Stress durch Perfektionismus

Perfektionismus löst Stress aus. Wer kennt das nicht: Nur noch einmal im Excel-Dokument nachschauen, ob auch alles richtig verformelt ist. Das Email nochmals Korrekturlesen. Die Präsentation noch ein letztes Mal umbauen, bis sie auch richtig sitzt.

Perfektionismus im Büro: Do more

Menschen, die alles perfekt machen wollen, haben in der Regel Angst davor, Fehler zu machen. Sie setzen sich selbst unter Druck. Druck, der mehr Arbeit, weniger Zeit bedeutet. Und der wiederum wieder Druck schafft.

Dabei ist oft zu beobachten, dass sich Perfektionisten auf einen bestimmten Bereich fokussieren. Denn in unserer komplexen und schnelllebigen Zeit ist es offensichtlich, dass wir nicht in allen Bereichen perfekt funktionieren oder gar perfekt sein können. Wenn ich schon nicht vollkommen perfekt sein kann, dann wenigstens in einem bestimmten Bereich. In der Arbeit, im Haushalt, bei einer bestimmten Tätigkeit, im Hobby, im Umgang mit den Nachbarn… Ein Streben nach Vollkommenheit.

Um tiefsitzende Glaubenssätze zu befriedigen. Sätze wie: „Du darfst keine Fehler machen“, „Du musst immer nett und höflich sein“ oder „sei stark!“.

Perfektionismus führt zu hohem inneren Druck

Die Folge: Hoher innerer Druck durch hohe an sich und seine Umwelt gestellten Ansprüche und Angst vor Fehlern oder Abweisung. Und dieser Druck mündet in Stress, der sich in körperlichen Symptomen wie Verspannung, Kopfschmerz, Zähneknirschen oder auch in aggressivem Verhalten oder Schlafstörungen zeigt. Der Körper ist ständig unter Anspannung und Druck. Weitere Anzeichen von Stress können sein: Rückenschmerzen, Tinnitus, Frustration, Depression und Burnout.

Stress druch Perfektionismus

Doch von vielen Menschen wird der Drang nach Perfektionismus gar nicht negativ und als belastend oder gar stressauslösend gesehen. Sie glauben oft, wenn sie alles richtig und vor allem perfekt machen, werden sie akzeptiert, anerkannt, mehr gemocht oder gar mehr geliebt.

Stress durch Perfektionismus

Doch meist erzeugt Perfektion Fehler durch Zeitdruck oder Aggression durch angespanntes Verhalten. Es entsteht das Gegenteil von dem, was erreicht werden wollte. Als Konsequenz ist der Betroffene bemüht, es noch besser, noch perfekter zu machen. Das Ergebnis: starke psychische und körperliche Anspannung, kurz Stress.

Perfektionisten sind sehr streng – vor allem mit sich selbst. Sie vergleichen sich ständig und tragen permanent das Gefühl in sich, nicht gut genug zu sein. Dieses Gefühl treibt sie an und zermürbt sie gleichermaßen. Durch einen grossen Energie- Ressourcen- und Zeiteinsatz können sie tatsächlich viel erreichen.

Nie ist es genug

Jedoch leiden Perfektionisten darunter, dass es nie genug ist. Irgendwer kann es besser, smarter, schneller. Irgendetwas kann noch smarter, anschaulicher, schöner gelöst werden. Unter diesen Umständen ist kein Platz für Freude, Freunde oder gar das Feiern von Erfolgen. Sondern nur ein kritisches Vergleichen und zwanghaft geht es immer weiter und weiter.

Perfektionisten leben oft in einer dualistisch geprägten Welt. Oft gibt es nur Schwarz und Weiß, richtig oder falsch, gewinnen oder verlieren. Zwischennuancen, die Grautöne, existieren nicht. Oft beobachte ich in meiner Beratungspraxis, dass Menschen, die sich unter grossen Druck setzten, alles richtig machen zu müssen, verlernt haben, sich selbst zu spüren. Bzw. sie spüren sich nur noch im extrem. Als Folge daraus versuchen sie dieses extrem zu leben und verlieren dabei den Blick auf die Welt, die eben in ihrer Unvollkommenheit vollkommen ist.

Stress und Spannungen im Privatleben

Perfektionisten versuchen ihren hohen Anspruch an sich selbst und das Ergebnis ihrer Arbeit durch übermässigen Arbeitseinsatz zu erreichen – sie sind häufig Workaholics. Nicht selten arbeiten sie bis zum Umfallen um ihre selbst gesteckten Ziele zu erreichen. Die Folge: Ihr Sozialleben leidet darunter.

Zudem sind häufig überhöhte Erwartungen an die Partnerschaft, das Familienleben und den Freundeskreis zu beobachten, was wiederum weitere Spannungen verursacht.

