Sieben einfache Tipps zum Meditieren

Meditation kann Dir bei Stress helfen. Du wirst ruhiger, entspannter und lernst konstruktiv mit Deinen Gedanken und Gefühlen umzugehen. Viele Studien beweisen mittlerweile, dass mit regelmäßiger Meditationspraxis positive Effekte auf mentaler als auch körperlicher Ebene erzielt werden können.

Meditation kann, wie wissenschaftlich belegt ist, zum Beispiel die Herzschlagfrequenz vermindern, den Blutdruck regulieren, die Atemfrequenz reduzieren. Zudem wurde festgestellt, dass Meditation den Blutzucker reguliert. Und ohne grosse Studien wirst Du selber an Dir feststellen, dass Deine Gedanken ruhiger werden und Du konstruktiver und gelassener mit schwierigen Situationen umgehen kannst.

Mit Meditation Gleichmut stärken

Die Buddhisten haben diese Effekte schon vor tausenden Jahren erkannt: Als eine der Kerntugenden nennen Sie Gleichmut, welcher durch eine regelmässige Meditationspraxis kultiviert wird (dies erwähnt auch Patanjali in seinen Yoga Sutras, dem philosophischen Grundlagenwerk des Yoga). Dies bedeutet, dass wir mutig eine Situation neutral („gleich“) anschauen können ohne uns in ihr zu verstricken oder gar zu verlieren. Wir beobachten und entscheiden dann bewusst und klar, wie wir mit der Situation umgehen. Ein heuig oft dafür benutzter Fachausdruck ist Resilienz.

Stefan Geisse Meditationslehrer

Meditation hilft in vielfältiger Hinsicht

Während der Meditation kannst Du mit Deiner Aufmerksamkeit und Konzentration Energie (z.B. im Yoga „prana“, im Chinesischen „Chi“) in ein bestimmtes Körperareal senden. Auf diese Weise kann der körpereigene Heilungsprozess in Gang gesetzt werden. Denn: Das worauf Du Deine Aufmerksamkeit lenkst, wird passieren. Du kannst Heilung von innen heraus bewirken. Dies bedarf natürlicher langer und intensiver Übung, es soll kein billiges Heilsversprechen sein. Meditation erfordert Disziplin und beharrliches üben (Patanjali).

Sieben einfache Tipps für Deine Meditationspraxis

Wenn Du selber einmal Meditation lernen möchtest, können Dir folgende einfache Tipps helfen, einen guten Einstieg in deine Meditationspraxis zu finden.

1.           Mache Dir auf gar keinen Fall Druck! Nur weil ein Bekannter oder Freund anscheinend bereits täglich 30 Minuten meditiert, musst Du das nicht tun. Zwinge Dich nicht. Habe Geduld und sei liebevoll mit Dir selbst. Bei der Meditation gilt eine wundervolle Regel: Alles darf aber nichts muss!

2.           Finde die für Dich passende Haltung: Du kannst auf einem Stuhl oder auf dem Boden zum Beispiel im Schneidersitz oder Lotussitz sitzend meditieren. Aus persönlicher Erfahrung empfehle ich meditieren nicht im liegen, die Gefahr, dass Du einschläfst ist recht gross. Probiere einfach verschiedene Positionen aus, so dass Du stabil und leicht (stira sukham asanam) sitzen kannst. Ggf. benutzt Du Hilfsmittel wie Kissen oder Decken um Deine Beine zu stabilisieren. Wichtig ist: Du solltest eine Position finden, in der Du längere Zeit verharren kannst, ohne dass Dir ein Körperteil weh tut. Du solltest auch die Wirbelsäule gerade halten, damit die Atemluft ungehindert einströmen kann.

Meditieren lernen mit Stefan

3.           Finde Deine Meditationszeit. Viele Menschen meditieren gerne am Abend. Sie können dann besser und ruhiger schlafen. Ich zum Beispiel meditiere am liebsten morgens gleich nach dem Aufstehen. Mein Geist ist frisch und noch nicht „gefüllt“ mit unnötigen Gedanken und Sinneseindrücken. Jedoch kannst Du auch mittags, vormittags oder am Nachmittag meditieren. Schaue einfach, wann es Dir persönlich am besten passt und wann die Chance am größten ist, dass Du ungestört für Dich 10 bis 30 Minuten bist.

