Ayurveda im Alltag: Tagesroutine nach Svasthavrtta

Svasthavrtta ist die ayurvedische Lehre von der Gesunderhaltung. Ihr Herzstück ist Dinacharya, die Tagesroutine: früh aufstehen, ein Glas warmes Wasser trinken, Zunge schaben und Mund reinigen, den Körper mit warmem Öl massieren, Yoga und Meditation üben, die Hauptmahlzeit am Mittag essen, abends leicht essen und vor 22 Uhr schlafen gehen. Den Takt gibt die Dosha-Uhr vor: Jede Tageszeit wird von einem der drei Doshas Vata, Pitta oder Kapha geprägt. Wer seinen Tag danach ausrichtet und auf seine Konstitution abstimmt, lebt laut Ayurveda im Einklang mit seinem natürlichen Rhythmus.

Hinweis: Ayurveda ist eine traditionelle Lehre. Viele ihrer Empfehlungen sind einfache, gesunde Gewohnheiten, wissenschaftlich überprüft sind die wenigsten. Laut der US-Gesundheitsbehörde (NCCIH: Ayurveda) gibt es bisher nur wenige gut gemachte Studien zur Wirksamkeit. Bei Beschwerden ersetzen die Tipps keine ärztliche Abklärung.

Was ist Svasthavrtta?

Immer wieder höre ich von Yogaschülerinnen und Yogaschülern, wie wichtig es ist, sich gesund zu ernähren und schädliche Gewohnheiten zu meiden, um auf dem Yogaweg weiterzukommen. Wichtige Yogatexte wie die Bhagavad Gita oder die Hatha Yoga Pradipika weisen zu Recht darauf hin.

Auch die ersten beiden Glieder von Patanjalis achtgliedrigem Yogaweg (Yoga Sutra 2.29) bilden die Grundlage der Praxis: die Yamas, die Regeln für den Umgang mit anderen, und die Niyamas, die Regeln für den eigenen Alltag. Doch während die Yamas recht greifbar beschrieben sind, bleibt Patanjali bei den Niyamas allgemein. Im Yoga Sutra 2.32 heisst es lediglich: „Niyama umfasst Reinheit, Zufriedenheit, Selbstdisziplin, Selbststudium und Hingabe.“

Hier hilft mir der Ayurveda sehr, die „Schwester“ des Yoga. Mehr als drei Viertel der ayurvedischen Empfehlungen dienen der „Gesunderhaltung des Gesunden“. Dieses Wissen fasst der Ayurveda unter dem Begriff Svasthavrtta zusammen, wörtlich etwa „Verhalten des Gesunden“. Dazu gehören Regeln für den Tag (Dinacharya), für die Nacht (Ratricharya) und für die Jahreszeiten (Ritucharya) sowie der Rat, die natürlichen Bedürfnisse des Körpers nicht zu unterdrücken.

Alle Empfehlungen, die unsere Lebensenergie (im Ayurveda Ojas, im Yoga Prana), unsere Vitalität und Abwehrkraft stärken sollen, werden dabei auf die körperliche und geistige Konstitution abgestimmt, also auf die Doshas.

Die Doshas bestimmen Konstitution und Lebensführung

Nach ayurvedischer Lehre ist es wichtig zu wissen, welche Doshas bei dir grundsätzlich vorherrschen und welche durch deine aktuelle Lebensweise erhöht sind. Wie du deine Yogapraxis auf Vata, Pitta oder Kapha abstimmst, zeigt der Artikel Yoga nach der Konstitution üben.

• Vata (Luft und Raum): leicht, trocken, kalt, beweglich. Menschen mit viel Vata sind oft kreativ, kommunikativ und voller Ideen, geraten aber schnell in Unruhe.
• Pitta (Feuer und etwas Wasser): heiss, scharf, durchdringend. Pitta-Menschen sind zielstrebig und strukturiert und neigen unter Druck zu Gereiztheit.
• Kapha (Erde und Wasser): schwer, stabil, weich. Kapha-Menschen sind meist genügsam, beständig und liebevoll, können aber träge werden.

Gerade in einer Zeit mit viel Stress, Hektik, ständiger Erreichbarkeit und sozialen Medien habe ich in Ayurveda-Beratungen oft beobachtet, dass Vata deutlich erhöht ist.

