3. März 2020

Verdauungsprobleme und Verstopfung

Gesunder Darm, gesunde Verdauung: Die Darmgesundheit ist ein Schlüssel zum Wohlbefinden und zur Gesundheit. Doch oft wird die Bedeutung eines gesunden Darms oft nicht erkannt. Die Folge: Verdauungsprobleme, Blähungen bis hin zum Reizdarm.

Heute weiss man, das bis zu zwei Kilogramm Mikroorganismen wie Viren, Bakterien und Pilze den Verdauungstrakt besiedeln. Umgangssprachlich wird dabei von Darmflora gesprochen, der wissenschaftlicher Begriff nennt sich Mikrobiom. Dabei unterscheidet sich die Zusammensetzung von Mensch zu Mensch zum Teil erheblich, fast wie ein Fingerabdruck, der die Identität des Menschen definiert, ist auch die individuelle Zusammensetzung der Darmflora sehr unterschiedlich.

Eine gesunde Darmflora schützt vor Krankheiten

Die Darmflora oder das Mikrobiom ist verantwortlich für eine gute Verdauung und der Stärkung unseres Immunsystems. Somit schützt es uns vor Krankheitserregern und Krankheiten.

Forscher gehen heute davon aus, dass eine Störung des Gleichgewichts in der Darmflora nicht nur Verdauungsprobleme auslösen kann. Sondern auch mitverantwortlich für Autoimmunerkrankungen wie Diabetes Typ 2 oder auch die Zunahme von Gewicht sein kann.

Ayurveda hilft bei Verdauungsproblemen

Somit kommt die westliche Schulmedizin immer mehr auch auf den Erkenntnisstand der Asiatischen Weisheitslehren des Ayurveda: Dort wurde schon vor tausenden von Jahren die Bedeutung des Verdauungsfeuers (benannt nach der hinduistischen Feuergöttin Agni) hervorgeheben. Brennt dieses Verdauungsfeuer nicht richtig oder zu stark, kann Nahrung nicht richtig aufgeschlüsselt und verarbeitet werden.

Der Ayurveda schildert in diesem Fall die Entstehung von Ama, was wörtlich etwa „ungekocht“ bedeutet: Die Nahrungsrückstände können nicht verarbeite werden, der Körper lagert sie ein in der Hoffnung auf bessere Zeiten, um sie dann zu verarbeiten. Heute würde man dies als Schlacke, unverdaute Stoffwechselrückstände bezeichnen. Und dieses Ama ist laut ayurvedischer Lehre für einen Grossteil der Krankheiten verantwortlich, die entsprechend beschrieben werden. Ayurveda Detox

Verdauungsprobleme – eine unterschätze Krankheit

  • Erkrankungen der Verdauungsorgane sind nach den Herz-Kreislauf-Störungen die mit Abstand häufigsten Krankheiten
  • Statistiken in Deutschland sagen, dass rund neun Millionen Menschen unter Reflux-Krankheit leiden (Rückfluss des säurehaltigen Mageninhalts in die Speiseröhre), vom Reizdarmsyndrom rund 12 Millionen betroffen sind.
  • 13 Prozent haben regelmäßig Blähungen, elf Prozent regelmäßig Bauchschmerzen.
  • Jährlich werden rund zwei Millionen Deutsche, die an einer Erkrankung des Verdauungssystems leiden, im Krankenhaus behandelt. Dies erfordert mehr als elf Millionen Belegungstage – doppelt so viele wie bei den Erkrankungen der Lunge oder den psychischen Leiden und dreimal so viele wie bei Infektionskrankheiten.
  • Eine Krebserkrankung der Verdauungsorgane ist häufiger als die der Lunge und mehr als doppelt so häufig wie der Brustkrebs der Frau.

