20. März 2018

Yoga bei Depression

Was tun bei leichter Depression? Hilfe mit Yoga und Ayurveda. Unter einer leichten Depression leiden immer mehr Menschen. In der Schweiz sind rund 18% betroffen, vor zehn Jahren waren es noch 12%.

Ursachen für Depression

Die Gründe für eine leichte Depression sind vielfältig. Es können schwer zu verarbeitende Erlebnisse in jüngeren Jahren oder der Kindheit, eine schwierige Familiensituation aber auch tiefsitzende Prägungen, Konditionierung und Glaubenssätze eine Depression verursachen oder intensivieren.

Bei der Entstehung einer Depression können also mehrere Ursachen eine Rolle spielen. Häufig sind dabei folgende Auslöser zu beobachten:

Zu auslösenden Faktoren können zum Beispiel gezählt werden:

– Verlust von Anerkennung und/oder Erfolg im Beruf oder Privatleben

– Verlust von Arbeit oder Gesundheit, Wohnung

– Verlust eines nahestehenden Menschen oder Partners

– Verlust von sozialen Beziehungen oder des Gefühls nicht mehr gebraucht zu werden, Ansehen

Aber auch hohe Anforderungen an einen Selbst wie hoher Perfektionismus, zu hoch gesteckte Ziele können verschärfend Einfluss auf eine Depression einfluss nehmen

Frühe, oft in der Kindheit gemachte Verlusterfahrungen oder sogar Ablehnung durch die eigenen Eltern und das unmittelbare Umfeld festigen negative Einstellungen zum Leben. Menschen, die traumatische Erfahrungen erleben mussten, neigen oft zu einem geringen Selbstwertgefühl.

Es fällt ihnen ausserordentlich schwer, Fähigkeiten zum konstruktiven Umgang mit belastenden Erlebnissen und Herausforderungen zu entwickeln. Oft leiden sie unter starken Ängsten, Selbstzweifel und Minderwertigkeitsgefühlen,

Je nach Prägung und gemachten Erfahrungen neigen manche Menschen dazu, depressiv zu werden. Sie können nur schwer mit Krisen oder Belstungen umzugehen (das Konzept der Resilienz kann hier helfen).

Sind Menschen perfektionistisch veranlagt oder haben ein hohes Pflichtbewusstsein und möchten sie Anerkennung im Aussen (weil sie diese z.B. nie in ihrer Kindheit erfahren haben), kann das verschärfend wirken. Sie neigen dazu, Konflikten und Auseinandersetzungen aus dem Weg zu gehen, und nehmen viel hin bzw. gehen „faule“ Kompromisse zu ihren Lasten ein. Nicht selten fühlen sie sich dabei ausgenutzt oder gar als Opfer.

Hormone, also chemische Botenstoffe sind im Ungleichgewicht. Dazu gehören zum Beispiel Serotonin, Kortisol oder Noradrenalin (welches bei erhöhter Stressbelastung oder Burnout viel ausgeschüttet wird). Die Wissenschaft ist sich jedoch nicht sicher, ob diese Veränderungen im Gehirn und Körper Ursache oder Folge einer Depression sind.

Auch die Einnahme von Medikamenten kann das Risiko an einer Depression zu erkranken erhöhen.

Leichte Depression: Unsere Welt überfordert uns

Sicherlich verstärkt auch unsere heutige Zeit dieses Krankheitsbild. Die deutlich erhöhte Geschwindigkeit und das damit einhergehende Gefühl nicht mehr mitzukommen, das ständige Vergleichen in den Sozialen Medien, bzw. der subtile Druck der dadurch entsteht, alle anderen haben ein schöneres, erfolgreicheres, aufregenderes Leben.

Und das nicht mehr zur Ruhe kommen, wenn Beruf und Privatleben immer mehr miteinander verschmelzen.

