Mentaltraining ist eine effektive Methode, um deine geistige und emotionale Fitness zu verbessern. Es hilft dir, deine Gedanken bewusst zu steuern, deine Konzentration zu schärfen und negative Denkmuster zu überwinden. Ob im Alltag, im Beruf oder im Sport – Mentaltraining stärkt deine mentale Gesundheit und fördert deine persönliche Weiterentwicklung.
Warum Mentaltraining wichtig ist
In einer hektischen Welt, die von ständiger Ablenkung und Stress geprägt ist, ist Mentaltraining eine unverzichtbare Technik, um innere Ruhe zu finden und dich auf das Wesentliche zu fokussieren. Es fördert nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern auch deine emotionale Balance und Stressbewältigung. Mentale Stärke ist entscheidend, um Herausforderungen gelassener zu begegnen und positive Gewohnheiten zu etablieren.
Wissenschaftliche Grundlagen des Mentaltrainings
Forscher haben herausgefunden, dass unser Gehirn formbar ist und sich durch gezieltes Training verändern kann. Diese Neuroplastizität ermöglicht es dir, durch mentales Training neue neuronale Verbindungen zu schaffen und deine geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern. Mentaltraining ist somit mehr als bloße Meditation oder Entspannung – es ist ein aktiver Prozess, der deine kognitive Flexibilität und dein Wohlbefinden steigern kann.
Mentaltraining im Alltag
Du kannst Mentaltraining leicht in deinen Alltag integrieren. Schon kleine Übungen wie bewusstes Atmen, Visualisierungen oder positive Affirmationen können deine Denkweise nachhaltig verändern. Indem du dir täglich ein paar Minuten Zeit nimmst, trainierst du dein Gehirn auf dieselbe Weise, wie du auch deine Muskeln trainieren würdest. Mit der Zeit wirst du feststellen, dass du stressigen Situationen ruhiger begegnen und negative Gedankenmuster besser loslassen kannst.
Mentaltraining für Sport und Leistung
Auch im Sport spielt Mentaltraining eine entscheidende Rolle. Viele Spitzensportler nutzen es, um sich mental auf Wettkämpfe vorzubereiten, ihre Leistung zu maximieren und in Drucksituationen fokussiert zu bleiben. Mentaltraining stärkt nicht nur die physische, sondern auch die mentale Ausdauer. Das Visualisieren von Erfolg, das Setzen klarer Ziele und das Entwickeln einer positiven inneren Einstellung helfen dir, deine Bestleistung zu erreichen – egal, ob im Fitnessstudio, im Büro oder im Alltag.
Mentaltraining und Stressbewältigung
Stress ist ein allgegenwärtiger Begleiter im modernen Leben, doch Mentaltraining kann dir helfen, besser damit umzugehen. Durch gezielte Techniken wie Atemübungen, Achtsamkeit und Gedankensteuerung kannst du stressige Situationen bewusster erleben und schneller in einen Zustand der Ruhe zurückfinden. Mentaltraining fördert die Resilienz und unterstützt dich dabei, dich emotional zu stabilisieren, bevor der Stress Überhand nimmt.
Praktische Übungen für Mentaltraining
Um dein mentales Fitness-Level zu steigern, kannst du mit einfachen Übungen starten. Versuche, jeden Tag eine Visualisierung durchzuführen, bei der du dir eine zukünftige Situation vorstellst und dich mental auf deren Erfolg programmierst. Atemtechniken, bei denen du deine Atmung bewusst kontrollierst, können dir helfen, dich zu beruhigen und den Fokus zu bewahren. Ebenso effektiv sind positive Affirmationen, die deine Gedankenwelt stärken und dich emotional unterstützen.