Kurzer Selbsttest zum Thema Perfektionismus

  1. Ich bin mit dem, was ich erreicht habe, meist nicht zufrieden.
  2. Ich plane alles durch und mache Listen.
  3. Wenn ich ein Projekt habe, fällt es mir schwer, ein Ende zu finden.
  4. Ich überkompensiere, z.B.: Ich bin bei einer Verabredung/in der Arbeit viel zu früh da. Ich backe viel zu viel Kuchen.
  5. Ich wiederhole Vorgänge (auch die nicht so wichtigen) so lange, bis sie perfekt sind.
  6. Wenn ich weiß, dass eine Aufgabe besonders gut werden muss, schiebe ich sie lange auf. (Ich habe Angst zu scheitern.)
  7. Ich kontrolliere mehrfach Dinge.
  8. Ich kann Aufgaben schlecht delegieren.
  9. Ich kann mich schlecht entscheiden (aus Angst Fehler zu machen).

Vermehrte Ja-Antworten deuten darauf hin, dass Du perfektionistisch veranlagt bist.

Perfektionismus als Folge vom Wunsch nach Anerkennung

Gehe ich in meinen Coachinggesprächen tiefer, lässt sich häufig der Wunsch nach Anerkennung herausarbeiten. Gerade Menschen, welche kaum oder keine Anerkennung in ihren prägenden Jahren des Heranwachsens von ihren Bezugspersonen (also ihren Eltern, Lehrern oder dem familiären Umfeld) bekommen haben und somit kein ausreichendes Selbstwertgefühl entwickeln konnten, versuchen als Erwachsene dieses Defizit im aussen zu erreichen.

Bis spät in die Nacht arbeiten: Perfektionismus

Durch harte Arbeit, durch schaffen und erschaffen wird versucht, Anerkennung zu bekommen. Scheinbar anerkennende Worte wie „Wie du das alles schaffst“ saugt der Perfektionist auf und nimmt es weiter als Motivation noch mehr zu leisten. Wird seine Leistung nicht gesehen und nicht anerkannt, bricht sein unbewusstes Konstrukt („wenn ich viel Leiste, werde ich anerkannt“) zusammen und er fällt nicht selten in eine Frustration oder gar eine Depression.

Frauen haben oft hohe Ansprüche an sich selbst

Besonders Frauen haben häufig einen viel zu hohen Anspruch an sich. Nicht selten wollen sie Karriere machen, jedoch gleichzeitig die perfekte Partnerin, die beste liebevolle Mutter und eine perfekte Hausfrau sein. Dieser Anspruch, auf verschiedenen Aspekten des Lebens immer alles richtig, immer alles perfekt machen zu wollen muss früher oder später zum Scheitern führen. Die Ressourcen sind endlich, und oft braucht es eine Krise (in der Beziehung, mit den Kindern oder bei der Arbeit), bis die betroffene Person erkennt, dass sie jetzt nach sich schauen muss.

Anzeichen von Perfektionismus

  • Versuch, in bestimmten oder gar jedem Lebensbereich den höchsten Standard zu erreichen
  • Ständige Angst und Sorge, Fehler zu machen
  • Angst vor Ablehnung oder negativer Bewertung
  • Selbstzweifel und /oder Unsicherheit (unterschätztes Selbstwertgefühl)
  • Besessenheit von Regeln und Plänen
  • Es zählen nur Ergebnisse, daher werden mögliche Abgabetermine gerne verschoben.
  • Putzzwang, Ordnungszwang
  • Unterdrückung menschlicher Bedürfnisse
  • Stresssymptome wie körperliche Unruhe, Nervosität, Aggression oder Schlafstörungen

Stark sein müssen

Perfektionistische Menschen wollen oft stark sein und glauben alles alleine schaffen zu müssen. Es ist daher wichtig, das perfektionistische Menschen sich erlauben, auch Schwächen zu zeigen. Sie dürfen ihren Bedürfnissen und Gelüsten nachgehen. Erst das macht sie menschlich, greifbar und sympathisch.

Dies ist oft auch bei Menschen zu beobachten, die sich selbstoptimieren möchten: Ein besseres Aussehen, weniger Gewicht, mehr Leistung im Sport usw. Dies führt oft bis zur vollständigen Erschöpfung und Burnout. Siehe hier Auszüge einer Gesprächsrunde zum Thema Selbstoptimierung.

Nach und nach dürfen diese Menschen lernen, dass Perfektion keine Liebe und Anerkennung erzeugt sondern Aggression. Mühsam müssen sie lernen, wie sie ihr Leben genießen und eine unbeschwerte, entspannte und liebevolle Beziehungen aufbauen können.

Wie löse ich mich von meinem Perfektionismus?

Voraussichtlich wirst Du Deinen Perfektionismus nie ganz ablegen können. Doch es gibt Lösungen, dass Du Dich weniger unter Stress setzt und lernst damit umzugehen. Dabei erscheint mir wichtig, zuerst zu erkennen, welche Muster, Glaubenssätze und Erfahrungen und Konditionierungen dich prägen. Vielleicht trägst Du sie schon lange in Dir (anerlernt in der Schule oder Du hast bestimmte Sätze vielfach zuhaue während des Heranwachsens gehört).