Eine Diagnose ob eine Depression vorliegt und in welcher Ausprägung, kann nur ein Facharzt stellen. Grundsätzlich kann jedoch gesagt werden, dass die Schwere einer Depression durch sogenannte Haupt- und Nebensymptomen ermittelt wird. Dabei müssen bei der Diagnose einer Depression zwei der folgenden Hauptsymptome diagnostiziert werden.

Hauptsymptome:

– Gedrückte, depressive Stimmung

– Interessenverlust, Freudlosigkeit

– Antriebsmangel, erhöhte Ermüdbarkeit

 

Nebensymptome:

– Verminderte Konzentration

– Vermindertes Selbstwertgefühl, Selbstvertrauen

– Gefühle von Schuld und Wertlosigkeit

– Negative, pessimistische Zukunftsperspektiven

– Suizidgedanken/ Suizidhandlungen

– Schlafstörungen

– Verminderter Appetit

Als Faustregel gilt dabei, dass bei einer leichten Depression zwei Haupt- und zwei Nebensymptome auftreten. Dabei sind die Symptome sind nicht exakt definiert. Ein Psychiater oder Psychologe stuft ein Symptom als krankhaft oder als „normal“ aufrund seiner individuellen Erfahrung und Entscheidung ein. Bitte gehen Sie zum Arzt, wenn sie unsicher sind. Dies gilt vor allem, wenn mehrere Symptome zu beobachten sind.

Hilfe bei leichter Depression

Im Yoga und Ayurveda gibt es viele gute und hilfreiche Vorschläge, wie man (leichten) Depressionen begegnen kann. Dies ist sicherlich ein langer und zum Teil schmerzhafter Weg, aber es gibt Lösungen, aus der Dunkelheit und Hoffnungslosigkeit wieder in die Kraft zu kommen. Von der Ohnmacht in die Handlunsgfähigkeit kommen.

Selbstverständlich ist eine Betreuung durch eine Fachperson, sei es ein Arzt, Heilpraktiker oder andere qualifzierten Personen angeraten. Sollten Suizid-Gedanken bestehen, ist eine professionelle Betreuung unumstösslich.

Tamas, Rajas, Sattva: Die Qualitäten unseres Geistes

In der Psychologie des Ayurveda (wobei dieser Begriff dem Ayurveda nicht gerecht wird, da er den Menschen ganzheitlich betrachtet und nicht wie in der westlichen Sichtweise einzelne Bereiche wie Körper oder Psyche trennt), spielt die Qualität des Geistes eine bedeutende Rolle.

Das Verständnis und die Erkenntnis, welche Qualität unser Geist hat, ist ein Schlüssel zu einem besseren Lebensgefühl bis hin zu Heilung. Indem wir verstehen, wie wir ihn pflegen und reinigen können, als auch wie wir vermeiden können ihn zu belasten können wir aktiv etwas für unsere Gesundheit tun.

Der Ayurveda kennt – grob gesprochen – folgende drei Geisteszustände. Dunkel, schwer, unwissend (tamas), leidenschaftlich, ehrgeizig, Ego-Bezogen (rajas) und friedliebend, wissend, Weise (sattva).

Bei einer Depression ist Tamas vorherrschend.

Tamas kann vorsichtig aufgelöst werden durch Reinigung und Klärung. Dabei ist bei einer leichten Depression grosse Vorsicht geboten: Unter Umständen ist dieser Reinigungsprozess (der sowohl körperlich als auch mental stattfindet) zu schmerzhaft und intensiv für die betroffene Person. Ein qualifizierter Betreuer weiss, wieviel er der Person zumuten kann und was sie benötigt.

Verschlackung – sowohl körperlich als auch geistig

Im Ayurveda wird der vollständigen Verstoffwechselung der Nahrung allergrösste Priorität beigemessen. Geschieht dies nicht (weil das Verdauungsfeuer Agni nicht gut brennt), lagern sich unverdaute Nahrung in den Dhatus (ein schwer zu übersetzender Begriff, „Gewebe“ kommt ihm recht nahe) ab. Dies führt zu Blockaden. Wenn dann noch die Ordnungsprinzipien (Doshas) Vata, Pitta oder Kapha sich ansammeln, entsteht laut ayurvedischer Lehre Krankheit. Dies wird als Ama, wörtlich „nicht gekocht“ beschrieben.