Konkrete Übungen für Mentaltraining
Mentaltraining lässt sich leicht in deinen Alltag integrieren und erfordert nur wenige Minuten pro Tag. Mit gezielten Übungen kannst du deine Konzentration stärken, Stress abbauen und deine mentale Widerstandskraft steigern. Hier sind drei einfache, aber wirkungsvolle Übungen, die du sofort ausprobieren kannst:
- Visualisierungsübung: Ziele erreichen
Stell dir ein klares Ziel vor, das du in naher Zukunft erreichen möchtest. Schließe die Augen, atme tief ein und aus, und visualisiere den Moment, in dem du dein Ziel erreichst. Sieh alle Details vor deinem inneren Auge: die Umgebung, die Menschen um dich herum und vor allem deine Emotionen. Wiederhole diese Übung täglich für fünf Minuten. Sie hilft dir, dein Unterbewusstsein auf den Erfolg zu programmieren und dein Selbstvertrauen zu stärken. - Atemübung: 4-7-8 Methode
Diese Atemtechnik hilft dir, dich schnell zu beruhigen und Stress abzubauen. Atme durch die Nase vier Sekunden lang ein, halte den Atem für sieben Sekunden an und atme dann acht Sekunden lang langsam durch den Mund aus. Wiederhole diesen Zyklus mindestens vier Mal. Diese einfache Atemübung beruhigt dein Nervensystem und fördert deine Konzentration, besonders in stressigen Situationen. - Positive Affirmationen: Mentale Stärkung
Positive Affirmationen sind kurze, kraftvolle Sätze, die du dir selbst sagst, um deine mentale Stärke zu erhöhen. Wähle eine Affirmation, die für dich relevant ist, wie zum Beispiel “Ich bin ruhig und gelassen” oder “Ich bin in der Lage, jedes Problem zu lösen.” Wiederhole diese Affirmationen jeden Morgen vor dem Spiegel oder während stressiger Momente. Diese Praxis stärkt dein Selbstbewusstsein und hilft, negative Gedankenmuster zu durchbrechen.
Mentaltraining gegen negative Denkmuster
Oft sind es dabei unbewusst gelernte Glaubenssätze, die wir aus unserer Herkunftsfamilie, der Schule oder dem privaten Umfeld aufgenommen haben. „Ich genüge nicht“, „ist es das, was man von mir erwartet?“, „wieso tue ich mir das an?“ oder auch „ich kann es nicht“. Und nicht selten sind wir getrieben von Prägungen wie „sei perfekt“ oder „sei stark“.
Glaubenssätze blockieren uns
Ein Ziel von Mentaltraining kann dabei sein, eine selbstbewusste und geerdete Ausstrahlung zu bekommen. Aber auch negative Glaubenssätze aufzulösen, um bei der nächsten Präsentation noch mehr überzeugen zu können. Oder eine stressige Situation gelassener und mit mehr Abstand zu betrachten.
Oft sind es diese tiefsitzenden und fest verankerten Denkmuster die uns blockieren. Mit dem Mentaltraining lernen wir, diese so zu lenken, dass Ängste und negative Gedanken uns nicht hindern. Dass wir Situationen neutral beobachten können, bewusst entscheiden, was wir tun wollen um so unser Bestes zu geben.
Schritt eins: Das Problem erkennen
Ich beobachte oft bei meinen Seminaren als auch individuellen Mental-Coachings, dass sich Menschen zuerst schwertun, sich dem Thema Prägungen und Glaubenssätze offen zu stellen. Entweder möchten sie diese nicht erkennen. Oder sie sagen voller Überzeugung, dass dagegen eh nichts helfe und begeben sich in eine scheinbar sichere Opferrolle.
Um etwas in seinem Leben zu ändern, ist es meiner Meinung nach essentiell, dass ich erkenne, was ich wirklich ändern möchte. Dass ich sehe, wo der Schuh tatsächlich drückt. Dies klingt banal, doch ist dieser Prozess oft mit einem einhergehen von tiefen Emotionen verbunden. Denn wenn ich beginne etwas aufzubrechen, wo ich mich lange Jahre zuvor gemütlich eingenistet habe, ist dies herausfordernd.
Tieferes Erkennen ist ein Prozess
Im Mentaltraining begleite ich Klienten dabei einen Prozesseinzuleiten. Ein immer tieferes Erkennen der eigenen Prägungen und Konditionierungen beginnt. Nach und nach sehe ich auch tiefere Zusammenhänge und auch die Gründe für mein Verhalten und meine oft unbewussten Einstellungen. Dies geht nicht immer linear und auch im gleichen Tempo.
