Pranayama, eine zentrale Praxis im Yoga, ist weit mehr als nur eine Atemtechnik. Es handelt sich um die bewusste Regulierung des Atems, die sowohl körperliche als auch geistige Vorteile bietet. Übersetzt bedeutet “Prana” Lebensenergie und “Yama” Kontrolle. In diesem Artikel erfährst Du, wie Pranayama Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden verbessern kann, welche Techniken es gibt und wie Du sie in Deinen Alltag integrieren kannst.
Die Vorteile von Pranayama
Pranayama bietet zahlreiche Vorteile, die sowohl Deinen Körper als auch Deinen Geist betreffen. Wenn Du regelmäßig Atemübungen praktizierst, kannst Du:
- Deine Lungenkapazität verbessern: Pranayama stärkt Deine Atemmuskulatur und fördert die Sauerstoffaufnahme.
- Stress abbauen: Die bewusste Atmung beruhigt das Nervensystem und hilft Dir, in stressigen Situationen gelassener zu bleiben.
- Konzentration und Achtsamkeit fördern: Durch die Atemkontrolle schaffst Du einen ruhigen Geist, der sich besser auf die Gegenwart konzentrieren kann.
- Deine Meditation vertiefen: Pranayama bereitet Dich auf Meditation vor, indem es Körper und Geist in einen ausgeglichenen Zustand bringt.
Die verschiedenen Arten von Pranayama
Es gibt viele unterschiedliche Pranayama-Techniken, die jeweils bestimmte Wirkungen auf Körper und Geist haben. Hier sind drei der bekanntesten:
- Nadi Shodhana (Wechselatmung): Diese Technik hilft, die Energiekanäle zu reinigen und das Gleichgewicht zwischen den beiden Gehirnhälften wiederherzustellen.
- Kapalabhati (Feueratmung): Diese dynamische Atemübung reinigt die Lungen und aktiviert den Kreislauf.
- Bhramari (Bienenatmung): Eine beruhigende Atemtechnik, die durch den summenden Ton der Ausatmung das Nervensystem entspannt und Stress reduziert.
Pranayama für Anfänger: So startest Du
Wenn Du noch nie Pranayama praktiziert hast, kannst Du mit einer einfachen Übung beginnen:
- Nadi Shodhana (Wechselatmung): Setze Dich bequem hin, schließe die Augen und atme tief ein. Halte dann Dein rechtes Nasenloch zu und atme durch das linke ein. Schließe danach das linke Nasenloch und atme durch das rechte aus. Wiederhole das für einige Minuten.
- Tägliche Routine: Finde einen ruhigen Ort, an dem Du ungestört bist, und übe die Atemtechnik für 5 bis 10 Minuten täglich.
Wissenschaftliche Studien zur Wirkung von Pranayama
Studien haben gezeigt, dass Pranayama eine nachweislich positive Wirkung auf die Gesundheit hat. Regelmäßige Praxis kann helfen, den Blutdruck zu senken, das Immunsystem zu stärken und die Lungenfunktion zu verbessern. In einer Studie wurde gezeigt, dass Menschen, die Pranayama praktizieren, weniger Stress und eine verbesserte Herz-Kreislauf-Funktion aufweisen.
Pranayama in Verbindung mit Meditation und Yoga
Pranayama ist die Brücke zwischen den körperlichen Übungen im Yoga und der Meditation. Es bereitet Dich nicht nur geistig, sondern auch körperlich auf eine tiefere Meditation vor. Viele Yoga-Retreats und Workshops bieten Pranayama-Sitzungen an, um die Meditationserfahrung zu vertiefen und den Atem bewusster zu nutzen.
Studie untersucht Verbindung zwischen Atmung und Gehirnaktivitäten
Wer bereits mehrere Yoga-Kurse besucht hat, wird feststellen, dass sich die meisten im Aufbau ähneln. Nach einem Begrüssungsritual werden die sogenannten Asanas eingenommen, vorwiegend ruhige Körperstellungen, die bewusst gehalten und dann aufgelöst werden.
Yoga-Kurse, beispielsweise im Fitness-Studio, enden dann mit Shavasana, den beliebten Entspannungsübungen. Auch wenn sowohl die Asanas als auch Shavasana den Atem einbeziehen, bleiben gezielte yogische Atemübungen aussen vor. Dabei können diese für ein tiefes Wohlbefinden sorgen.
Normalerweise läuft das Atmen automatisch ab, doch im Gegensatz zu anderen Funktionen des vegetativen Nervensystems kann der Mensch es auch bewusst steuern. Beim Einatmen gelangt Sauerstoff über Mund oder Nase in die Lunge, wo der Gasaustausch erfolgt. Sauerstoff geht in das Blut über, während Kohlenstoffdioxid dem Blut entnommen und beim Ausatmen an die Umgebung abgegeben wird. Beim bewussten Einatmen lässt sich beispielsweise steuern, wie tief man einatmet oder ob man durch Nase oder Mund ein- beziehungsweise ausatmet.