Eine gestörte Darmfunktion führt zu Völlegefühl oder Blähungen

Wie wichtig eine gute Darmfunktion für das eigene Wohlbefinden ist, kann man auch ohne wissenschaftlichen Hintergrund tagtäglich erfahren. Viele bemerken erst dann, wenn etwas nicht in Ordnung ist, es entstehen im ersten Schritt Völlegefühl, Blähungen oder Darmträgheit. Dies muss nicht schlimm sein, doch sind diese Symptome dauerhaft feststellbar, kann eine Störung der Darmgesundheit vorliegen.

Woman Stomach Ache

Wechselhafte Verdauung ist im Ayurveda Folge von zu viel vata

Die Ayurvedische Lehre ordnet die Symptomen gewissen Konstitutionen zu: Luftige Konstitutionen (vata) neigen in der Regel zu einer sehr wechselhafte Verdauung (das Ordnungsprinzip „Bewegung“ schlägt durch: mal funktioniert die Verdauung super, dann stockt sie, dann gibt es eher Durchfall und ist dann urplötzlich wieder gut, bis sich wieder Blähungen einstellen).

Wohingegen die schweren Elemente Erde und Wasser (kapha, das Stabilitätsprinzip) das Agni, also die Verdauung eher blockieren. Menschen in denen dieses Ordnungsprinzip erhöht ist, neigen zu Verstopfung und eine träge Darmtätigkeit. Mehr über Ayurveda

Hormonumstellung als auch das Alter hat einen Einfluss auf unsere Darmtätigkeit

Bei Frauen, welche eine Hormonumstellung rund um ihre Menstruation erfahren, nach ihrer Menopause oder auch während der Schwangerschaft klagen oft über eine träge Darmtätigkeit.

Bei der Schwangerschaft können Verdauungsprobleme auftreten

Auch das Alter hat einen Einfluss: Im Laufe der Jahre lässt die Darmaktivität nach. Doch hauptsächlich Bewegungsmangel, Stress und nicht der Konstitution angepasste Ernährungsgewohnheiten und zu wenig Flüssigkeitsaufnahme führen zu einer reduzierten Darmtätigkeit.

Reizdarm – Wenn wir Stress im Bauch haben

Sehr oft kommen Klienten in meine Beratung, die über Reizdarm klagen. Auf konkretes Nachfragen erscheint mir der Begriff Reizdarm als eine unspezifische Bezeichnung von diversen Beschwerden im Magen-Darm-Bereich. Symptome wie Blähungen, Krämpfe, Durchfall oder Verstopfung werden geschildert. Diese Diagnose scheint mir schnell vom Hausarzt genannt zu werden, die Betroffenen werden dann aber oft alleine gelassen (wollen sie auf Medikamente verzichten). Es handelt sich beim Reizdarm (oder oft auch Reizdarmsyndrom, RDS genannt) nicht um eine organische Krankheit. Sondern um eine funktionelle Störung zwischen vegetatives Nervensystem und der Darmmuskulatur. Mitverantwortlich kann eine gestörte Darmflora sein.

Wie viele Menschen sind vom Reizdarmsyndrom betroffen?

Experten gehen davon aus, dass das Reizdarmsyndrom unterdiagnostiziert ist. Statistiken in Deutschland zeigen, dass 16,6 Prozent der Bevölkerung mit den geschilderten Symptomen die Kriterien für die Diagnose „Reizdarmsyndrom“ erfüllen. Das sind fast 14 Millionen Betroffene. Oder anders ausgedrückt: Jeder sechste Mensch ist in Deutschland von chronischen Verdauungsproblemen betroffen. Da sicherlich nicht jeder Betroffene zum Arzt geht und zudem Ärzte die Krankheit nicht immer erkennen, kann davon ausgegangen werden, dass noch mehr Menschen unter Reizdarm leiden.

Jeder Neunte hat mehrfach im Monat Probleme mit der Verdauung

Statistik über Probleme mit dem Reizdarm, deutsche Bevölkerung 2018

Quelle: Online Befragung von Statista Juni 2018, 1.494 Befragte ab 18 Jahre, deutschsprachige Wohnbevölkerung: Wie oft haben Sie in den letzten 12 Monaten Magen- bzw. Darmbeschwerden gehabt?