Vielleicht ist mir das eine oder andere schon bewusst, bzw. ich sehe, dass ich immer wieder in gleiche Muster falle und Situationen immer wieder kehren in denen ich gefordert werde. Sei es immer wieder ähnliche Auseinandersetzungen in meiner Partnerschaft oder Kollegenkreis, oder vermeintliche Schicksalsschläge.
Erst wenn ich mir dessen bewusstwerden und erkennen, dass es kein Zufall ist, dass mir solche Situationen immer wieder fahren, kann ich mich dem öffnen. Und nicht die Verantwortung den anderen geben („Mein Chef ist halt so, da kann man nichts machen“).
Rational gesteuerte Menschen brauchen einen greifbaren Zugang zum Mentaltraining
In meiner Arbeit mit dem Mentaltraining begegne ich häufig Menschen, die sehr rational und „kopfgesteuert“ durch das Leben gehen. Das ist nicht verwunderlich, unsere Gesellschaft prägt uns, so zu handeln. Oder haben wir in der Schule je gelernt, unsere Gefühle aufrichtig zu erkennen und zu kommunizieren?
Daher achte ich im Mental-Coaching darauf, dass ich in der Arbeit mit diesen Menschen zuerst sie auf der rationalen Eben abhole – und nicht mit „zu esoterischen“ Konzepten überfordere. Wie wichtig ist Autonomie, Zugehörigkeit, Kompetenz? Woher kommt dieser Wunsch, dieses Bedürfnis? Oder ich mache Tests, in denen der Klient verschiedenste Fragen beantworten und bewerten muss um dann ein „wissenschaftliches“ Ergebnis zu bekommen. Steht erst einmalschwarz auf weiss da, dass er perfekt, oder beliebt oder stark sein will, beginnt in der Regel eine tiefere Auseinandersetzung automatisch.
Das Wissen des Ayurveda bei der Mentalarbeit nutzen
Dabei setze ich in meiner Arbeit als Mentaltrainer auch auf das jahrtausendealte Wissen des Ayurveda. Indem ich einschätzen kann, welche Konstitution nach der Ayurvedischen Lehre der Klient hat, passe ich meine Argumentation und Arbeitsweise an.
Sind viele Feueranteile (pittadosha) vorhanden, verfügt der Mensch in der Regel über eine hohe und schnelle Auffassungsgabe, ist scharfsinnig bis hin zu sehr kritisch. Er braucht Fakten, Klarheit, Direktheit. Ich darf nicht lange „um den heissen Breirumreden“ und ihn zugleich nicht zu emotional erscheinen – er würde mich nicht als Coach akzeptieren.
Die Arbeit mit diesen Klienten sind oft die herausforderndsten Coachings. Ich benötige viel Feingefühl, muss spitze Formulierungen und kritische Äusserungen sanft aber zugleich direkt begegnen (ohne das Feuer noch mehr anzufachen). Der Vorteil: Sind diese Menschen erst einmal von etwas überzeugt, bringen sie überdurchschnittlich viel Energie und Disziplin auf, um an sich zu arbeiten.
Anders hingegen die Erde/Wasser geprägten Konstitutionen (kapha dosha): Sie neigen zu Trägheit, nisten sich oft gerne in ihrer Komfortzone ein und tun sich schwer, sich mit Negativem klar und direkt auseinanderzusetzen. Oft sitzen diese Menschen lächelnd vor mir, sprechen mit ganz warmen und weichen Worten und blenden gerne negative Erfahrungen aus, bzw. sagen diese seien ja nicht so schlimm. Hier benötigt es Feuer: Klarheit, Konfrontation und auch ein fordernden Mentalcoach. Ohne dabei das Mitgefühl zu verlieren.
Luft und Raum-geprägte Konstitutionen (vata dosha) sind oft fahrig, verlieren sich in zu vielen Gedanken und Grübeleien und sind sehr sensibel. Ich gebe im Gespräch Struktur und Richtung vor und ermutige sie, an einer Sache dranzubleiben – und sich nicht in zu vielen Dingen, Themen, Konzepten zu verzetteln. Entsprechend der Ayurveda Konstitution Yoga üben.
