8. März 2018

Stress abbauen

Stress abbauen ist in unserer hektischen Zeit enorm wichtig. Kaum jemand, der nicht gestresst ist. Sei es im Beruf oder Privatleben, jeder kennt es: Wir alle haben viele Termine, viele Aufgaben, viel Verantwortung. Und viel zu wenig zeit. Die Folge: Wir haben Stress.

Stress abbauen in der Arbeit

Die gängigen Stress-Symptome unserer heutigen Zeit

Bis sich eine ernsthafte Erkrankung, wie zum Beispiel ein Burnout, bemerkbar macht, sendet uns der Körper vielfältige Warnsignale von einer Stressbelastung. Ein erster Schritt ist also, achtsam seinen Körper und sein Verhalten wahrzunehmen und Stress-Symptome zu erkennen.

Schlechte Schlafqualität: Sie wachen trotz vermeintlich genügend Schlaf (ca. 7 -8 Stunden) nicht erholt auf. Sie fühlen sich beim aufwachen erschöpft und matt. Oft geht dies einher mit sofortigem Grübeln und rastlosen Gedanken was alles erledigt werden müsste.

Die nächste Stufe ist, dass Sie unter Schlafstörungen wie Einschlafstörungen und/oder nächtliches Erwachen mit schlechtem Einschlafen leiden. Oder häufig zwischen 4 und 5 Uhr Früherwachen und schlecht oder gar nicht mehr einschlafen können.

Schlechter Schlaf kann auf Stress zurückzuführen sein

Dies führt neben der Belastung durch chronischen Stress zu einem Gefühl der Erschöpfung, oder einer ständigen Müdigkeit. Dies geht oft einher in Kombination mit Konzentrationsschwierigkeiten und einem Gefühl nicht mehr abschalten zu können bzw. ständig zu Grübeln.

Körperliche Verspannung und Druck bei Stress

Auf körperlicher Ebene können bei dauerhaftem Stress zudem folgende Symptome auftreten: Sie leiden unter Ohrgeräuschen, die sich zu einem Tinnitus bis hin zu einem Hörsturz entwickeln können. Sie knirschen mit den Zähnen (vorwiegend nachts) oder haben Magenschmerzen oder eine schlechte Verdauung.

Häufig ist dabei auch noch der gesamte Körper verspannt, verspannte Schultern, ein steifer Nacken oder Rückenschmerzen machen sich bemerkbar. Auf Dauer wird der Körper geschwächt, eine erhöhte Infektanfälligkeit ist die Folge.

Stress führt zu Verhaltensänderung

Die dauerhafte Anspannung kann – wenn Stress nicht abgebaut wird – zu unkontrollierten Gefühlsausbrüchen führen. Häufig sind dabei Gefühle wie Wut, Aggression oder Traurigkeit zu beobachten. Wird dies nicht aktiv angegangen können Ängste bis hin zu Panikattacken entstehen.

Stress abbauen bei Gefühlsausbrüchen

Häufig berichten Klienten, dass sie keine Lust mehr auf Hobbys haben, oder Dinge die sonst Spaß gemacht haben vernachlässigen. Soziale Kontakte werden als zunehmend als anstrengend empfunden, Familie und Freunde werden vernachlässigt, Betroffene ziehen sich zurück. Dies ist eine ernstzunehmende Gefahr, da erwiesen ist, dass soziale Kontakte eine gute Möglichkeit sind, Stress abzubauen.

In der Partnerschaft leidet das Sexualleben, ein Ausgleich wird oft durch Süchte wie vermehrtes Rauchen, Alkoholkonsum oder Heisshungerattacken gesucht. Der Körper wird dadurch noch mehr geschwächt und es entsteht ein Teufelskreislauf (schlechter Schlaf, wenig Regeneration usw.).

Es dauert lange, bis Kollegen, Freunde oder Familienmitglieder sagen, dass Sie sich verändert haben. Dann ist es höchste Zeit, Lösungen zu finden, um Stress abbauen.

Weitere Informationen zu Stress-Symptome und Burnout

Was ist ein Burnout?