Ama auch im Geist

Dieser Prozess findet nicht nur auf der grobstofflichen, sondern auch feinstofflich-geistigen Ebene statt.

Denn auch in unserem Geist finden Ablagerungen statt: Emotional unverdautes wie schreckliche Erlebnisse, tiefe, nicht angeschaute Gefühle wie Wut, Trauer, Aggression „verstopfen“ uns.

Wir kommen nicht in unsere Kraft, das unverdaute lastet förmlich bleischwer auf uns und unserem Gemüt.

Reinigung des Körpers und Geistes

Die logische Konsequenz: Eine Reinigung des Körpers und des Geistes wird im Ayurveda empfohlen. Eine umfassende, medizinische Reinigung ist die Panchakarma Kur. Diese benötigt jedoch viel Zeit und medizinische Begleitung. Mindestens drei bis vier Wochen sollte sich der Betroffene Zeit nehmen, um tiefe Blockaden auszuleiten.

Eine leichtere Reinigungskur kann auch zuhause durchgeführt werden (shodana). Der Ayurveda empfiehlt dabei den Einsatz von Trikatu. Die ist eine Gewürzmischung, die aus Pippali (langer Pfeffer), Maricha (schwarzer Pfeffer) und Shunti (gemahlener Ingwer) besteht und somit sehr scharf ist. Vergleichbar wie mit einem Rohreiniger, werden die feinstofflichen Transportkanäle, die Srotas des Organismus gereinigt. Die Doshas (Ordnungsprinzipien vata, pitta, kapha) sammeln sich nicht mehr an Stauung an. Blockaden lösen sich, Energie kommt wieder besser zum fliessen.

Die Reinigung wird zudem mit dem Einsatz von scharfen Gewürzen und einem angepassten Lebensstil unterstützt. Eine Ayurveda Detox Kur ist hilfreich, vgl. hierzu diesen Artikel.

Lernen, Gefühle zuzulassen

Des Weiteren habe ich mit meinen Klienten gute Erfahrungen gesammelt, wenn sie üben, ihre oft unterdrückten Emotionen wie Wut, Trauer, Angst, Aggression nach und nach zulassen können.

Dies ist ein zum Teil schmerzhafter aber auch sehr reinigender und befreiender Prozess der sehr viel Geduld, Nachsicht und auch Fürsorge bedarf. Und sich über Monate hinwegziehen kann. Mir erscheint wichtig, dass das Anschauen von gespeicherten Emotionen in sehr kleinen Schritten erfolgt um nicht den Betroffenen zu überlasten oder ihn erneut zu traumatisieren.

Vorsichtiges (!!) Anschauen von Erlebten und der gespeicherten Erinnerungen (nur unter professioneller Begleitung) kann Altes, Unterdrücktes und oft Unbewusstes zum Vorschein bringen um dann aufgelöst zu werden. Ich habe in hunderten von Sitzungen mit Klienten wundervolle Erfahrungen mit deren Aussöhnung mit dem verletzten inneren Kind sammeln dürfen. Dies sind tief berührende und bewegende Momente in meiner Beratungspraxis.

Abhängig von der Schwere der Depression und der mentalen Stärke des Klienten, lässt man das Erlebte jedoch auch Ruhen um nicht noch grössere Schäden zu verursachen. Hier ist Fingerspitzengefühl gefordert und eine professionelle Betreuung mittels eines Arztes oder qualifizierter Person notwendig.

Ich vertraue hier meiner Erfahrung, Intuition und lasse dem Klienten viel Zeit. Pausen mit Schweigen und hoher Empathie des Betreuers sind wichtig, nicht um in eine Gefahr zu laufen, etwas unbedingt „mit dem Kopf“ erreichen zu wollen.