Typische Zeichen sind laut Ayurveda Ausgezehrtheit, Müdigkeit, innere Nervosität, Blähungen, Verstopfung, trockene Haut, ein Verlangen nach Wärme und unbestimmte Ängste bis hin zu einem Gefühl von Leere und Selbstzweifeln. Die Gedanken wirbeln durcheinander, Betroffene fühlen sich kraftlos und unsicher. Hält das an, kommen oft Schlafstörungen dazu. Solche Beschwerden können viele Ursachen haben und sollten bei längerer Dauer ärztlich abgeklärt werden.

Bei erhöhtem Vata empfiehlt der Ayurveda eine ruhige, geordnete Lebensführung: regelmässig und in entspannter Atmosphäre essen, warme, gekochte, aufbauende und leicht verdauliche Speisen mit süsslicher Note bevorzugen, zum Beispiel Wurzelgemüse, Getreidebrei, Kompott aus süssen Früchten, Nüsse und etwas Butter. Dazu genug warme Getränke, am Vormittag zum Beispiel ein bis zwei Tassen warmes Ingwerwasser zur Anregung der Verdauung.

Die Dosha-Uhr: welches Dosha zu welcher Tageszeit wirkt

Ein zentraler Gedanke der ayurvedischen Tagesroutine ist die Dosha-Uhr. Zu jeder Tages- und Nachtzeit ist ein anderes Dosha besonders aktiv und prägt, wie wir uns fühlen. Jedes Dosha regiert zweimal am Tag für etwa vier Stunden:

Wer auf Deutungen nach Uhrzeit neugierig ist, findet in der Traditionellen Chinesischen Medizin ein ähnliches Modell, die Organuhr, und dort auch, was die Forschung zur inneren Uhr sagt. Warum viele Menschen in der Vata-Zeit zwischen 2 und 6 Uhr aufwachen, beschreibt der Artikel Ayurveda Tipps bei Schlafstörungen.

Je nach Konstitution passt der Ayurveda die Routine an. Eine Vata-geprägte Konstitution braucht laut Ayurveda zum Beispiel eine kurze Mittagsruhe und aufbauende Mahlzeiten. Kapha-geprägte Menschen sollten den Mittagsschlaf dagegen meiden. Feurige Pitta-Konstitutionen profitieren laut Ayurveda besonders von reinigenden Massnahmen am Morgen.

Meine Erfahrung: Je besser ich mich, meine Konstitution und meine Bedürfnisse kenne, desto feiner kann ich mich auf die Zyklen des Tages und des Jahres einstellen.

Dinacharya: die ayurvedische Morgenroutine Schritt für Schritt

Die ayurvedischen Regeln für den Tag (Dinacharya) beginnen mit einem Morgenprogramm, das den Körper reinigen und den Geist erfrischen soll. Es geht über Duschen und Zähneputzen hinaus. Ich schabe zum Beispiel jeden Morgen meine Zunge und ziehe einige Minuten Sesamöl im Mund. So sieht die klassische Morgenroutine aus:

1. Früh aufstehen: Der Ayurveda empfiehlt, vor Sonnenaufgang aufzustehen, noch in der Vata-Zeit. Die Yogis nennen diese Zeit Brahma Muhurta, den „Augenblick des Göttlichen“. Pitta-Menschen gelingt das meist leicht, Vata-Menschen sind nach unruhigen Nächten morgens oft geschwächt, und Kapha-Menschen kommen wegen ihrer Schwere schwer aus dem Bett.
2. Warmes Wasser trinken: Ein bis zwei Gläser lauwarmes Wasser nach dem Aufstehen sollen laut Ayurveda die Körperkanäle (Srotas) anregen, die über Nacht träge geworden sind.
3. Ausscheiden und reinigen: Nach dem Gang zur Toilette folgt die Reinigung von Mund und Zähnen.
4. Zunge schaben: Mit einem Zungenschaber aus Metall streichst du sanft den Belag von der Zunge, nach ayurvedischer Lehre Ama, also nicht verarbeitete Stoffwechselreste.
5. Ölziehen (Gandusha): Einen Esslöffel Sesamöl einige Minuten im Mund bewegen und dann in den Abfall spucken, nicht in den Abfluss. Nach ayurvedischer Lehre stärkt das Zähne, Zahnfleisch und Stimme und beugt Trockenheit im Mund vor. Wissenschaftlich ist ein Nutzen über die übliche Mundhygiene hinaus nicht sicher belegt, das Zähneputzen ersetzt es nicht.
6. Nasenpflege (Nasya oder Jala Neti): Einige Tropfen Sesamöl in die Nase oder eine Nasendusche mit warmem Salzwasser, wie sie auch die Hatha Yoga Pradipika beschreibt. Für die Nasendusche immer abgekochtes und wieder abgekühltes oder steriles Wasser verwenden. Kapha neigt laut Ayurveda zu Verschleimung, Vata freut sich über die Wärme.
7. Abhyanga (Ölmassage): Die Ganzkörpermassage mit warmem Öl ist ein wichtiger Teil der Routine. Der Ayurveda empfiehlt sie täglich, weil sie verjüngen und Müdigkeit vertreiben soll. Viele erleben sie als wohltuend und erdend. Kapha-Menschen gehen laut Ayurveda sparsam mit Öl um.
8. Yoga und Atemübungen: Der Ayurveda empfiehlt Körper- und Atemübungen nach Kraft und Konstitution. Vata übt eher stärkende, erdende Haltungen und wärmendes Pranayama, Pitta herzöffnende Haltungen und sehr sanftes Pranayama, Kapha dynamisch und aktivierend.
9. Udvartana: Eine trockene Massage mit Kräuterpulver oder Kichererbsenmehl entfernt überschüssiges Öl von der Haut und regt die Durchblutung an.
10. Bad oder Dusche (Snana): Zum Schluss reinigst du den Körper. Nach dem Mehl braucht es meist kaum Seife.