Kurzfristiger Stress ist akzeptabel

Für die aufgeführten Symptome gilt: Wenn sie einmalig auftreten, stellt dies in der Regel kein ernsthaftes Problem dar. Wenn sie jedoch dauerhaft (ca. länger als 4 Wochen) bestehen und vermehrt in Kombination kombiniert auftreten, dann ist es höchste Zeit etwas zu verändern, bzw. sich professionelle Hilfe zu holen (z.B. Hausarzt, Heilpraktiker, Psychologe) um Stress abbauen.

Professionell Stress abbauen

Am besten ist es, durch eine ausführliche Anamnese zu klären, was die Ursache für die dauehrafte Stressbelastung ist. Wenn der Verdacht besteht, dass die Stress-Symptome durch eine hohe Stressbelastung entstanden sind oder gefördert werden, sollte kann eine Entspannungstherapie helfen.

Ein begleitendes Entspannungscoaching oder Stress-Training ist eine wertvolle Hilfe, um wieder in die Balance zu kommen und Stresskompetenz aufzubauen. Betroffene lernen eine individuell abgestimmte Strategie um Stress abbauen und Dauerstress möglichst zu verhindern.

Stress Training um Stress abbauen

Tipps zum Stress abbauen

Es gibt keine Lösung von der Stange, um Stress abzubauen. Jeder Mensch ist einzigartig, hat unterschiedliche Stärken und Ressourcen und hat auch unterschiedliche Herausforderungen. Diese praktischen und einfach umzusetzenden Tipps können ein guter Anfang sein, um Stress abzubauen:

Nehmen Sie sich bewusst Zeit für sich und planen Sie bewusst Ihre Freizeitaktivitäten. Obwohl es den meisten bewusst ist, dass sportliche Aktivitäten gut ist um Stress abzubauen, ist bei hoher Belastung die Motivation gering, um noch Sport zu machen. Statt sich unmotiviert ins Fitnessstudio zu quälen, können Sie beispielsweise mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Oder nach einem anstrengenden Tag im Büro abends noch einen Spaziergang am Fluss oder im Wald machen.

Treffen Sie Freunde zum Beispiel zum Abendessen im Restaurant. Statt sich Stress mit Einkaufen, Kochen und Aufräumen zu machen, geniessen Sie einen entspannten Abend und lassen Sie sich mal bedienen!

Soziale Kontakte um Stress abbauen

Der Job ist stressig, in der Familie gibt es Spannungen, Freunde wollen viel von einem. Der Haushalt muss noch gemacht werden, das Auto zur Reparatur, und und und…. Da bleibt kaum Platz für sich selbst.

Planen Sie bewusst einen Abend nur für sich um endlich mal wieder das zu tun, was Ihnen gut tut. Vielleicht wollen Sie mal wieder ins Theater oder Kino? Oder schlicht ein Abend in der warmen Badewanne oder auf dem kuscheligen Sofa Ihr Lieblingsbuch lesen? Zelebrieren Sie Ihre Zeit nur für sich. Aber halten Sie sich auch an den Termin!

Damit bauen Sie keinen Stress ab, aber Sie lassen Ihn womöglich erst gar nicht entstehen. Üben Sie, auch mal Nein zu sagen. Aus Angst vor Ablehnung und durch Konditionierung und kinddliche Prägungen wollen wir oft immer nett auf andere wirken um beliebt zu sein. Doch das führt häufig zu Stress. Versuchen Sie, nicht immer Arbeit an sich zu reissen. Wenn möglich, delegieren Sie Arbeiten, die nicht so wichtig sind, an andere. Das gilt nicht nur im Büro, sondern auch in der Familie und Partnerschaft. Jeder hat seine Aufgaben und soll seinen Teil beitragen.

Wie gehen Sie mit geschäftlichen E-Mails und Anrufen nach Feierabend um? Es ist vollkommen in Ordnung auch mal nicht erreichbar zu sein. Nur so vermeiden Sie, Pausen vom Stress zu schaffen und keiner Dauerbelastung ausgesetzt zu sein. Handy ausschalten oder zumindest mit entsprechenden Funktionen dafür sorgen, dass Sie nicht gestört werden.