Bei leichter Depression Selbstliebe üben

Nicht selten erlebe ich in meinen Beratungsgesprächen, dass Betroffene sich selber oft sehr hart selbt verurteilen (sie wurden oft in prägenden Lebensphasen abgelehnt und haben diese Muster für sich übernommen). Deshalb ist es meines Erachtens wichtig, dass sie lernen, sich selber wieder annehmen und lieben zu lernen.

Dies ist leicht gesagt, offenbart aber in der Praxis grosse Probleme. Wie kann man sich plötzlich selbst lieben, wenn man es nie am eigenen Leib erfahren hat, was geliebt werden bedeutet!?

Lernen, sich mit Yoga bei leichten Depressionen zu öffnen

Auch hier gehe ich langsam und Schrittweise vor. Ich empfehle meinen Klienten in der Regel herzöffnende Yogaübungen (Rückbeugen) mit bewusstem Einsatz des Atems: Einatmen – öffnen, Ausatmen – lösen.

Der Atem als Schlüssel

Nicht selten beobachte ich, dass bei Betroffenen der Atem stockt bzw. gepresst oder gar gehalten wird. Dies sind Zeichen von Stress bzw. auch antrainierten Verhaltensmustern. Oft mussten leicht depressive Menschen Situationen erleben, in denen ihnen förmlich der Atem stockte und sie aus Angst erstarrten.

Ein behutsames regelmässiges Üben eines tiefen, gleichmäassigen und ruhigen Atems schenkt ihnen nach und nach Vertrauen, dass sie sich öffnen dürfen ohne dass etwas passiert.

Zudem lösen sich durch die Rückbeugen Verspannungen im Schulter-/Nackenbereich, die Wirbelsäule wird mobilisiert, Atemhilfsmuskeln gekräftigt und dadurch die Atmung intensiviert. Grundlage dafür, wieder mehr Energie und Vitalität zu erlangen.

Hierzu helfen auch Drehhaltungen um Weite und Raum zu schaffen:

Die Energie, Kraft und Ruhe der Natur nutzen

Dazu empfehle ich meinen Klienten viel Kontakt mit der Natur. Ein bewusster Spaziergang im Wald beruhigt die Nerven, der Geist kommt zu Ruhe.

Gerade wenn viele Sorgen, Ängste und Nöte zu beobachten sind, ist laut Ayurvedischer Lehre das Ordnungsprinzip (Dosha) Vata zu stark aggraviert. Vata – aus den Elementen Luft und Raum bestehend – hilft das bewusste Fühlen und Spüren.

Barfuss auf Moos laufen, die Rinde eines Baumes erfühlen, mit der Hand über das taufrische Gras streichen. Oft sind es die kleinen, unscheinbaren Dinge, die eine grosse Wirkung haben. Vata beruhigt sich, zusammen mit begleitenden Yogaübungen und bewusstem Atmen kann so der Betroffene wieder mehr Erdung, Ruhe und Selbstsicherheit spüren.

Auch empfehle ich den bewussten Umgang mit liebevollen Wesen. Ihr positive Energie und Ausstrahlung schenkt Freude, Lebenslust und gibt das Gefühl der Annahme und bedingungslosen Liebe. Was bei einer leichten Depression oft fehlt.

Prana – Lebensenergie aus dem Yoga

Insgesamt ist das Konzept des Prana aus dem Yoga entscheidend, bei einer leichten Depression wieder Energie und Zuversicht zu gewinnen. Prana ist laut yogischer und ayurvedischer Lehre nicht nur viel in der Natur und eben dem Umgang mit liebevollen Wesen.

Sondern auch besonders viel in liebevoll und frisch zubereitetem Essen und auch ausreichend Bewegung an der frischen Luft. So kann kontinuierlich lebenswichtige Energie zugeführt werden.

Yoga bei leichten Depressionen

Ich habe bei hoher Stressbelastung, Burnout-Gefahr oder einer leichten Depression gute Erfahrung gemacht mit achtsam (!) ausgeführten leicht aktivierenden Yoga-Übungen.