Zweiter Schritt: Reframing
Mentaltraining ist an sich nicht schwierig. Ein negativer Glaubenssatz wird durch einen positiven ersetzt. Aus „ich muss Perfekt sein“, wird zum Beispiel „auch ich darf Fehler machen“. Das funktioniert auf dem Papier gut.
Jedoch beginnt hier meine eigentliche Arbeit als Mentalcoach: Ich versetze den Klienten (immer nur mit seinem Einverständnis!)in einen tief entspannten Zustand mittels Atemübungen und Meditation. Dabei achte ich auf Erdung, eine bewusste Körperhaltung und lasse mir Zeit. Dann biete ich dem Klienten verschiedene positive Sätze zu „seinem“ negativen Glaubenssatz an(den wir zuvor herausgearbeitet haben) und lasse ihn intuitiv wählen.
Was ist Mentaltraining?
Der Begriff Mentaltraining ist nicht klar definiert. Unabhängig von unterschiedlichen Auffassungen und Sichtweisen ist eines gemein, dass man seine Leistung als auch seine Einstellung zu bestimmten Situationen, Menschen und Dingen (und somit zum Leben) mental beeinflussen kann. Sei es im sportlichen, beruflichen wie privaten Bereich. Erste Therapieansätze wurden bereits zu Beginn des letzten Jahrhunderts entwickelt. In der Schweiz fanden Methoden des mentalen Trainings ab Mitte der 1960er Jahre den Weg in den Profisport.
Jetzt bitte ich den Klienten, „seinen“ neuen Satz in verschiedensten Betonungen und Lautstärken auszusprechen. Zu Beginn ist dies für viele meiner Klienten ein ungewohnter Vorgang der oft auch Unbehagen auslöst. Sei es, Sie fühlen sich in einer „Esoterik-Ecke“ oder sie spüren, wie ihr Verstand in den Widerstandgeht: Schliesslich kann dieser neue Satz ja nicht stimmen!
Doch schon nach wenigen Wiederholungen (in unterschiedlichen Betonungen, Lautstärken und Stimmungen wie „liebevoll“, „nachdrücklich“, „selbstbewusst“, „zärtlich“ usw.) kann ich beobachten, wie dieser neue Satz immer mehr „natürlicher“ wird und sich nach und nach beim Klienten manifestiert. Zuerst zaghaft, dann immer mehr natürlicher.
Dieser Prozess sollte nun zwei bis drei Wochen jeden Tag für einige Minuten geübt werden. Viele berichten mir, dass sie überrascht sind, welche Wirkung diese „Neuprogrammierung“ in ihrem Leben hervorruft. Sie werden sich immer mehr ihren alten Verhaltensmustern bewusst und beginnen sich davonnach und nach zu lösen. Um dann – nach und nach – den neuen Gedanken in Ihr Leben zu lassen.
Sie werden selbst bestimmt. Von „das ist halt so“ oder „so bin ich halt“ oder gar „was denken die anderen“ wird „ich bestimme, wie ich mich fühle, denke und wie ich handle!“
Schritt drei: Üben, üben, üben
Das eigentliche Training ist im Alltag. In einer Coaching-Sitzung ist es unter Anleitung recht einfach. Doch die Herausforderung ist – wenn wir in unseren Alltag zurückkehren, in alte Verhaltensmuster fallen, wenig Energie und Ressourcen haben – etwas Neues zu machen (und zu denken).
Dabei empfehle ich meinen Klienten, sich ihren neuen Glaubenssatz auf selbsthaftende Notizzettel zu schreiben und diese in der Wohnung zu „verstecken“. So werden sie beim öffnen des Gewürzfachs in der Küche, beim Badezimmerspiegel, im Kleiderschrank immer wieder daran erinnert, wie ihr neuer Satz lautet.
Sie bekommen die Aufgabe, diesen Satz mehrmals am Tag(idealerweise laut) zu wiederholen: An der Bushaltestelle, im Auto, unter der Dusche, vor schwierigen Meetings usw.
So sickert dieser Satz langsam von ihrem Bewusstsein in tiefere Schichten in ihr Unterbewusstsein. Wenn das Wissen dort erst einmal angelangt ist, beeinflusst es unser Verhalten und das Befinden. Ähnlich wie die Aussicht ein Stück Schokoladeessen zu können: ausgehend von eine er negativen Stimmung fühle ich plötzlich positive Empfindungen und Freude.
