Inneres Kind Übungen helfen dir, mit den Gefühlen, Erinnerungen und Prägungen aus deiner Kindheit freundlicher umzugehen. Bewährt haben sich vor allem einfache Formen: einen Brief an dein jüngeres Ich schreiben, innere Selbstgespräche, eine kurze Meditation oder das bewusste Trösten, wenn alte Gefühle hochkommen. Diese Übungen können entlasten und dein Verständnis für dich selbst vertiefen. Sie ersetzen aber keine Therapie, wenn dich Erinnerungen stark belasten. Wo die Grenzen liegen, liest du weiter unten.
Was ist das innere Kind?
Das innere Kind ist ein Bild für die kindlichen Anteile in dir: Neugier, Spieltrieb und Lebensfreude, aber auch Verletzlichkeit und die Erfahrungen, die dich früh geprägt haben. Wer als Kind oft Kritik, wenig Zuwendung oder Unsicherheit erlebt hat, trägt diese Muster nicht selten bis ins Erwachsenenalter. Sie zeigen sich etwa als Selbstzweifel, als Angst vor Ablehnung oder als heftige Reaktion auf eine scheinbar kleine Bemerkung.
Wichtig zu wissen: Das innere Kind ist kein wissenschaftlich definierter Begriff, sondern eine Metapher. Sie stammt aus der Psychotherapie und wurde durch Ratgeberbücher bekannt. Ein Überblick bei Spektrum: Das innere Kind, was ist das eigentlich? ordnet ein, was hinter dem Bild steckt. Verwandte Ideen findest du in anerkannten Verfahren, etwa in der Schematherapie, die mit sogenannten Kind-Modi arbeitet. Die Übungen in diesem Artikel sind Selbsthilfe, keine Behandlung.
Warum Übungen mit dem inneren Kind gut tun können
Viele Menschen erleben die Arbeit mit dem inneren Kind als hilfreich, weil sie einen liebevolleren Blick auf sich selbst ermöglicht. Typische Erfahrungen sind:
- Gefühle besser verstehen: Du erkennst, woher eine starke Reaktion kommt, und kannst sie einordnen.
- Selbstliebe und Akzeptanz: Du lernst, dich selbst besser zu akzeptieren, statt dich für alte Muster zu verurteilen.
- Entspanntere Beziehungen: Wenn du deine Bedürfnisse kennst, kannst du sie klarer aussprechen.
- Mehr Leichtigkeit: Spiel und kreativer Ausdruck bringen Freude zurück, die im Erwachsenenalltag oft fehlt.
Inneres Kind Übungen für den Alltag
1. Einen Brief an dein inneres Kind schreiben
Nimm dir eine halbe Stunde und schreib deinem jüngeren Ich einen Brief. Was hättest du damals gebraucht? Was möchtest du ihm heute sagen? Manche schreiben danach mit der nicht dominanten Hand eine Antwort. Das klingt ungewohnt, bringt aber oft überraschend direkte Sätze hervor.
2. Malen, zeichnen, spielen
Mal ein Bild deines inneren Kindes oder eine Szene aus deiner Kindheit, ohne auf das Ergebnis zu achten. Oder nimm dir Zeit für etwas, das du als Kind geliebt hast: Seilspringen, auf einer Schaukel sitzen, mit Ton formen. Es geht nicht um Leistung, sondern darum, die verspielte Seite wieder zu spüren.
3. Bewegung und Tanz
Tanz zu einem Lied, das dich an früher erinnert, und lass den Körper führen. Achte darauf, welche Gefühle dabei auftauchen. Bewegung hilft vielen, Anspannung loszulassen, die sich mit Worten allein nicht lösen lässt.
4. Meditation und Atem
Setz dich an einen ruhigen Ort und richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Stell dir vor, wie du mit jedem Atemzug deinem inneren Kind Geborgenheit schenkst, etwa indem du es in den Arm nimmst. Es gibt auch geführte Meditationen, die dich durch solche Bilder begleiten. Wenn dir Stille schwerfällt, hilft ein Einstieg über Achtsamkeit im Alltag.
5. Naturerfahrungen
Geh barfuss über eine Wiese, sammle Steine am Bach oder schau den Wolken zu. Viele erinnern sich draussen an die Neugier, mit der sie als Kind die Welt erkundet haben. Wer dafür mehr Zeit braucht, findet Ideen bei einer Auszeit in der Natur.
6. Ein Dialog mit dem inneren Kind
Frag dein inneres Kind, wie es ihm geht und was es braucht. Stell dir vor, wie es aussieht, wie alt es ist, was es gerne macht. Nimm dir Zeit, die Antworten zu spüren, statt sie sofort zu bewerten. Diese Übung lässt sich gut mit einem Tagebuch verbinden.