4.           Finde Deinen Meditationsort und richte ihn dir schön ein. Bei mir ist es der Fußboden in meinem Wohnzimmer zu Hause. Ich zünde Kerzen an, schmücke einen kleinen Altar und räuchere spontan gewisse Düfte und ätherische Öle die mich inspirieren. Wenn ich auf Reisen bin, ist es ein anderer Fußboden oder auch mal das Bett. Probiere verschiedene Orte aus. Du wirst schnell merken, dass sich nicht jeder Ort gut für ein Verweilen in Stille eignet. Habe etwas Geduld mit Dir. Ich finde es immer sehr schön, wenn ich aus dem Fenster in die Natur schauen kann. Traditionelle buddhistische Meditationspraktiken bevorzugen eine weisse Wand, da dadurch weniger Sinneseindrücke auf Dich einströmen können.

5.           Mache Dir die Meditation zur Gewohnheit. Auch wenn es nicht gleich von Anfang an klappt, aber versuche wenigstens eine kurze Meditation in jeden Deiner Tage einzubauen. Lieber regelmässig fünf Minuten als hoch motivierte Ziele haben und dann nach wenigen Tagen frustriert aufgeben, „weil ich es ja eh nicht kann“ (ein Gedanke und ein Glaubenssatz den ich oft von meinen Seminarteilnehmern höre).

6.           Du wirst ruhiger und findest besser in die Meditation hinein, wenn Du einige Atemzüge bewusst tief einatmest und Dich in tiefer Dankbarkeit übst. Denke kurz an die Dinge des Vortages, für die Du dankbar bist. Es können ganz kleine, manchmal selbstverständliche Dinge sein, wie das Lächeln Deines Partners, der Duft einer Blume, eine ruhige Mahlzeit. Vieles in unserem Alltag nehmen wir als selbstverständlich hin und wünschen uns Glück, Reichtum und Fülle. Dabei übersehen wir häufig, dass wir bereits drin leben in Glück, Reichtum und Fülle. Auch kann das stille Rezitieren der Worte „ein“ beim Einatmen und „aus“ beim Ausatmen Dir Halt und Ordnung geben und verhindern, dass Deine Gedanken abschweifen.

Dankbarkeit und Demut

7.           Finde Deine Meditationstechnik. Du kannst unterschiedlich meditieren, bedeutet: Du kannst während der Meditation unterschiedlichen Gedanken nachgehen. Je nachdem, was Du möchtest, kann Dir die Meditationssitzung Energie oder Ruhe geben. Sie kann Dich erden Dich aber auch Deine größte Vision erleben lassen.

Einfache Meditationstechniken

Im Folgenden möchte ich Dir fünf verschiedene Meditationsstile vorstellen:

1.           Body Scan

Beim Body Scan lernst Du Deine Körperteile kennen. Idealerweise beginnst Du immer an der gleichen Stelle im Körper und legst Deinen Fokus auf das entsprechende Körperteil. Dabei gilt es vor allem, alles wahrzunehmen, ohne es verändern zu wollen. Beginne etwa so: Lenke Deinen Fokus auf Deine Füße. Wie fühle sie sich an? Spüre den Druck, mit dem sie Kontakt mit ihrer Unterfläche haben. Nach einem Augenblick links Du Deinen Fokus auf die Unterschenkel, die Knie, die Oberschenkel ….und so weiter. Wenn sich ein Körperteil ungut angefühlt hat, kannst Du am Ende des Body Scans dorthin zurückkehren und mit Deiner Atmung Deine Energie dorthin senden. Der Body Scan wird auch in der Mindfulness Based Stress Reduction, kurz MBSR eingesetzt.

2.  Gedanken wahrnehmen

Viele Menschen meinen, dass sie ihre Gedanken während einer Meditation unterdrücken müssten. Dem ist nicht so. Du kannst Deine Gedanken einfach beobachten und diese ziehen lassen. Auf diese Weise erlebst Du, dass Du nicht Deine Gedanken bist. Du hast diese Gedanken, und es ist völlig okay. Spannend wird es, wenn wir beginnen, uns mit diesen Gedanken uns (oft unbewusst) zu identifizieren. So kannst Du über die Meditation gewisse Prägungen und wiederkehrende Muster erkennen und üben, diese liebevoll aufzulösen. Aus „ich muss perfekt sein“, darf ein „ich mache es so gut es geht“. Mir hilft dabei folgender Satz über den ich gerne meditiere: „Dieser Gedanke ist ein Teil von mir, aber ich bin nicht dieser Gedanke.“