Inwiefern die Atmung einen Effekt auf die menschlichen Gehirnaktivitäten hat, haben Forscher der US-amerikanischen Northwestern University Feinberg School of Medicine in einer Studie mit 100 Probanden untersucht und ihre Ergebnisse im englischsprachigen Fachmagazin The Journal of Neuroscience veröffentlicht. Diesen zufolge lassen sich messbare Unterschiede im Gehirn feststellen, je nachdem, ob man durch die Nase oder den Mund einatmet. Atmeten die Probanden durch die Nase ein, konnten sie nicht nur in Gesichtern Emotionen wie Angst schneller erkennen, sondern sich auch Objekte besser merken.
Pranayama vorsichtig beginnen
Pranayama, ein anderes Wort für die yogischen Atemübungen, zielt darauf ab, durch die Atmung Körper und Geist gesund zu halten. Der Begriff setzt sich in Sanskrit aus “Prana” für “Energie” und “Ayama” für “Kontrolle” zusammen und bedeutet so viel wie “achtsame Vertiefung und Regulierung des Atems”. Bereits einige bewusste, tiefe Atemzüge können in Stresssituationen dafür sorgen, dass das Gefühl der Überforderung abnimmt und man wieder klarer denken kann.
Pranayama umfasst verschiedene Atemtechniken, die grundsätzlich alle den gesamten Atemapparat trainieren. Man unterscheidet jedoch zwischen beruhigenden und anregenden Atemübungen. Während erstere einen guten Einstieg in die Welt der Atemübungen bieten, sollten aktivierende Techniken wie Kapalabhati oder Bhastrika nur unter Anleitung eines kompetenten Lehrers durchgeführt werden.
Besonders ehemalige und aktive Raucher sollten mit diesen Techniken vorsichtig sein. Infolge der anregenden Atemübungen können Tabakpartikel nämlich sehr tief in die Bronchien eindringen. Ehemalige Raucher sollten eine Zeitlang warten, bis sie mit Pranayama beginnen, da sich die Tabakpartikel nicht nur im Atemapparat befinden, sondern weiterhin aufgenommen werden, wenn man beispielsweise in den eigenen vier Wänden geraucht hat. Um die Luft zu reinigen, sollte man Vorhänge, Kissen und Polster waschen und gegebenenfalls einen Luftwäscher aufstellen, beispielsweise von Venta.
Harmonie von Geist und Körper
Damit man den Effekt von Pranayama auch im Körper spürt, sollte man regelmässig üben. Schliesslich ist der Atemapparat komplex und besteht aus vielen unterschiedlichen Muskeln, die trainiert werden müssen, um in vollem Umfang funktionstüchtig zu sein. Nach einiger Zeit verbessert sich die Lungenkapazität, wodurch die Lungenbläschen mehr Sauerstoff aufnehmen und ins Blut abgeben können. Auch der Brustraum lässt sich durch bestimmte Atemtechniken erweitern.
Bald wird man bemerken, dass die innere Grundhaltung entspannter ist und man sich geistig und körperlich wohler fühlt. Das liegt daran, dass der Körper mit genügend Sauerstoff versorgt ist und sich Erschöpfung und Ermüdungserscheinungen demzufolge langsamer zeigen. In einem Yoga-Kurs, der sowohl Asanas, Shavasana als auch Pranayama umfasst, kann man lernen, wie man all diese Techniken in die eigene Yoga-Routine integriert. Die positiven Auswirkungen auf Körper und Geist werden bald spürbar sein.
Pranayama bei Yogaferien lernen
Wenn Du in Ruhe und mit Achtsamkeit pranayama – die Kunst der bewussten Atemverlängerung aus dem Yoga lernen möchtest, bieten sich Yogaferien an. Lerne in einer wunderschönen Umgebung – zum Beispiel am Meer – in aller Ruhe diese Atemtechnik. Du wirst spüren, wie regelmässiges üben während der Yogaferien am Meer, sich deine Fähigkeiten den Atem besser auszudehenen steigern werden.
Fazit: Integriere Pranayama in Deinen Alltag
Pranayama bietet eine einfache Möglichkeit, Deine körperliche und geistige Gesundheit zu fördern. Egal, ob Du nach mehr Achtsamkeit strebst oder Deinen Körper energetisieren möchtest – mit regelmäßiger Atemübung kannst Du ein Gleichgewicht in Deinem Leben schaffen.