Wie finde ich einen guten Mentaltrainer?
Mentaltrainer ist kein geschützter Begriff. Es gibt keine einheitliche Ausbildung und es gibt sicherlich viele zweifelhafte Angebote. Gutausgebildet sind beispielsweise Mitglieder der Swiss Association of Sport Psychology (SASP). Sie haben eine Erwachsenenbildung in mentalem Training absolviert (zum Beispiel „CAS Psychologisches und mentales Training im Sport“)und unterliegen der Schweigepflicht. Viele Sportler profitieren von ihrer Arbeit und weisen bessere Leistungen auf.
Aber auch im privaten Bereich gibt es viele Mentaltrainer. Gute und weniger seriöse Anbieter. Meines Erachtens ist eine solide theoretische Ausbildung unumgänglich, ein Wochenendseminar o.ä. als Referenz sollte eher skeptisch machen.
Jedoch ist die empathische Fähigkeit als auch die eigeneaufgearbeitete Biographie des Mentaltrainers wichtiger als bestimmte „technische“ Tools und Techniken. Das individuelle Eingehen, das Einfühlen als auch das Raumhalten in einer Sitzung wenn Gefühle und starke Erinnerungen den Klienten erfassen, kann man nur bedingt lernen.
Ein guter Coach kann Mitfühlen, weiss wann er Schweigt, wann er das Gespräch direktiv führt oder dem Klienten den Raum lässt. Und er geht nicht in Resonanz bei den Themen des Klienten und „drückt“ ihm seine eigene Geschichte auf.
Ich beobachte bei meinen Gesprächen immer wieder, dass die Antworten bereits beim Klienten sind – die Herausforderung darin besteht, sie nicht mit Gewalt zu erzwingen oder manipulieren zu wollen. Hierbei hilft mir meine regelmässige Meditations- und spirituelle Yogapraxis den Raum zu schaffen, dass Heilung geschehen kann. Coaching mit Stefan Geisse
Wie lange dauert ein Mentaltraining und was kostet es?
Wie viele Sitzungen notwendig sind, hängt von der Aufgabenstellung, dem Beratungsauftrag ab. Diesen erarbeite ich zusammen mit dem Klienten, sollte er hierzu Unterstützung benötigen (oft liegt das eigentliche Problem tiefer als es offensichtlich erscheint). Mit drei bis sechs Sitzungen kann schon sehr viel Erreicht werden. Selbstverständlich können nicht alle Herausforderungen mit einem Mentaltraining gelöst werden, ein guter Mentaltrainer spricht klare Empfehlungen aus sollte ein Arzt oder Therapeut hinzugezogen werden.
Mentaltraining ist viel mehr als nur rationale Gedanken: Vom Kopf ins Herz
Vielfach beobachte ich bei meinen Klienten, dass sie sehr „kopfgesteuert“ sind. Fast alles in ihrem Leben ist auf rationalem Gedankengutaufgebaut. Die Weichen hierzu werden oft in der Herkunftsfamilie und auch unserer Gesellschaft gelegt: Gefühle haben keinen Platz, anscheinend hindern sie oft und sind ein Zeichen der Schwäche.
Hier sehe ich die Hauptaufgabe meiner Arbeit. Vielfachsitzen mir Menschen gegenüber, die schon vieles Verstanden haben, analysiert haben, einige haben schon jahrelange Gesprächstherapien hinter sich. Sie wissen, was ihnen nicht guttut, was sie hindert und was ihr Leben einfacher und glücklicher machen könnte. Doch sie können es nicht umsetzen. Ihr „Kopf“ sträubt sich.
Wenn wir Bauch und Herz nicht in unseren Entwicklungsprozesseinbeziehen kommen wir nur bedingt weiter. Doch genau dieser Bauch und dieses Herz wird oft nicht gespürt. Zu gross sind die erlittenen Verletzungen und negativen Erfahrungen, ein dicker Schutzpanzer wurde über die Jahre angelegt. Um das nicht noch einmal fühlen zu müssen, was wir bspw. als Kind bei den Eltern, in der Schule oder in anderen schwierigen Situationen erfahren mussten.