Reizdarm Durchfall und Verstopfung

Am häufigsten sind der Mix- (IBS-M) und Durchfall-Typ (IBS-D) vertreten. Das bedeutet, dass ein Mix aus Durchfall und Verstopfung oder nur Durchfall die häufigste Reizdarm-Symptome sind. Dabei ist augenfällig, dass in den westlichen Industrieländern Frauen häufiger betroffen sind als Männer.

Auch hier mache ich mit der Ayurvedischen Gesundheitslehre sehr gute Erfahrungen: Sobald die individuelle Konstitution samt der Qualität des Agni (Verdauungsfeuer) und der entsprechenden Störung (vikriti) bestimmt ist, kann der betroffenen Person eine individuelle Ernährung inkl. empfohlener Nahrungsmittel, Zubereitung und grundsätzliche ayurvedische Regeln zum Essen empfohlen werden. Ayurvedische Ernährungsberatung

Selbst Personen, die über jahrelange Beschwerden leiden, berichten mir, dass nach konsequenter Umstellung ihrer Ernährung und Lebensführung (was sicherlich nicht einfach ist!), die Symptome des Reizdarms deutlich besser geworden sind, oder gar verschwunden sind.

Stress begünstigt Reizdarm

Ein oft begleiteter Faktor, den ich beim Reizdarm beobachte ist Stress. Nicht zwingend in zu viel Arbeit, sondern oft in Form von unterdrückten Gefühlen, innerem Kampf und ungeklärten Konflikten. Die wortwörtlich „auf den Bauch“ schlagen. Somit ist bei meiner Beratung der psychologische Aspekt neben dem „reinen“ Essen ebenfalls von grosser Bedeutung.

Über das sogenannte Bauchhirn, ein Netzwerk von Nervenzellen in der Darmwand, beeinflussen sich Kopf und Darm gegenseitig. Stress schlägt umgangssprachlich auf den Magen. Dabei beobachte ich, dass in meinen Beratungen viele Menschen sagen, „oh, so viel Stress auf der Arbeit habe ich gar nicht“, sie jedoch einen enorm gestressten Eindruck auf mich machen.

Oft sind es Beziehungsprobleme, unterdrückte Gefühle der Scham oder Trauer oder ungeklärte, schwelende Konflikte, die bei uns Stress auslösen. Wird dies über einen längeren Zeitraum mit sich herumgetragen, entsteht chronischer Stress. Zu einer blockierten Verdauung, Durchfall oder Blähungen ist es dann oft nicht mehr weit. Stress erkennen

Low-FODMAP-Ernährung bei Verdauungsproblemen

Zurück zur Schulmedizin: Dort wird oft die Low-FODMAP-Ernährung empfohlen. Die sperrige Buchstabenkombination ist eine Abkürzung für fermentierte Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole. Darunter versteht man kurzkettige Kohlenhydratverbindungen wir Fruktose, Laktose, Fruktane, Galaktane sowie Zuckeralkohole wie Sorbit.

Sie kommen in Brot, Pasta und Süssigkeiten vor. Diese FODMAPs bewirken, dass sie zum einem im Dünndarm Wasser ziehen (da sie osmotisch wirksam sind) und im Dickdarm stark vergären (mittels starker Fermentation). Dies kann zu den geschilderten Problemen von Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung führen. Ein Verzicht – oder zumindest die deutliche Reduzierung dieser Elemente – kann aus schulmedizinischer Sicht eine Möglichkeit sein, Symptome des Reizdarms zu lindern.