Wie tröstet man das innere Kind?
Trösten heisst: Du gibst dir heute die Zuwendung, die damals vielleicht gefehlt hat. Das gelingt am besten in kleinen Schritten.
Zugang finden
Achte darauf, wann du dich klein, verletzt oder abgelehnt fühlst. Oft ist genau dann das innere Kind beteiligt. Halte kurz inne, leg eine Hand auf die Brust oder den Bauch und nimm wahr, was da ist.
Selbstgespräche führen
Sprich mit deinem inneren Kind wie mit einem guten Freund. Sätze wie diese können Halt geben:
- „Ich bin für dich da.“
- „Du bist sicher. Ich passe auf dich auf.“
Gefühle anerkennen
Erlaube Traurigkeit, Wut oder Angst, ohne sie wegzuschieben. Du kannst innerlich sagen: „Es ist okay, dass du dich so fühlst“ oder „Ich verstehe, warum dich das verletzt“. Gefühle, die da sein dürfen, verlieren oft an Wucht.
Geduld mit Rückschlägen
Alte Muster verschwinden nicht nach einer Übung. Es gibt Tage, an denen der Kontakt leichtfällt, und Tage, an denen gar nichts geht. Beides gehört dazu. Hilfreich ist eine kleine, feste Gewohnheit, zum Beispiel jeden Morgen fünf Minuten Stille.
Die Arbeit mit dem inneren Kind gehört zu meinen Auszeiten, und in den Feedbackbögen danach taucht sie immer wieder auf. Schon als Grund für die Teilnahme schreiben Menschen zum Beispiel: „Ich wollte alte Muster loslassen.“ Auf die Frage, was sie sich für ihre Weiterentwicklung wünschen, steht unter anderem: „Klarheit über meine Bedürfnisse und meinen Weg.“ Nach dem Wochenende nennen mehrere Teilnehmende das innere Kind ausdrücklich als etwas, das sie mitnehmen und weiter pflegen wollen. Mir zeigt das: Es braucht keine grossen Methoden. Oft reicht ein geschützter Rahmen, in dem dieser jüngere Teil von dir einmal gehört wird.
„Loslassen und Neubeginn, mein inneres Kind an die Hand nehmen, Selbstliebe und Wert auch ohne ein Gegenüber.“
Aus einer Teilnehmerbefragung nach einer Auszeit mit Stefan Geisse
Grenzen des Konzepts: wann Therapie sinnvoll ist
Die Arbeit mit dem inneren Kind kann viel öffnen. Gerade deshalb ist Vorsicht wichtig. Übungen, bei denen du belastende Kindheitserlebnisse gezielt wieder durchlebst, gehören nicht in die Selbsthilfe, sondern in eine therapeutische Begleitung. Hol dir fachliche Unterstützung, wenn:
- Erinnerungen dich überfluten oder du sie nicht mehr stoppen kannst,
- du Gewalt, Missbrauch oder schwere Vernachlässigung erlebt hast,
- du dich über Wochen niedergeschlagen, ängstlich oder leer fühlst,
- Schlaf, Arbeit oder Beziehungen deutlich leiden.
Erste Anlaufstelle ist deine Hausärztin oder dein Hausarzt. Informationen und Beratung findest du bei Pro Mente Sana und auf wie-gehts-dir.ch. Rund um die Uhr erreichbar ist Die Dargebotene Hand unter Telefon 143 (143.ch), für Kinder und Jugendliche die Nummer 147. Wenn du an Suizid denkst oder in akuter Gefahr bist, ruf sofort 143 oder den Notruf 144 an. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung.
Die Übungen in den Alltag bringen
- Klein anfangen: Wähle eine einzige Übung und mach sie zwei Wochen lang.
- Tagebuch führen: Notiere, was du bemerkst. So siehst du Veränderungen, die sonst untergehen.
- Austausch suchen: Mit anderen über diese Themen zu sprechen, entlastet viele. Das kann eine vertraute Person sein, eine Gruppe oder eine Fachperson.
„Habe mich sehr wohl gefühlt und geborgen in der Gruppe.“
Eveline, Teilnehmerin einer Auszeit mit Stefan Geisse
Bei meinen Auszeit-Wochenenden beim Kloster Engelberg ist der Umgang mit alten Mustern ein fester Teil des Workshops, und auf Wunsch gibt es ein persönliches Gespräch mit mir, auch zur Aussöhnung mit dem inneren Kind. Mehr dazu findest du unter Auszeit beim Kloster Engelberg.