Arbeit mit dem Inneren Kind
Beim Mentaltraining gibt es kein Patentrezept. Sondern hierunterscheidet sich meines Erachtens die Arbeit von durchschnittlichen Coaches und eben begleitenden Partnern, die gemeinsam mit ihren Klienten etwas bewegen können. Die Arbeit mit dem Inneren Kind zur Aussöhnung mit erlittenen Verletzungen und dem liebevollen Umgang mit sich selbst kann hier wahre Wunderbewegen – wenn die Zeit reif und der Klient tief im Inneren dazu bereit ist.
Bei der Arbeit als Mentalcoach muss erspürt werden, was dem Klienten jetzt in diesem Moment gut tut und kann nicht immer rational „erarbeitet“ werden. Manche Klienten öffnen sich nach schon zwei, drei Sitzungen, bei manchen ist es ein Prozess der sich auch schon mal über ein halbes Jahr ziehen kann. Wichtig ist dabei nicht zu „pushen“ und meine Erwartungen als Coach auf den Klienten überzustülpen.
Beim Mentaltraining auch den Körper mit einbeziehen
Weitere Übungen die ich mit den Klienten zur Öffnung durchführe, sind wieder das Körperbewusstsein erlangen. Viele betroffene spüren sich in ihrem Stress und inneren Druck einfach nicht mehr richtig, bzw. haben auf Grund erlittener emotionaler Verletzungen früh lernen müssen, sich von Ihrem Körper und Gefühlen abzutrennen um in einer Zeit in der man sich hilflos fühlt, emotional zu „überleben“. Hier hilft die Arbeit mit dem inneren Kind um tiefsitzenede Muster aufzulösen.
Ein weiterer wichtiger Aspekt meiner Arbeit im Mentalcoaching ist, bewusste Atemtechniken einzuüben. Mittels des Atems haben wir direkten Zugang zu unserem Geist, können ihn beruhigen, klären und dem erschöpften Körper wieder Energie zuführen. Hierzu helfen mir die jahrhundertealte Techniken des Yoga
Doch nicht nur auf der rationalen Ebene wird im Mentaltraining gearbeitet. Öffnet sich der Klient, übe ich mit ihm, wie er Dankbarkeit und Demut kultivieren kann. Denn oft ist es unser Ego, das uns unglücklich macht. Immer auf der Suche nach der noch besseren Lösung, dem nie zufrieden sein mit dem erreichten und dem ständigen Vergleichen kommen viele Klienten in einen Zustand, der sie unzufrieden macht. Oder gar mit dem Leben hadern lässt. Ich kann üben, wieder die Schönheit des Alltags zu erkennen: Diese liegt in oft unscheinbaren Momenten und Begegnungen, die ich im Stress oft nicht mehr sehe. Auch hier hilft mir das Wissen des Ayurveda und des Yoga bei meiner Arbeit.
Akzeptieren, dass es auch schlechte Tage gibt
Ein weiterer wichtiger Aspekt im Mentaltraining ist, dass der Klient übt, auch in schlechten Tagen sich immer wieder zu reflektieren. Etwa wenn bei hoher beruflicher Anspannung auch noch private Probleme dazukommen und die eigenen Ressourcen schwinden, ist es wichtig zu überprüfen, welche Gedanken, Vorstellungen und Bewertungen in diesem Moment mein Leben schwer machen.
Dies ist sicherlich nicht einfach und erfordert auch hier viel Übung als auch Disziplin. Doch nach jeder durchgestandenen Herausforderung oder Krise lernt – und spürt – der Klient, dass es auf seinem Entwicklungsweg weitere Schritte nach vorne macht. Schritt für Schritt. In seinem Tempo.
Fazit: Dein Weg zu mehr mentaler Stärke
Mentaltraining ist der Schlüssel zu einem bewussteren und erfüllteren Leben. Es hilft dir, Herausforderungen besser zu meistern, deinen Stresslevel zu senken und deine mentale Stärke zu verbessern. Integriere diese Übungen in deinen Alltag und erlebe, wie sie deine Konzentration, deine emotionale Balance und deine allgemeine Lebensqualität positiv beeinflussen.
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