Zu den oben beschriebenen sanften Rückbeugen und Herzöffner (Achtung, nicht zu schnell und tief in die Emotionen eintauchen!), wirken leichte fliessende Bewegungen (vinyasa) und behutsam ausgeführtes Pranayama, also Atemübungen oft Wunder.

Dabei achte ich, dass sich die Betroffnenen nicht überfordern, sondern lernen ihre Grenzen zu erkennen und zu akzeptieren (ein grosses Thema bei feurigen Pitta Kosntitutionen, die mit ihrem Leistungsdenken dazu neigen sich und ihre Umwelt ständig zu überfordern).

Dabei ist es wichtig zu betonen, dass diese Übungen nur unter professioneller Anleitung mit einem erfahrenen Yoga-Therapeuten ausgeführt werden sollten. Es muss vermieden werden, dass der Betroffene zu stark in Emotionen eintaucht oder sich körperlich überfordert.

Schritt für Schritt können von einer leichten Depression betroffene lernen, ihren Geist und Körper besser kennenzulernen.

Spirituelle Öffnung und Herzverbundenheit

Menschen, die sich spirituell öffnen möchten, erfahren die tiefe Wirkung des Yoga auf wundervolle Weise. Schliesslich geht es meines Erachtens im Yoga nicht um wilde Körperübungen oder Akrobatik, sondern durch stetiges Üben den unruhigen und sorgenvollen Geist zu beruhigen.

Mit der Achtsamkeit können so schwere Gedanken, Selbstverurteilungen, belastende Gefühle als auch tiefsitzende Glaubenssätze (z.B. „ich bin es nicht wert“) nach und nach aufzulösen und tiefere Schichten des Bewusstseins zu entdecken.

Dort herrscht Frieden und tiefe Ruhe. Der Yoga nennt dies Sat-Cit-Ananda: Sein-Bewusstsein-Glückseligkeit.

Meditation um den Geist zu beruhigen

Um diesen Zustand zu erforschen und ihn nach und nach auszudehnen helfen Meditationen. Achtung: Auch hier bedarf es einer professionellen Anleitung. Wird der Betroffene allein gelassen kann ein Eintauchen in die Stille schwere traumatische Erinnerungen wieder hervorbringen und auch Gefühle der Angst und des nicht geedet seins hervorrufen.

Daher empfehle ich sanfte, beruhigende Meditationen, weniger intensive Meditationen zur Ausdehnung der spirituellen Erfahrung. Ich kann hier die Metta-Meditation empfehlen (liebevolle Güte):

Dabei werden im Geist immer wieder folgende Sätze im Geist wiederholen (nach vorbereiteter Sammlung, welches z.B.  mittels der Beobachtung des Atems geschieht):

Möge ich glücklich sein.

Möge ich sicher und behütet sein.

Möge ich gesund sein.

Möge ich ein unbeschwertes Leben führen.

Jack Kornfield, ein bekannter buddhistischer Meditationslehrer zitiert folgende, etwas ausführlichere  Sätze: „Möge ich von liebener Güte erfüllt sein. Möge ich von äusseren und inneren Gefahren frei sein. Möge ich mich in Körper und geist wohlfühlen. Möge ich zufrieden und glücklich sein.“

Meditation der liebevollen Güte – Metta-Meditation

Ich persönlich habe die ungemein kraftvolle und tief berührende Wirkung erfahren und auch bei Betroffenen immer wieder beobachten können, was die Metta Mediation für eine positive Wirkung hat!

Die Metta-Meditation bedingt jedoch Disziplin und Ausdauer. Dies ist bei Depressionen oft schwierig. Es empfiehlt sich auch hier professionelle Unterstützung zu holen und feste Termine für die Übung der Metta-Meditation einzutragen. Schon nach wenigen Wochen kann eine ungemein heilsame Transformation erfahren werden. Weg von Selbstverurteilung und Verurteilung anderer, hin zu Frieden, Verständnis und Mitgefühl.