Morgens übe ich zudem eine anregende Yogapraxis mit mehreren Sonnengrüssen und aktivierendem Pranayama wie Kapalabhati, die in Meditation mündet. Weil mein Pitta hoch ist, lege ich dabei immer wieder Ruhepausen ein. Mein Geist wird klar, ich fühle mich gestärkt für den Tag, und das Verdauungsfeuer (Agni) kommt in Gang.

Ideal ist dieses Programm vor Sonnenaufgang, auch im Yoga eine besondere Zeit. Vata ist noch aktiv, der Körper fühlt sich leicht und beweglich an, und nach yogischer Lehre ist viel Prana in der Luft.

„Mich zu öffnen, in die Kraft kommen, Morgenritual, auf die erste Stunde am Tag achten, wieder Yoga praktizieren zu wollen.“

Aus einer Teilnehmerbefragung nach einer Auszeit mit Stefan Geisse

Ayurvedisch essen im Alltag

Zur Tagesroutine gehört die Art, wie du isst. Die wichtigsten ayurvedischen Grundregeln lassen sich leicht in den Alltag übernehmen:

• Regelmässig essen, möglichst jeden Tag zu ähnlichen Zeiten.
• Die Hauptmahlzeit am Mittag einnehmen, in der Pitta-Zeit, wenn die Verdauungskraft laut Ayurveda am grössten ist. Am Abend leichter und nicht zu spät essen.
• Warm und frisch gekocht essen, Rohkost eher mittags als abends.
• In Ruhe essen, ohne Bildschirm, und gut kauen.
• Zwischen den Mahlzeiten etwa drei bis vier Stunden Pause lassen, statt ständig zu snacken.
• Alle sechs Geschmacksrichtungen einbeziehen: süss, sauer, salzig, scharf, bitter und herb.
• Warmes Wasser oder Kräutertee statt eiskalter Getränke, vor allem zum Essen.
• Saisonal und regional einkaufen: im Winter mehr Wärmendes, im Sommer mehr Kühlendes.

Wie schnell sich schon eine einzige Änderung bemerkbar machen kann, hat mir Lena nach einer Ayurveda-Beratung geschrieben. Bei ihr war es das warme Frühstück:

„Ich war erstaunt, wie rasch eine Veränderung spürbar war. Durch das warme Frühstück bin ich jeweils bis Mittag gesättigt und fühle mich am Morgen fitter und irgendwie ruhiger.“

Lena, nach einer Ayurveda-Beratung bei Stefan Geisse

Sie schrieb auch ehrlich, dass ihr andere Massnahmen schwerer fallen und sie eins nach dem anderen umsetzt. Genau so funktioniert eine Tagesroutine: Schritt für Schritt, nicht alles auf einmal.

Abendroutine und Schlaf

Auch der Abend hat im Ayurveda einen festen Rahmen. Ab etwa 18 Uhr beginnt wieder die Kapha-Zeit, die Ruhe und Schwere bringt. Der Ayurveda rät, sie für ein leichtes Abendessen, einen Spaziergang und ruhige Tätigkeiten zu nutzen und vor 22 Uhr schlafen zu gehen. Wer später ins Bett geht, kommt in die Pitta-Zeit und wird laut Ayurveda oft noch einmal wach und aktiv. Eine Fussmassage mit warmem Öl und eine warme Milch mit Gewürzen gehören zu den klassischen Abendritualen.

