässiges körperliches Training kann helfen, einen besseren Schlaf zu finden. Verzichten Sie jedoch 3 Stunden vor dem zu Bett gehen auf körperliche Aktivität, so dass der Körper umschalten und sich auf den Schlaf vorbreiten kann
7. Geistige Aktivitäten zu später Stunde können zu der gefürchteten Kombination „müde“ und „überdreht“ führen. Verzichten Sie auf anregende Gespräche, spannende Lektüre oder den Fernsehkrimi vor dem Schlafengehen
8. Sorgen Sie für ein kühles, gut gelüftetes und verdunkeltes Schlafzimmer. Frischluft fördert den Schlaf, Idealerweise sollte die Temperatur bei etwa 14 – 18 Grad für Erwachsene sein
9. Bei Einschlafstörungen kann es helfen, regelmässig immer etwas früher aufzustehen und dadurch die Nachtschlafszeit zu verkürzen
10. Bei Durchschlafstörungen ist die persönliche Einstellung wichtig. In der Regel handelt es sich um kurzfristige Schlafunterbrechungen die nicht viel Aufmerksamkeit benötigen

Genug Stress? Lust auf eine Auszeit? Wie wäre es mit einer Stress-Auszeit-Wochenende im Kloster? Oder Yogaferien am Meer?