Fühlt sich der Betroffene wohl, kann er die Metta-Meditation auf Wesen, die ihm nahestehen, ausdehnen. Nach weiterer Übung dann auf neutrale Personen (die Kassiererin, Busfahrer usw.) und zu guter Letzt – als Krönung der Meditationspraxis sozusagen – auch auf Menschen, die ihm schwerfallen oder gar negativ gestimmt sind.

Die Metta Meditation lehrt uns, dass wir alle miteinander verbunden sind – ganz gleich, welche Charaktereigenschaften und Handlungen wir haben, unser Wesenskern sehnt sich immer nach Anerkennung und Liebe und Annahme. Wir sind nicht allein auf dieser Welt!

Schon nach wenigen Wochen erfahren Metta Meditation übende eine wundervolle Transformation! Eine geleitete Metta Meditation gibt es hier (auch als Download erhältlich).

Bei leichter Depression mit Tiefenentspannung zur Ruhe kommen

Auch können geführte Tiefenentspannung bzw. behutsam geübtes Yoga Nidra sehr positiv auf die Qualität des Geistes sich auswirken.

Ich praktiziere Yoga Nidra sehr oft auf meinen Seminaren und Retreats. Dort kann ich beobachten, wie unterschiedlich sich diese auf die Teilnehmer auswirkt. Manche fühlen sich neben der tiefen Entspannung die sich einstellt, energetisiert und frisch. Andere wiederum spüren eine tiefe Müdigkeit in sich aufsteigen.

Bei Depressionen empfehle ich, Yoga Nidra nur behutsam zu üben und auch nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen, sondern eher Mittags. Dabei unbedingt die Wirkung beachten. CD mit geführtem Yoga Nidra und Tiefenentspannung.

Die Kraft von Mantra Rezitation nutzen

Je nachdem, wie weit man sich für das Thema öffnen kann, empfehle ich auch das Rezitieren bzw. einfache Anhören von Mantras. Ein Mantra besteht aus heiligen Silben, die immer wieder wiederholt werden und neben der beruhigenden Wirkung auf den Geist auch tiefe heilsame Prozesse auslösen.

Dabei sind Mantras eine grosse Wissenschaft und in ihrer tiefen Wirkung nur wenigen westlichen Menschen zugänglich. Als Einstieg kann ich folgende beruhigende und heilsame Mantras empfehlen:

(Ich arbeite mit Manish Vyas zusammen und veranstalte z.B. ein Yoga- und Meditations-Wochenende mit ihm)

Yoga und Ayurveda bei leichter Depression

Es gibt viele wundervolle Methoden zur Linderung oder Heilung einer leichten Depression aus dem Yoga und Ayurveda. Gemein ist ihnen, dass sie ganzheitlich und mittelfristig wirken. Wer eine kurzfristigeLösung sucht, die auch bestmöglich keinerlei Anstrengung bedarf, ist damit nicht zufrieden zu stellen.

Da bei Betroffenen oft ein hoher Energieverlust, einhergehend mit grossen Zweifeln, Sorgen und Ängsten zu beobachten sind, empfiehlt sich die Betreuung durch eine qualifizierte Fachperson. Sie kann einschätzen, welche Methode zu welchem Zeitpunkt und mit welcher Intensität angebracht ist.

Grundsätzlich gilt: Bitte achtsam sein – wenn sich auf einmal zu viele Emotionen lösen, Abstand nehmen, tief Atmen,  Erden, Füsse unter dem Boden spüren. Ein liebevoller und achtsamer Umgang mit einem selbst steht immer im Vordergrund!

 

Über den Autor: Stefan Geisse ist Meditationslehrer, Yogalehrer und Psychologischer Berater nach Ayurveda (REAA) und zertifizierter Gesundheitscoach (IHK).

Er betreut Menschen die grossem Stress ausgesetzt sind und führt regelmässig Stress-Auszeiten in Klöstern und anderen Kraftorten in der Schweiz und im Ausland durch.

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