Möglichkeiten zur Verbesserung der Verdauung

  • Pflanzliche, homöopathische und rezeptfreie Reizdarm-Medikamente (z.B. Pfefferminz- oder Kümmelöl)
  • Spezielle Verdauungs-Tees und Kräuter
  • Spezielles Essen (z.B. glutenfrei, laktosefrei, FODMAP-arm, )
  • Psychotherapie und Biofeedback
  • Heilpraktiker und andere alternative Behandlungsformen
  • Massagen
  • Yoga

So bauen sie die Darmflora wieder auf

Nahrungsfasern: Diese sind in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Pilzen, Obst, Nüssen Samen und Kernen vorhanden. Sie beugen – zusammen mit viel Flüssigkeit – Verstopfung vor.

Probiotika: Diese haben eine positive Wirkung auf die Darmflora. Diese Bakterien helfen, die Barrierefunktion des Darms zu stärken und Krankheitserreger in Schach zu halten. Sie kommen u.a. in milchsauren Produkten wie Joghurt, Kefir, Miso (eine japanische Gewürzpaste), sauren Gurken (jedoch keine Gewürzgurken), Kombucha (fermentierter Tee), Apfelessig, Käse (z.B. Parmesan) und Kimchi (fermentierte Lebensmittel), Sauerkraut.

Präbiotika: Diese helfen gegen Darmträgheit, Durchfall und Verstopfung. Sie finden sich in Chicorée, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Schwarzwurzeln, Artischocken, Hafer und Roggen.

Darmbakterien wie Probiotika helfen bei einer guten Verdauung
“Gute” Darmbakterien wie Probiotika sind für eine Verdauung essentiell

Zur ausgewogenen Ernährung gehört auch genügend Flüssigkeit. Eineinhalb bis zwei Liter Wasser oder ungesüsster Tee pro Tag sollten es schon sein und helfen so, Verstopfung zu verhindern. Eine gute Verdauung kann zudem durch Stoffwechsel- oder Leber-Gallen-Tees unterstütz werden.

Was sind die Gründe für Verstopfung

Die Verstopfung, Obstipation genannt, hat aus schulmedizinischer als auch ayurvedischer Sicht verschiedene Gründe. Verdauung ist nicht allein Sache des Darms. Sie beginnt schon damit, wie wir essen, in welcher Umgebung und mit welchem Bewusstsein.

Hektisches, schnelles Essen, womöglich noch in einer stressigen Umgebungssituation führt zu Problemen in der Verdauung. Wichtig ist daher das langsames Kauen, das gute Einspeicheln der Nahrung, als auch darauf zu achten, dass in einer möglichst angenehmen und friedfertigen Situation gegessen wird. Ich bin überzeugt: Wir nehmen Probleme, negative Gespräche, Sorgen, Stress mit jedem Bissen in uns auf!

Hektisches, schnelles Essen verstärkt Verdauungsprobleme
Hektisches Essen vermeiden

Schwer verdaubare Nahrungsmittel wie Rohkost, Weissbrot, Schokolade usw. hemmen unsere Verdauung und begünstigen Verstopfung. Faser- und Ballaststoffreiche Kost hilft, den Darm in Schwung zu bringen.

Gründe für Verstopfung aus Ayurvedischer Sicht

Auch hier möchte ich nochmals kurz auf den Ayurveda beziehen. Laut dieser Lehre ist der Mensch einzigartig und unterscheidet sich von seiner individuellen Konstitution – geprägt von den Elementen und seinen Eigenschaften. Daher gibt es nicht „die Verdauung“. Gewisse Konstitutionen wie oben beschrieben neigen zu eher trägem Darmverhalten, andere zu wechselhaften, bei anderen (wenn z.B. zu viel Feuer im System ist und so das Feuerelement, pitta, weiter erhöht wird), kann es zu Durchfall kommen.

So kann es sein, dass Menschen zwei bis dreimal pro Tag „können“, andere wiederum sich mit vier Stuhlgängen pro Woche wohl fühlen. Der Griff zum Abführmittel muss daher nicht sein, wenn man nur jeden zweiten Tag auf die Toilette kann. Jedoch wenn der Stuhl sehr hart ist, mit Bauchschmerzen oder Völlegefühl begleitet ist und sich sehr schwer absetzen lässt, kann von einer Verstopfung gesprochen werden.