Eine Pause einlegen und Stress abbauen

Eine grosse Herausforderung ist es sich selbst Pausen zu gönnen, wenn der Stress um einem herum nicht zu enden scheint. Versuchen Sie dennoch sich dazu zu zwingen, Pausen einzulegen. Auch wenn Ihr Kopf sagt „ich habe keine Zeit!“ oder „nur noch das, dann kann ich kurz eine Pause machen“ (und dann erneut etwas dringendes auftaucht).

Pausen einlegen um Stress abbauen

Nicht nur kurze Pausen zwischendurch, auch eine längere Mittagspause sollte eingeplant werden. Um so den Kopf freizukriegen und sich zu bewegen, am besten an der frische Luft gehen. Auch Mikropausen zwischen Meetings und Telefonaten helfen – gehen Sie kurz in die Kaffeküche oder zum Kollegen im Nachbarbüro – der räumliche Abstand zum Schreibtisch bewirkt wahre Wunder.

Auch kann die Bedeutung von gesunder Ernährung nicht oft genug wiederholt werden. Nehmen Sie sich Zeit, essen Sie ausgewogen, bewusst und langsam, vor allem während der Mittagspause. Ich habe sehr positive Erfahrungen mit einer auf die individuelle Konstitution abgestimmten Ernährung nach Ayurveda gesammelt. Ayurveda bei Stress

Stress abbauen mit Yoga. Die Wissenslehre aus Indien bietet eine wunderbare Möglichkeit um Anspannung zu lösen, Druck loszulassen und zu mehr innerem Ausgleich zu gelangen. Dabei muss man sich nicht gross verenken oder sehr sportlich sein. Schon wenige Übungen können helfen, sich zu entspannen, zur Ruhe zu kommen und sich wohl zu fühlen.

Drei Yogaübungen bei Stress:

Üben Sie wenn möglich diese Übungen täglich für mehrere Minuten und sie spüren die Wirkung des Yoga: Der Geist entspannt sich, die Gedanken kommen zur Ruhe. Körperlich Blockaden lösen sich, sich fühlen sich geerdet und ruhig. Betonen Sie dabei die Ausatmung und konzentreiren Sei sich während der Übungen auf Ihren Atem. Yoga hilft Stress nachhaltig abbauen zu können.

Auch wenn es am Anfang Ihnen schwer fallen wird: Üben Sie mehrere Minuten still zu sitzen und sich auf etwas zu konzentriren. Ein sehr guter Einstieg in die Meditation ist das bewusste Beobachten des Atems. Wie atemeich? Welche Qualität hat mein Atem jetzt? Es geht dabei nicht darum, wie er sein sollte, sondern was sie wahrnehmen. Ist Ihr Atem schnell und falch oder ruhig und tief? Ist er rau oder kratzig oder sanft und weich? Ist ein nasenloch mehr geöffnet als das andere? Können Sie das Heben und Senken Ihres Brustkorbs beim Atmen feststellen?

Meditieren um Stress abbauen zu können

Schon wenige Minuten täglich über mehre Tage regelmässig ausgeführt, wird Ihnen die faszination der Achtsamkeit und Meditation näherbringen: Sie fühlen sich weniger gestresst und können besser Stress abbauen. Geführte Meditations-CDs können helfen, einen Einstief in die Meditation zu finden.

Was ist Meditation?

Stress abbauen mit Stefan Geisse

Stefan Geisse hat über 15 Jahre als Berater und Managern für internationale Konzerne gearbeitet. Er kennt Stress aus nächster Nähe. Mittels den asiatischen Weisheitslehren des Yoga, Ayurveda und Buddhismus ist es ihm gelungen, aus dem stressigen Alltag auszubrechen, sich selber wieder zu spüren und eine tieferen Sinn in seinem Leben zu finden.

Heute berät er Menschen, die Stress abbauen wollen und leitet Seminare und Retreats zum körperlichen und geistigen Wohlbefinden. Seine Stress-Auszeiten sind in Klöstern in der Schweiz, in einsamen Bergdörfern oder anderen schönen Orten. Auch leitet er Yogaferien am Meer.

Stress abbauen mit Yoga und Meditation

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