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3.  Klang- oder Mantrameditation

Klänge beruhigen uns – wenn es sich um harmonische Klänge handelt. Naturgeräusche, ein Gong, eine Klangschale oder eine sich wiederholendes Mantra beruhigen uns. Ein schönes Mantra, über welches ich gerne meditiere ist: „SoHam“. Einatmend: „so“, ausatmend „ham“ im Stillen rezitieren. Mantras lassen sich schwer übersetzen, es geht vielmehr um die hohe energetische und spirituelle Kraft. Dieses Mantra reflektiert die Advaita-Philosophie, den Non- Dualismus: „Er“ (das Mantra „so“; oder „das Grosse“, „das Ganze“ oder welche Wörter Du auch immer dafür finden möchtest) ist „ich“ (das Mantra „ham“). Wenn Du weniger spirituell eintauchen möchtest, kannst Du auch in den Wald gehen, die sanften Geräusche als auch die wunderbare Kraft der Natur beruhigen schön unseren unruhigen Geist.

4.  Atembeobachtung

Seinen eigenen Atem zu beobachten schult uns, im Hier und Jetzt zu sein. Auf diese Weise können wir unsere Aufmerksamkeit besser nach Innen lenken. Dies ist zu Beginn fordernd, da wir damit herausgefordert werden, nicht aktiv in unseren Atem einzugreifen. Mit etwas Übung wirst Du spüren, wie Du Dich immer mehr auf deinen eigenen Atem einlassen kannst und wie Du zudem die feinen Unterschiede bei Deinem Atem kennenlernen kannst. Wenn Du magst beobachte, wie die Atemluft durch die Nasenlöcher ein- und ausströmt. Spürst Du, wie ein Nasenloch mehr geöffnet ist, als das andere? Spürst Du, wie die Atemluft beim Ausatmen etwas wärmer ist als beim Einatmen? Wo genau kannst Du Deinen Einatem das erste Mal im Körper wahrnehmen, wo und wie breitet er sich aus? Atmest Du länger ein als aus oder umgekehrt? Uswusf…

5.  Visualisierung und Imagination

Visualisierungen und Imaginationen können uns an die wunderbarsten Orte tragen. Wenn Du einen Ort kennst, bei dem Du Dich besonders gut und aufgehoben gefühlt hast, kannst Du während der Meditation an diesen Ort zurückkehren. Du musst diesen Ort gar nicht in Wirklichkeit besucht haben. Du kannst Dir auch Deine Zukunft vorstellen und Dich hineinfühlen. Je deutlicher, Du Dir die Dinge vorstellen kannst, umso wahrscheinlicher werden sie für Dich tatsächlich reell. In Deinem Kopf existieren sie ja bereits.

Tatsächlich visualisieren wir ständig, oftmals unbewusst. Wir stellen uns vor, wie wir in einem bestimmten Kleidungsstück aussehen, wie das Essen schmecken wird, welches wir vorbereiten und wohin wir in den Urlaub fahren. Leider visualisieren wir aus lauter Sorge auch negative Dinge, etwa, wie unser Kind einen Unfall erleidet, der Partner uns betrügt und vieles andere. Unser Gehirn unterscheidet nicht zwischen positiven und negativen Gedanken. Unbewusst versucht es, unseren Vorstellungen zu entsprechen. Positive, angenehme Visualisierungen helfen uns, negative Gedankenmuster zu durchbrechen und uns Frieden und Ruhe zu schenken. Achte darauf, dass Du Dich nicht in Träumereien und „Abschweifen „verlierst, sondern kehre immer wieder zu Deinem Ort zurück und beobachte wie er sich auf Deine Stimmung, Empfindungen und Gefühle auswirkt.

Über den Autor: Stefan Geisse ist Yogalehrer und Meditationslehrer. Er leitet regelmässig Achtsamkeitsseminare in Klöstern und gibt Stress-Auszeiten. Er unterrichtet in der Tradition von Sri Kirshnamacharya und seinen langjährigen Schülern Desikachar und Mohan auf Basis Patanjalis Yoga Sutra und der Bhagavad Gita. Aber auch traditionelle vedische Texte als auch die Upanishaden beeinflussen seine Meditationspraxis.

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