Die 10 Ballaststoffreichsten Nahrungsmittel

Ballaststoffe werden praktisch unverdaut wieder ausgeschieden. Sie erfüllen jedoch auf dem Weg durch den Körper eine wichtige Funktion. Im Magen binden Ballaststoffe Wasser und quellen auf. Dadurch machen sie den Stuhl weicher und helfen so bei Verstopfung. Dabei ist es wichtig, Speisen mit Ballaststoffen gut zu zerkauen, der dadurch mehr produzierte Speichel fördert die Verdauung.

Folgende Nahrungsmittel enthalten besonders viele Ballaststoffe (in Gramm pro 100 Gramm)

  1. Flohsamen 83,7
  2. Weizenkleie 45,1
  3. Leinsamen 38,6
  4. Chia-Samen 34,4
  5. Kokosraspeln 24,0
  6. weisse Bohnen 23,2
  7. Sojabohnen 22,0
  8. getrocknete Pflaumen 18,8
  9. Schwarzwurzeln 18,3
  10. getrocknete Aprikosen 17,3

Bewegung und Yoga bei Verstopfung

Wer im Büro eine sitzende Tätigkeit ausübt oder sich sonst nur wenig bewegt, erhöht das Risiko von Verstopfungen. Die Muskulatur erschlafft, auch die des Darms und die Darmbewegungen werden träge. Versuchen Sie sich zwischendurch immer wieder zu bewegen. Die Treppe satt dem Lift, öfters im Büro aufstehen und herumlaufen, kleine Spaziergänge in Pausen.

Bei Verdauungsproblemen hilft Bewegung und Sport
Viel Bewegung und Sport hilft, die Verdauung anzuregen

Yogaübungen bei Verdauungsproblemen

Hatha-Yoga, die jahrhundertealte indische Wissenschaft für einen befreiten Geist und gesunden und starken Körper, kennt viele Übungen, die die Verdauung anregen. Diese drei sind ohne grosse Vorkenntnisse einfach auszuführen:

Ardha Matsyendrasana: Der Drehsitz

  1. Setze Dich mit beiden Beiden bach vorn ausgestreckt hin und winkle das rechte Knie an. Hebe das rechte Knie über das linke gestreckte Bein und platziere den rechten Fuss neben dem linken Knie. Beuge das linke Knie und führe den linken Fuss an die rechte Hüfte.
  2. Drücke den linken Arm in das rechte Knie, richte den Rücken auf und halte die linek Hand angewinkelt mit der Handfläche nach vorne,
  3. Der Blick ist nach vorne zur rechten Hand oder über die rechte Schulter gerichtet. Die Drehung erfolgt zum aufgestellten Bein,

Diese Übung regt die Bauchspeiseldrüse an und Nieren, Milz, Leber, Dickdarm und Magen werden stimuliert. Diese Yoga-Übung verbesser den Stuhlgang und beseitigt Verstopfungsbeschwerden.

Sarvangasana: Der Schulterstand

  1. Wichtig: Unbedingt Decke unter die Schultern legen, so dass der Nacken in dieser Übung Raum bekommt und nicht gestaucht wird!
  2. Lege Dich auf den Rücken, die Arme liegen gestreckt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
  3. Hebe die Beine. Die Arme sind schulterbreit angewinkelt und stützen den Rüclken, während Du langsam die Beine in die Luft streckst, Hebe das Kinn an und lass Dein gewicht auf den Schultern ruhen.

Der Schulterstand wirkt wohltuend auf Leber und Darm. Diese Yoga-Übung fördert die Durchblutung im Beckenbereich und regt die Verdauung an.