In einem zweiten Schritt übst Du – auch dies ist ein Prozess, der nicht schnell abgeschlossen werden kann – diese Prägungen, Muster, Konditionierungen anzuerkennen und auch zu würdigen. Oft sehen wir etwas und wollen es sofort weghaben, kämpfen dagegen an. Dies macht es nur noch stärker und der Frust ist vorprogrammiert (gerade für Perfektionisten, die dann perfekt ihren Perfektionismus weghaben wollen).

Drittens gilt es zu üben, neue Verhaltensweisen, Ansichten aber auch Glaubenssätze in dein Leben zu integrieren und somit Deinen Perfektionismus langsam zu transformieren. Dies erfordert ebenfalls Geduld und Nachsicht. Und auch die Fähigkeit, sich selbst zu verzeihen, wenn mal etwas nicht geklappt hat und Du in alte Muster zurückgefallen bist. Es geht darum, liebevoller und geduldiger mit sich selbst zu sein und zu verstehen, dass alles seine Zeit braucht. Mentaltraining

Abbildung in Anlehnung an Kaluza, Gelassen und sicher im Stress, Springer, 2014

Das Ziel kann nicht sein, sich von „ich bin 110% korrekt“ zu „ich lasse alles liegen, passt schon“ sich zu wandeln. Vielmehr eine gewisse Fehlertoleranz aufzubauen und den Perfektionismus nach und nach abzuschwächen – ohne seinen eigenen Wesenskern zu verleugnen.

Ansätze und Ideen um mit Perfektionismus umzugehen

Im Alltag

  • Arbeite nicht jeden Abend
  • Nimm Dir wenigstens einen Tag in der Woche frei
  • Integriere Aufenthalte in der Natur in Deinen Tag.
  • Lasse mindestens an einem Tag den Haushalt einfach liegen.
  • Verplane nicht die Urlaubstage.

Deine Einstellungen

  • Setze Dir realistische Ziele.
  • Freue Dich über Deine Unvollkommenheit. Sie ist der Beweis dafür, dass Du ein Mensch bist.
  • Liebe Deine Fehler, kokettiere mit ihnen, lache über sie
  • Setze Dir für eine Aufgabe eine bestimmte Zeitfrist und halte diese ein. Das Ergebnis ist dann gut genug.

Dein Verhalten

  • Wenn Du mit einer Aufgabe fertig bis, dann feiere sie. Feiere Deine Erfolge!
  • Schreibe Dir Deine Glaubenssätze auf und prüfe, ob diese gut für Dich sind. Wenn nicht, ändere sie.
  • Meditation kann Dir dabei helfen, achtsamer mit Dir zu sein und Dich anzunehmen.
  • Wenn Du die gewohnte innere Unruhe spürst, halte inne und atme ein paarmal tief ein und aus.

Glaubenssätze, um Perfektionismus umzuwandeln

Lies folgende Sätze in Ruhe durch. Gibt es einen Satz, der Dich anspricht? Wiederhole ihn mehrmals laut, mehrmals täglich. Spiele mit der Aussprache, der Betonung, der Lautstärke. Wann fühlt sich der Satz gut an? Du wirst feststellen, dass bereits nach ein paar Tagen dieser Satz immer „richtiger“ wird. Achte dabei auf eine geerdete und selbstbewusste Körperhaltung.

Wo anfangs Widerstand war (da er ja so nicht stimmen kann!), wirst Du erkennen, dass etwas Neues, Schönes, Angenehmes in Dein Leben kommen darf. Nach zwei bis drei Wochen wirst Du – regelmässiges Training vorausgesetzt – diesen neuen positiven Glaubenssatz verinnerlicht haben. So dass Du ihn das nächste Mal automatisch abrufen kannst, wenn Du erkennst (s.o.), dass Du wieder in alte Muster gefallen bist. Achtsamkeitstraining

  • Auch ich darf Fehler machen (wie alle anderen auch)
  • Aus Fehlern werde ich klug
  • Oft ist gut gut genug
  • Weniger ist manchmal mehr
  • So gut wie möglich, so gut wie nötig
  • Ab und zu lasse ich 5 gerade sein
  • Ich gebe mein Bestes und achte auf mich
  • Ich unterscheide zwischen wichtig und unwichtig

Beispiel aus meiner Seminarpraxis: ab Minute 0.59

Über den Autor: Stefan Geisse leitet Stress-Auszeiten in Klöstern und Seminare in denen er seinen Teilnehmern Lösungen aus den asiatischen Wissenslehren des Yoga und Ayurveda aber auch aus der westlichen Sozialforschung vermittelt.

Der Beitrag ist inspiriert von einem Beitrag von Dr. Annette Jaspe: Perfektionismus macht dich krank.