9. Juni 2017

Yoga und Stress

Yoga hilft nachweislich bei Stress. Immer wieder erlebe ich, wie bei meinen Klienten und Yogaschülern durch gezielte Yogaübungen gängige Stresssymptome wie Schlafstörungen, Verspannungen, Müdigkeit oder gar Antriebslosigkeit gelindert wenn nicht sogar ganz geheilt werden können.

Yoga ist ein Lebensstil, der sich auf alle Bereiche des Lebens bezieht

Es würde dem Yoga nicht gerecht werden, wenn er nur zur Symptombekämpfung eingesetzt wird. Denn man sollte nicht vergessen, dass Yoga trotz interessanter Entwicklungen auch im Bereich der Yogatherapie bei Stress ein spiritueller Weg ist. Die gesundheitlichen Wirkungen auf den Körper und Geist sind lediglich eine Stufe zum eigentlichen Ziel des Yoga: Der Bewusstwerdung unseres wahren Seins.

Vielzählige Yogastile – eines Gemeinsam: Gesundheit und Entspannung

Es scheint eine Modeerscheinung, dass gefühlt jeder Yogalehrer seinen eigenen „Yogastil“ entwickelt. Oft stecken dabei Vermarktungsinteressen dahinter oder auch ein ausgeprägtes Ego um scheinbar gegenüber den unzähligen Yogaangeboten sich differenzieren zu können. Trotz der grossen Vielfalt der Yogastile werden die Körperübungen, asanas, meist als gehaltene Stellungen mit einer meditativen Komponente und mit Entspannungsanteilen definiert.

Yoga ist viel mehr als Körperübungen und somit ein ganzheitlicher Weg gegen Stress

Nicht vergessen sollte man dabei, dass Yoga viel mehr als Gymnastikübungen ist. Sondern ein philosophisch tiefgründiger Lebensstil, der sich auf alle Bereiche unseres Lebens bezieht. Vereinfacht gesprochen geht es beim Yoga um ethische Lebensführung, Achtsamer Umgang mit dem eigenen Körper, Körperübungen, Atemtechniken wie Atemausdehnung und -kontrolle aber auch Rückzug der Sinne und Konzentrationsübungen zur Vorbereitung der Meditation („Ausrichtung des Geistes“).

Dabei wird schnell ersichtlich, dass es beim Yoga auch um Entspannung, richtige Ernährung sowie positives Denken und Meditation geht. Die Körperübungen, asanas werden immer mehr erforscht und die positive Wirkung auf das zentrale Nervensystem, Hormonhaushalt, Muskelentspannung und somit also gegen Stress und zur Stressbewältigung immer mehr auch von der westlichen Wissenschaft bestätigt.

Ein gesundes Leben ist ein Leben im Gleichgewicht

Bevor ich über Stress spreche, ist es hilfreich, erst sein Gegenteil zu verstehen. Gesundheit und Wohlbefinden sind die natürliche Balance zweier sich gegenüberstehender Systeme unseres Körpers, der Stressantwort und des Entspannungszustandes.

Beide befinden sich im ständigen Wechsel: Wenn das eine System hochgefahren ist, dann is das andere unten. Und umgekehrt. Das Bild einer Waage trifft es ganz gut.

Der Entspannungszustand ist der normale Ruhezustand des Körpers, bei dem das paraysmpathische Nervensystem aktiv ist. Manche sprechen dann auch vom „Ruhe- und Reparatur-System“.

Bei der Stressantwort alarmiert ein Stressreiz den Hypothalamus, eine Region im Gehirn, die das „Kampf- oder-Flucht-System“ anschaltet. Dieses System besteht aus dem sympathischen Nervensystem (verantwortlich unter anderem für die Adrenalinproduktion) und der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HHN, die wiederum die Kortisonproduktion verantwortet). Beide bilden eine funktionelle Einheit.

Wenn wir aus dem Gleichgewicht geraten entsteht Stress

Negativ empfundener Stress ist eine Folge unserer modernen Lebensweise: Die übermässige und zu lange Aktivierung des oben geschilderten Systems geht zu Lasten des entspannenden parasympathischen Systems. Dabei entsteht ein Teufelskreis der Daueraktivierung:

Wird die Stressantwort (unbewusst) zu oft abgerufen, wird das Gehirn empfindlicher für Stressreize und ist schneller bereit, das sympathische System zu aktivieren. Gleichzeitig läuft die Kortisonproduktion ungehindert weiter. Der Abschaltmechanismus der HHN-Achse wird durch den zu hohen Cortisolspiegel ausser Kraft gesetzt.