Pawanmuktasana: Die Bauchpresse

  1. Lege Dich auf den Rücken, ziehe das rechte Knie während des einatmen an, umfasse mit den Händen die Knie und presse die Knie gegen den Bauch.
  2. Halte die Stellung für etwa 30 Sekunden, Atme aus und lege das Bein langgestreckt wieder ab.
  3. Führe dann die Übung mit dem lonken Knie aus und dann mit beiden.

Diese Yoga-Übung linder Sodbrennen und Verdauungsprobleme.

Krankheit, Medikamente, Hormone: Die Gründe für Verstopfung können vielfältig sein

Unsere Darmtätigkeit und unser Hormonhaushalt sind eng miteinander verbunden. Ist der Hormonhaushalt gestört – sei es durch eine Krankheit, die Menstruation oder Schwangerschaft, kann es zu Verstopfung kommen. Zudem haben einige Arzneimittel Nebenwirkungen, welche sich negativ auf die Darmtätigkeit ausüben können, insbesondere Schmerzmittel und Antidepressiva sollten unter diesem Aspekt besonders betrachtet werden.

Auch der Missbrauch von Abführmitteln kann sich negativ auf die Darmtätigkeit ausüben und so zu Verstopfung führen. Auch wenn es wie ein Widerspruch klingt. Ist die Dosierung zu hoch oder die Anwendungsdauer zu lang, sinkt der Kaliumspiegel im Körper, was zu einem trägen Darm führt.

In seltenen Fällen kann eine Obstipation auch auf eine schwere Krankheit hinweisen. Sollten gängige Massnahmen wie sie hier beschrieben werden, sich nicht positiv auf die Verdauung auswirken, sollte ein Arztbesuch in Betracht gezogen werden.

Verstopfung bei älteren Menschen oder Babys

Das Älterwerden verstärkt die Trägheit im Darm. Unser Stoffwechsel verlangsamt sich im Alter, dazu kommt in der Regel Bewegungsmangel, Krankheiten und die vermehrte Einnahme von Medikamenten, was wiederum eine Verstopfung begünstigt. Die Darmmuskeln arbeiten nicht mehr optimal, erschlaffen sogar zum Teil. Zudem trinken ältere Menschen oft weniger, was das Problem verstärkt. Die Gefahr eines Darmverschlusses steigt. Sollten neben der Verstopfung andere Symptome wie Übelkeit, Erbrechen oder kolikartige Schmerzen hinzukommen, ist schnelles Handeln und die Konsultation eines Arztes unerlässlich.

Bei Babys kann es vorkommen, dass nach einer Umstellung auf die Breinahrung eine Verstopfung eintritt. Daher ist es wichtig, dass die Babybreis verflüssigt werden und das Kind viel zu trinken bekommt. Eine geriebene Birne (besser als Apfel oder Banane) zusätzlich ist empfehlenswert. Ergänzend können auch Bauchwickel und Bachmassagen Abhilfe schaffen. Aber auch hier gilt: Ist die Verstopfung chronisch, sollte ein Arzt hinzugezogen werden.

Wie kann ich Verstopfung und Verdauungsproblemen vorbeugen?

Wie wir gesehen haben, ist sicherlich eine an die individuelle Konstitution angepasste Ernährung und Lebensweise am sinnvollsten um Darmbeschwerden und Verstopfung vorzubeugen. Grundsätzlich werden ballaststoffreiche Lebensmittel wie sie in der Tabelle weiter oben erwähnt werden, empfohlen, die Darmtätigkeit zu unterstützen. Milde, quellende Wirkstoffe wie Floh- oder Leinsamen helfen die Darmtätigkeit zu unterstützen. Dazu viel trinken, viel Bewegung und eine Reduktion von Stress helfen, dem Darm die Möglichkeit zu geben, optimal arbeiten zu können.

Experten raten bei langanhaltender Verstopfung darmstimulierende Wirkstoffe wie Bisacodyl, Natriumpicosufat oder Sennosiden. Sie regen die Darmbewegung an und leiten Wasser sowie Elektrolyte in den Dickdarm.

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