Yoga und Ayurveda ergänzen sich im Alltag

Gesundheit, Selbstverwirklichung und geistige Entwicklung gehen Hand in Hand. Wer im Yoga das innere Wachstum und die Herzensqualitäten pflegen möchte, die Bhavanas (liebevolle Güte, Mitgefühl, Mitfreude und Gleichmut, vgl. Yoga Sutra 1.33), tut gut daran, auch den Körper gesund zu halten.

Der Ayurveda betont, dass sich Gesundheit nicht nur durch Meditation und spirituelle Techniken einstellt, wie sie der Raja Yoga des Patanjali oder die Hatha Yoga Pradipika beschreiben, sondern auch durch die Grundhaltung zum Leben und die Gewohnheiten im Alltag. In Kombination mit einer Yogapraxis, die auf die eigene Konstitution abgestimmt ist, kann die ayurvedische Tagesroutine viel zu körperlichem und geistigem Wohlbefinden beitragen.

Natürliche Körperbedürfnisse nicht unterdrücken

Ein weiterer Grundsatz der ayurvedischen Gesundheitslehre ist, die natürlichen Bedürfnisse des Körpers nicht zu unterdrücken und Übermass zu vermeiden. Hier gibt es Parallelen zum Yoga, der in den Yamas (Yoga Sutra 2.30) Gewaltlosigkeit, Wahrhaftigkeit, Nicht-Stehlen, Mässigung und Anspruchslosigkeit nennt.

Zu den natürlichen Körperdrängen zählen die klassischen Texte wie die Charaka Samhita unter anderem Hunger, Durst, Schlaf, Gähnen, Niesen, Husten, Weinen, Wasserlassen, Stuhlgang und das Ablassen von Winden. Sie regelmässig zu unterdrücken, kann laut Ayurveda zu Beschwerden führen, zum Beispiel:

• unterdrückter Stuhlgang oder Winde: Blähungen, Bauchschmerzen, Verstopfung
• unterdrückter Harndrang: Beschwerden beim Wasserlassen
• unterdrückter Durst oder Hunger: Schwäche, Müdigkeit, Schwindel
• unterdrückter Schlaf und unterdrücktes Gähnen: Erschöpfung, Kopfweh, Verspannungen
• unterdrückte Tränen: ein Gefühl von Schwere in Kopf und Herz

Was trivial klingt, ist im Alltag oft schwierig, weil es nicht den gängigen Vorstellungen entspricht oder die Arbeit es nicht zulässt. Die Kassiererin, die während ihrer Schicht nicht zur Toilette kann. Der Geschäftsmann mit Jetlag, der im Meeting nicht gähnen darf. Die Jugendliche, die abends lange wach bleibt und morgens früh in die Schule muss.

In meinen Abendstunden, in denen Entspannung, Loslassen und Hingabe im Vordergrund stehen, beginnen oft viele Teilnehmende heftig zu gähnen. Für mich ein Zeichen, dass sie tagsüber ihre Müdigkeit unterdrücken und „funktionieren“ müssen. Wer aufmerksamer auf seine Körpersignale hört, legt früher Pausen ein und achtet mehr auf einen ausgeglichenen Lebensstil. Mir ist bewusst, dass das in einem durchgetakteten Alltag nicht immer möglich ist. Laut Ayurveda lohnt es sich aber, es ernst zu nehmen.

Gelingt es, mit den ayurvedischen Empfehlungen das tägliche Hamsterrad zu durchbrechen und wieder mehr Raum für die Bedürfnisse von Körper und Geist zu schaffen, gewinnen viele Menschen spürbar an Vitalität und Lebensfreude. Weitere Anregungen findest du im Artikel Ayurveda bei Stress.

Über den Autor

Stefan Geisse ist Yoga- und Meditationslehrer und Ayurveda-Berater für Psychologie, Ernährung und Lebensführung. Seit er den Ayurveda für sich entdeckt hat, richtet er sein Leben und seine Yogapraxis immer mehr nach seiner Konstitution aus. Er erlebt dadurch mehr Ruhe, Ausgeglichenheit und Kraft für seine Aufgaben. Stefan leitet Yoga Retreats in der Schweiz, beim Kloster Engelberg, im Kiental und auf der Schweibenalp. Dort folgt der Tag einem ruhigen Rhythmus, wie ihn die ayurvedische Tagesroutine beschreibt: Yoga am Morgen, Meditation am Abend und viel Zeit dazwischen.