Der Unterschied zwischen dem im Körper erzeugten Hormon und synthetisch hergestelltem Cortison Cortisol (=Hydrocortison, alternativ auch in der Schreibweise mit „K“) ist ein lebensnotwendiges Hormon aus der Gruppe der Glucocorticoide. Physiologischerweise wird es im Organismus von der Nebennierenrinde gebildet. Es beeinflusst unter anderem den Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel indem es Zucker und Eiweiß in ausreichender Menge bereitstellt. Darüber hinaus ist es an immunologischen Prozessen beteiligt und stellt ein wichtiges Stresshormon dar. Cortison stellt im Körper die Vorstufe von Cortisol dar. Und hier wird es verwirrend, denn in der Medizin findet es seinen Einsatz als synthetisch hergestelltes Cortison, das in seinem Aufbau jedoch dem Cortisol entspricht. Es ist wesentlich potenter als das vom Organismus produzierte Hormon. Spricht man vom Medikament Cortison, so verwenden Mediziner oft die Bezeichnung Kortikoide beziehungsweise Glucocorticoide. (phr) – derstandard.at/2694601/Cortisol-und-Cortison

Fast jeder kennt diesen Zustand: Wenn man lange und/oder zu stark gestresst ist, fällt das Entspannen, nachdem der Stress vorbei ist, umso schwerer. Das Gehirn ist immer noch in Alarmbereitschaft zugunsten der Stressantwort. Das Entspannungssystem bleibt unterdrückt.

Yoga schaltet die Stressantwort ab

Durch regelmässiges praktizieren eines ganzheitlichen Yoga werden mittelfristig zwei Bereiche des Hypothalamus im Gehirn gehemmt. Zum einem den Bereich, der für die Aktivierung des sympathischen Nervensystems verantwortlich ist. Und die beschriebene HHN-Achse.

Dadurch kann die Daueraktivierung beider Systeme bei zu viel Stress unterbrochen werden. Die Folge: Ein niedrigerer Blutdruck, ein langsamerer Herzschlag und weniger Adrenalin, Noradrenalin und Kortison im Blut. Der Körper muss nicht mehr auf „Kampf-oder-Flucht“ vorbereitet werden.

Mit Yoga in die Entspannung kommen

Was praktizierende sofort spüren, bestätigt auch die westliche Wissenschaft: Yoga aktiviert das parasympathische Nervensystem. Dies zeigt sich an einem flexibleren Herzschlag – was man mittels der erhöhten Herzfrequenzvariabilität messen kann – und empfindlicheren inneren Blutdrucksensoren.

Stressreduzierende Wirkung des Yoga

Darüber hinaus kann bei Yoga praktizierenden beobachtet werden, dass sie einen geringeren Blutzuckerspiegel, gesenkte Entzündungsmarker, ein reduziertes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und einen geringeren Schmerzmittelbedarf haben. Von der besseren Stimmung und Ausstrahlung ganz zu schweigen!

Nicht nur Körper-, sondern auch Atemübungen zum Stressabbau praktizieren

Nicht nur das Ausführen von Körperhaltungen (asanas), sondern auch die im Yoga dezidiert beschriebenen Atemübungen (pranayama) haben einen stark entspannenden und stressreduzierenden Effekt. Langsame Atmung und die Verlängerung der Ausatmung sind eine anerkannte Methode der Blutdrucksenkung.

Nadi Shodana, die Wechselatmung, senkt nicht nur den Blutdruck, sondern ist auch ein schönes Beispiel für das Wiederherstellen des Gleichgewichts zwischen des sympathischen und parasympathischen Nervensystems. Was die Yogis seit Jahrtausenden wissen, bestätigen auch jetzt Studien: Das alleinige Atmen durch den linken Nasenflügel (Yogsi sprechen dabei von Chandra, der kühlenden Mondseite) aktiviert den Parasympathikus und entspannt. Atmen durch den rechten Nasenflügel (Surya, die erhitzende Sonnenseite), aktiviert den Sympathikus. Werden beide Seiten gleichmässig beatmet, gleicht dies den Organismus aus und reduziert die Stressbelastung nachhaltig. Der Übende fühlt sich „gemittet“ und tief entspannt.

Positive Lebenseinstellung und ein ruhiger Geist mit Meditation

Meine persönliche Erfahrung mit dem Yoga ist, dass je mehr und länger ich meditiere, immer ruhiger, gelassener werde. Nicht nur, dass das parasympathische Nervensystem stabiler und der Organismus somit stressresistenter wird, auch die gesamte Lebensführung wird entspannter:

Qualitäten wie liebevolle Güte, Mitgefühl und Gleichmut werden kultiviert. Die Grundlage, um den Herausforderungen des stressigen Lebens gewappnet zu sein. Stressverschärfende Gedanken werden seltener, eine positive Lebenseinstellung gewinnt immer mehr an Bedeutung.

Yoga bei Stress

Mit Inspiration und Inhalten von Cordula Interthal in ihrem Beitrag „Yoga und Gesundheit in der Modernen Wissenschaft“, Yoga Aktuell, 3/2017

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